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웰빙 곡류, 현미와 통밀로 식습관 개선

【건강다이제스트 | 이은혜 기자】 한해가 가고 새해를 맞이하는 시점이다. 새해 목표로 건강 관리를 꼽는 이들을 흔히 볼 수 있다. 인간은 곡류를 기본으로 영양소를 섭취한다. 식습관을 개선하는 데 기본이 되는 통곡물, 현미와 통밀을 소개한다.

◆ 현미

현미는 벼에서 왕겨를 살짝 벗겨낸 쌀로, '살아있는 쌀'이라 불린다. 배아가 남아있는 상태다. 현미는 밀, 보리와 함께 세계 3대 곡물 중 하나다.

현미에는 외층이 붙어 있어 배아를 단단히 지켜주고 배유를 감싸준다. 백미에 비해 병충해나 미생물의 해가 적어 저장성이 좋다. 그러나 맛이 떨어지고 영양분이 충분히 소화, 흡수되지 않는다는 단점이 있다.

지난 8월, 일본 국립국제의료연구센터 연구팀이 현미 섭취와 고혈압 발병의 관계를 조사한 결과 현미나 통밀 등 전곡을 많이 섭취하는 사람은 전곡을 전혀 먹지 않는 사람에 비해 고혈압 발병 위험이 낮은 것으로 나타났다.

현미를 전혀 먹지 않는 사람과 비교했을 때 가끔 또는 매일 섭취하는 사람의 고혈압 위험은 64%나 낮았으며, 3년 후에는 80%까지 낮아졌다. 그렇다면 현미를 어떻게 먹어야 할까?

현미는 흰 쌀밥 대신 발아현미로 밥을 지어 먹으면 된다. 발아현미란 왕겨만을 벗겨낸 아주 잘 여문 1등급 현미만을 골라 적정한 수분과 온도, 산소를 공급해 1~5mm까지 싹을 틔운 쌀로 현미의 영양과 기능을 극대화하면서 단점을 극복한 쌀이다.

고소한 현미요리, 현미죽 DIY

재료: 현미 50g, 죽염, 참기름 약간, 잣가루

만드는 방법: ① 현미는 깨끗이 씻어 10시간 이상 불린다.

② 불린 현미를 믹서에 갈아 냄비에 붓고 저어가며 끓인다.

③ 끓으면 불을 줄이고 서서히 20분간 저어가며 끓이다가 죽염으로 간을 맞추고 참기름을 한방울 떨어뜨린다.

④ 죽을 그릇에 담고 잣가루를 위에 뿌린다.

◆ 통밀

쌀과 함께 인류의 주식을 담당하고 있는 밀은 곡류의 대표적인 품종이다. 현재 세계에서 재배하고 있는 것은 빵 소맥 이외에도 마카로니소맥 등을 포함해 10여 종이다. 이 중에서 널리 재배하는 것은 빵 소맥으로 빵, 국수로, 과자의 원료로 쓰인다.

밀가루나 흰쌀을 주식으로 하는 경우 단백질 식품이나 채소 등을 부식으로 충분히 섭취해야 한다. 모르모트 식험에서 다른 식품은 아무것도 주지 않고 쌀과 밀가루만 각각 먹여서 실험한 결과 쌀만 먹은 흰 쥐는 계속 생명을 유지했지만 밀가루만 먹은 흰 쥐를 그렇지 못했다는 보고가 있었다.

밀을 섭취할 때는 정제하지 않은 통밀을 먹는 것이 좋다. 2016년 미국 클리블랜드클리닉 러너연구소 존 커원 박사팀의 연구에 따르면 비만인 사람들이 통밀과 현미를 8주만 꾸준히 섭취하자 혈압이 떨어지는 효과가 있었다.

연구진은 비만자들이 통곡물을 섭취한 지 8주가 된 시점에 이완기 혈압이 평균 8% 낮아졌고, 최고·최저혈압 차이는 10%나 개선됐다고 밝혔다.

노릇노릇 맛있는 통밀부추전 DIY

재료: 우리밀 통밀가루 100g, 부추 약간, 죽염 약간, 홍고추 1개, 해바라기씨유 1/2컵

만드는 방법: ① 부추는 씻어서 1cm가량 썰어놓고 홍고추는 다져 놓는다.

② 통밀가루에 부추와 홍고추를 넣어 죽염으로 간하고 달궈진 팬에 한 숟가락씩 떠서 지져낸다.

이은혜 기자  kunkang1983@naver.com

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#현미#통밀#통곡물#곡류#건강다이제스트

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