[신년 건강 메시지] 21세기 건강 수칙 제1호는 ‘비만 방지’입니다!

【건강다이제스트 | 서울대 의대 안윤옥 명예교수(대한암연구재단 이사장)】

20세기 건강 수칙 제1호는 ‘금연’이었습니다. 건강 파탄의 가장 큰 요인은 직·간접흡연이었기 때문입니다.

21세기에 들어와서는 ‘과체중·비만’이 건강 파탄의 첫 번째 주범이 되어가고 있습니다. 비만이 지속되어 생기는 건강 파탄으로 지금까지 잘 알려진 것은 ▶모든 원인의 사망 ▶당뇨병 ▶심혈관 질환의 발생입니다.

그런데 2015년 이후부터의 연구에서는 비만의 건강 파탄 결과들이 매우 다양하다는 사실이 확인되고 있습니다. 암 발병에도 깊숙이 관여돼 있고, 비만 임신부 출생아의 생후 4~6세 건강지표(고혈압, 망막혈관 비틀림)에도 나쁜 영향을 주고 있다는 결과가 보고되었습니다(2020년, 벨기에 연구).

또한 40세 이후 당뇨병, 심혈관 질환, 뇌졸중, 만성폐쇄성 호흡기 질환 등의 만성질환에 걸리지 않고 사는 무병기간(Diseases Free Life-years)에 영향을 미치는 4대 건강생활 요인(금연/BMI<25/적정량 음주/육체적 운동) 중에 적정 체중 유지(BMI<25) 요인이 가장 결정적이고, 긴 기간(70세 이후까지) 동안 영향을 미치는 요인으로 밝혀졌습니다(약 11만 6,000명을 대상으로 평균 12.5년 동안 추적 관찰한 유럽 코호트 연구, 2020년).

2017년 미국 질병통제예방센터에서는 ‘과체중/비만과 발암 위험성’에 관한 종합보고서를 발간하였는데, 1,000편 이상의 논문들을 재조사 연구(review)하여 작성된 보고서입니다.

이 논문에 따르면 비만은 식도, 위, 대장, 간, 담낭, 췌장, 자궁체부, 난소, 콩팥, 갑상선, 유방(특히 폐경기), 뇌막, 다발성 골수종 등 무려 13개 부위 암 발병의 원인요인임이 확인되었습니다.

비만 방지 비결은 간식, 야식 끊는 것!

2017년 우리나라 성인의 비만자(BMI≥25) 비율은 남자 41%, 여자 28.4%인데, 남자의 경우 10년 전 36.6%에서 꾸준히 증가하고 있는 추세입니다. 소아·청소년(6~18세)에서의 비만자 비율은 남녀 비슷하여 11.2% 정도입니다.

최근 미국, 유럽의 비만에 대한 대단위 연구에서는 체중 증가나 비만의 원인, 과정 및 기제(mechanism) 등등에 관하여, 그리고 비만 방지, 체중 감량 등에 대한 효과적인 방법과 그 효과 등에 관하여 기존에 알려져 있던 내용과는 다소 차이가 있는 새로운 지견들이 밝혀지고 있습니다. 그러면서 비만 방지 및 체중 관리에 유효한 새로운 방법들이 제시되고 있습니다.

첫째, 성인기의 체중 증가는 근육이나 골격 등의 증대·변화가 아니고 거의 모두 체내 지방 축적의 결과라는 사실이 재확인되었습니다. 또 지방이 축적되는 과정이나 기제 일부도 밝혀지고 있습니다.

체내에 저장할 수 있는 에너지원(源)은 지방(fat)뿐입니다. 단백질이나 탄수화물은 저장되지 않습니다. 체내에 에너지원을 저장하는 목적은 전적으로 먹을 것이 없을 때(기아·기근)를 대비하는 생존 본능의 발현입니다.

3끼 식사의 과량 섭취가 지방 축적·체중 증가의 주된 요인은 아니었습니다. 3끼 식사 외의 간식이나 야식, 특히 잠들기 3~4시간 전에 섭취한 음식은 거의 예외 없이 인슐린에 의해 지방으로 변환되어 체내에 저장된다는 사실이 밝혀졌습니다.

따라서 지방 축적·체중 증가를 방지하는 유효한 일차적 방법은 바로 주전부리 습관을 버리는 것입니다. 배가 출출하면 맹물을 마십니다. 우유 한 잔, 주스 한 잔도 안 됩니다. 100% 지방으로 축적됩니다.

둘째, 체내에 축적되어 있는 지방을 소모시키는 확실한 방법은 며칠씩 단식을 하는 것이지만, 다른 영양소 섭취 부족으로 오는 부작용(예: 근골격 약화)이 더 위험하다는 실험연구 보고가 있습니다.

따라서 유산소 운동이 체중 관리와 체중 감량의 중요한 요소입니다. 그러나 생각날 때, 시간 날 때 몰아서 하는 운동은 그 강도가 높든 낮든 효과가 미미하다는 사실이 확인되었습니다.

이 소견은 인체 기능의 정상적인 생체반응이라고 최근에 밝혀졌습니다. 즉 해당 자원과 능력을 써야 할 비상 상황(예: 기아/기근)이 닥칠 수 있는 것에 대비하여 해당량의 100%를 사용하지 않고 일부를 남겨두는 작동기제입니다.

비상 상황이 닥치지 않는다고 생체가 인식하여야만 운동 효과를 100% 얻을 수 있는 것입니다.
비상 상황이 일어나지 않는다고 생체가 인식하게 하는 유효한 방법은 규칙성(regularity)입니다. 매일 비슷한 시간에 최소 30분 이상 규칙적으로 시행하는 유산소 운동은 축적된 지방을 소모시키는 가장 유효한 방법입니다.

셋째, 규칙적으로 하는 3끼 식사에서는 과량 섭취에서도 지방 축적/체중 증가가 거의 일어나지 않으며, 오히려 불규칙한 식사에서는 소량이라도 지방 축적/체중 증가가 일어난다는 연구보고가 있습니다.

넷째, 불규칙한 수면은 불규칙한 식생활로 이어져 체증 증가의 원인이 된다는 최근의 연구보고도 있습니다.

비만 방지 및 적정 체중 유지 및 관리는 21세기 건강 수칙의 첫째가는 핵심요소입니다. 간식과 야식이 없는 규칙적인 식생활이 비만 방지의 비결임이 밝혀지고 있습니다. 규칙적인 유산소 운동 또한 체중 관리의 비결임이 밝혀지고 있습니다.

안윤옥 교수는 서울대 의대 예방의학교실 명예교수로 6년간 대한암협회 회장을 맡아 활동하기도 했다. 현재 대한암연구재단 이사장으로 활동하며 암 연구지원사업을 적극적으로 펼치고 있다.

안윤옥 편집자문위원 kunkang1983@naver.com

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