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달콤한 중독 ‘설탕’ 줄이는 방법은?

【건강다이제스트 | 이은혜 기자】 현대인은 알게 모르게 설탕을 과잉섭취하는 경우가 많다. 설탕을 줄이는 방법에 대해 알아본다.

설탕을 만드는 원료인 사탕수수 자체는 원래 나쁜 것이 아니다. 자연에서 얻은 것이다. 사탕수수에는 섬유질, 비타민, 미네랄이 들어있다. 그러나 우리가 먹는 일반적인 설탕은 이것을 정제하는 과정에서 표백하고 원래의 영양소는 제거돼 당분만 남은 물질이다.

설탕이 몸에 안 좋은 이유는 크게 4가지로 정리할 수 있다.

첫째, 칼로리가 지나치게 높다.

둘째, 설탕을 대사하기 위해 우리 몸에서 많은 영양소가 빠져나간다.

셋째, 설탕을 많이 섭취할 경우 위액 분비를 지나치게 촉진해 위를 팽창시킨다.

넷째, 혈당이 높아진다. 높아진 혈당을 정상치로 만들기 위해 많은 양의 인슐린이 빠르게 분비되면서 일시적인 저혈당 상태를 만든다. 따라서 설탕을 섭취한지 몇 시간 후 오히려 먹기 전보다 허기를 느끼게 된다. 설탕이 많이 든 음식을 계속 먹으면 혈당이 급속히 오르내리기 때문에 세포에는 만성적 에너지 부족 현상이 나타난다. 쉽게 피곤해지며 집중력이 떨어진다.

설탕을 많이 먹으면 당뇨병에 걸릴까? 그렇진 않다. 당뇨병은 혈당을 조절하는 인슐린 분비에 이상이 생기며 증상이 나타나는 질환이다. 설탕을 많이 먹는다고 해서 당뇨병에 걸리진 않는다. 그러나 설탕이 많이 든 음식을 먹으면 몸이 힘들어지는 것은 맞다.

설탕의 1일 권장량은 50g이지만 단 것을 즐겨 먹는 사람은 그 이상 섭취하기가 쉽다. 가공식품을 많이 먹는다면 계량 자체가 어려울 수도 있다.

설탕을 줄이려면 어떻게 해야 할까?

설탕 대신 단맛을 내는 물질을 활용하는 것도 한 방법이다. 조리 시 올리고당, 꿀, 조청, 메이플 시럽 등을 이용하면 영양소를 함께 섭취할 수 있다. 이 외에 사탕수수에서 추출해 정제를 최소화한 유기농 설탕을 이용해도 좋다.

또 설탕이 많이 들어간 음식은 대표적으로 주스, 청량음료, 빵, 소스류, 과자, 초콜릿, 아이스크림 등이 있다. 특히 소스류 중 흔히 먹는 케첩엔 많은 설탕이 들어간다. 케첩 1티스푼에는 설탕이 4그램이나 된다. 케첩 대신 토마토소스를 이용하는 게 좋다.

이은혜 기자  kunkang1983@naver.com

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