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【건강다이제스트 | 이은혜 기자】 사람마다 식사습관이 다양하다. 빨리 먹는 사람, 국에 말아 먹는 사람, 짜게 먹는 사람, 아침을 거르는 사람 등 각기 자신이 선호하는 식습관이 있다. 문제는 식습관이 개성으로만 끝나는 것이 아니라 건강과 직결된다는 데 있다. 건강한 식습관을 만드는 방법에 대해 소개한다.
◆ 작은 그릇을 이용하라
밥은 물론 국, 반찬 등을 작은 그릇에 담으면 과식을 피할 수 있다. 작은 그릇에 음식을 담아 먹으면 열량 섭취는 줄어들지만 큰 그릇에 먹을 때와 비슷하게 포만감을 느낄 수 있다.
2010년 을지병원 당뇨병센터의 연구에 따르면 50~60대 여성 당뇨환자 72명을 대상으로 3개월 동안 밥그릇 크기를 350cc에서 200cc로 줄였더니 탄수화물 섭취 비율이 63%에서 58.5%로 크게 감소한 바 있다. 탄수화물 섭취량이 줄면서 체중이 평균 3.7kg 줄었고, 당뇨병 환자의 혈당조절상태를 나타내는 당화혈색소 수치가 0.5%p 감소했다.
당뇨 환자가 3개월 동안 꾸준히 운동을 하며 혈당을 조절해도 당화혈색소 수치가 1% 떨어지기가 쉽지 않은 것에 비해 의미있는 변화다.
이처럼 식사량을 줄이면 건강한 삶을 사는 데 도움이 된다.
◆ 야식을 피한다
한밤에 TV를 보며 간식을 먹는 것을 즐긴다면 운동을 하며 보는 것으로 바꾸자. 야식을 먹고난 뒤 바로 누우면 위산이 식도로 역류해 가슴속이 타는 느낌을 받을 수 있다. 이를 반복하면 위식도 역류질환이 심해진다.
위식도 역류질환을 앓고 있다면 매운 고추나 카페인이 든 음료, 술 등 위산 분비를 촉진하는 음식은 피해야 한다.
야식은 치아 건강도 해친다. 덴마크 코펜하겐대 제니퍼 룬드그렌 박사 연구팀이 덴마크에 거주하는 30~60세 남녀 2217명을 대상으로 야식 섭취 여부에 대해 6년간 추적조사를 실시했다.
야식의 기준은 하루 칼로리를 25% 이상을 저녁 식사로 섭취한 후 일주일 두 번 이상 군것질을 먹는 행위로 정했다. 나이, 흡연, 당뇨나 체질량(BMI)지수 등 치아건강에 영향을 줄 수 있는 요인을 함께 분석했다.
그 결과 2217명중 야식을 꾸준히 섭취한 사람은 173명으로 나타났다. 이들은 야식을 먹지 않은 사람에 비해 4개 이상의 치아를 더 많이 상실한 것으로 밝혀졌다. 야식을 먹지 않는 것이 좋지만, 먹게 됐다면 평소보다 좀더 오래 꼼꼼하게 칫솔질을 해야 한다.
야식은 원활한 수면도 방해한다. 스트레스 호르몬인 코티솔을 분비하게 되는데, 이는 포만감을 관장하는 렙틴 호르몬 분비를 방해해 평소 빠른 식사를 하게 만든다.
◆ 후식은 가볍게 먹는다
식사 후 초콜릿이나 과자 등 단 것을 후식으로 섭취하는 사람들이 있다. 후식은 열량을 과잉으로 섭취하게 할 뿐 아니라 당분이 많아 이를 썩게 할 수 있다. 후식을 섭취하지 않아도 좋고, 입이 심심하다면 저지방 치즈나 땅콩 몇 알을 먹는 것이 좋다. 치즈와 땅콩은 입 속 설탕이나 치태를 제거해 주는 데도 이롭다.
그 밖에 후식으로 감귤도 좋다. 농촌진흥청은 2008년 감귤 음료로 비만 억제 효과를 실험한 결과 감귤이 비만 등 만성 질환과 간 기능 개선 효과가 있다고 발표한 바 있다. 감귤은 비타민C와 유용성분인 플라보노이드, 감귤 색을 나타내는 카로티노이드 등의 성분이 풍부하다.
이은혜 기자 kunkang1983@naver.com
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