【건강다이제스트 | 정유경 기자】
【도움말 | 아주대학교병원 재활의학과 윤승현 교수】
코로나19 재확산이 오래 이어지면서 때아닌 특수를 누리는 곳이 있다. 전국의 산이다. 특히 도심과 가까운 산과 동네 뒷산을 찾는 등산객이 부쩍 늘어났다. 날씨가 좋은 날이면 마스크를 끼고 이 산, 저 산으로 모여든다. 나홀로 등산족도 흔하다.
물론 산이라고 해서 코로나19 안전지대는 아니다. 반드시 마스크를 끼고 2m 이상의 거리를 유지해야 한다. 또한 다치거나 몸에 무리가 가지 않게 등산해야 한다.
건강을 위해 운동은 해야겠고, 코로나19 위험을 최대한 피하고 싶어서 산을 찾는 사람들을 위해 준비했다. 이 가을 안전하고 건강하게 등산하는 법을 소개한다.
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알아두면 쓸 데 많은 등산 안전지침
코로나19 재확산으로 인해 인기 절정을 달리고 있는 운동, 등산! 등산은 심폐 기능과 근력 향상에 좋은 대표적인 전신운동이다. 특히 허리와 하체 근력 강화에 좋다.
아주대학교병원 재활의학과 윤승현 교수는 “나이가 중년 이상이 되면 팔보다 다리 근육이 먼저 빠지는데 등산을 하면 자연스럽게 다리 근력 운동을 할 수 있다.”고 설명한다. 또한 등산은 스트레스와 우울증 해소와 같은 정신건강에도 도움이 된다.
신체건강에도 정신건강에도 좋은 등산을 오래, 다치지 않으면서 즐기려면 안전지침을 따라야 한다. 윤승현 교수는 다음의 5가지 주의사항을 강조한다.
첫째, 등산 전에 준비운동을 충분히 한다.
준비운동은 지금부터 등산을 할 테니까 준비하라고 몸에 신호를 주는 것이다. 발목부터 위로 올라가면서 무릎, 엉덩이 관절, 허리, 상체 관절 순으로 가능한 한 큰 동작으로 스트레칭 한다.
둘째, 배낭은 최대한 가볍게 맨다.
배낭이 너무 무거우면 목과 허리에 무리를 줄 수 있다. 배낭에는 꼭 필요한 것만 넣고 양쪽으로 매서 무게를 분산시킨다.
셋째, 안전한 장비를 갖춘다.
등산화는 땅과 접촉하는 밑창은 단단하고 미끄럽지 않되, 발이 닿는 면은 부드럽고 쿠션이 충분한 것을 신는다. 지팡이는 다리에만 실리는 체중을 분산시키고 미끄러져 넘어질 가능성을 줄여주는 데 도움이 된다.
넷째, 경사가 심하면 사선으로 내려온다.
등산은 올라갈 때보다 내려올 때 다치기 쉽다. 무릎과 허리에 충격이 전달되기 때문이다. 빨리 내려오려고 서두르거나 뛰어서는 안 된다. 경사가 너무 급하면 곧바로 내려오는 것보다 사선으로 내려오는 것이 더 안전하다.
내리막길에서는 상체가 뒤로 젖혀지고 미끄러지기 쉬우므로 몸을 앞으로 약간 기울이고 무릎을 살짝 굽혀 천천히 걷는다. 보폭을 작게 해서 안정적으로 내려와야 한다.
다섯째, 서서히 강도를 높인다.
등산이 아무리 좋은 운동이라도 처음부터 너무 오래 하거나 강도가 높으면 몸에 무리를 줄 수 있고 부상 위험도 커진다. ‘약간 힘들다.’, ‘약간 숨차다.’정도로 등산을 하거나 이것보다 조금 강도를 낮춰서 하는 것이 좋다.
등산을 1~2시간 이상 한다면 힘의 배분을 올라갈 때 40%, 하산할 때 30%를 쓴다. 나머지 30% 체력은 만약을 대비해 남겨두는 것이 좋다.
고혈압·당뇨병·척추질환·관절염 있을 때 안전한 등산 노하우
행정안전부 재난연감에 따르면 2013 ~2017년 개인질환으로 인한 등산사고 발생 건수가 매년 약 865건이 발생했다. 고혈압, 당뇨병, 척추질환, 관절염 등 개인질환이 있을 때는 더욱 특별히 주의를 기울여야 건강하고 안전한 등산이 가능하다.
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1. 고혈압·당뇨병 있을 때 안전한 등산 노하우
고혈압, 당뇨병이 심하지 않으면 등산은 혈압 조절과 혈당 조절에 도움이 된다. 윤승현 교수는 “고혈압이나 당뇨병이 있다면 주치의에게 등산해도 될지 물어보는 것이 좋고, 등산 전에는 혈압이나 혈당을 꼭 확인하는 습관을 들여야 한다.”고 조언한다.
당뇨병은 운동 중에 저혈당이 올 수 있기 때문에 혈당이 너무 낮은 상태에서 등산을 하면 안 된다. 운동 전 혈당이 100mg/dL 이상이면 적당하고 100mg /dL 이하라면 약간의 간식을 먹고 산에 오른다. 250mg/dL 이상의 높은 고혈당이라면 혈당을 먼저 조절하고 운동해야 한다. 심혈관질환이 있다면 평소 먹는 상비약을 챙겨야 한다.
2. 허리 아플 때 안전한 등산 노하우
등산은 근육과 인대를 강화시켜 허리 통증에 도움이 된다. 하지만 척추관협착증, 압박골절, 심한 근육 약화, 균형 감각 이상 등이 있다면 낮은 강도의 등산을 조심해서 해야 한다. 무리한 산행을 하면 오히려 허리에 무리를 줄 수 있고 미끄러운 내리막길에서 넘어지면 크게 다칠 수도 있다.
윤승현 교수는 “척추질환이 있는데 등산을 해도 되는지 잘 모르겠으면 완만한 경사의 산을 20분 정도 올라보고 큰 문제가 없다면 계속해도 된다.”며 “만약 등산 중에 많이 불편하거나 등산 후에 2시간 이상 불편감이 지속된다면 무리한 것일 수 있기 때문에 등산을 안 하는 게 좋다.”고 말한다.
3. 관절염 있을 때 안전한 등산 노하우
퇴행성 관절염은 무릎을 많이 써서 생기는 병이라서 등산은 별로 좋은 운동이 아니다. 하지만 초기 관절염이라면 완만한 경사의 산을 오르는 것은 괜찮다. 만약 등산 후에 관절염이 심해졌다면 무릎에 얼음찜질을 해야 한다. 따뜻한 찜질을 하면 염증이 더 악화된다.
가을철 등산 안전수칙
•높은 산을 오를 경우 아침 일찍 시작해 일몰 2시간 전에 마친다.
•하루에 8시간 넘게 산행하지 않는다.
•정해진 등산로로 가고 낙석이 발생할 수 있는 협곡은 피한다.
•일교차가 크기 때문에 여벌의 옷과 장갑 등 보온용품을 준비한다.
•국립공원공단의 ‘국립공원 산행정보 앱’을 활용하면 안전한 등산로 정보, 날씨 정보, 조난신고 서비스 등을 이용할 수 있다.
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윤승현 교수는 어깨통증, 관절염, 요통을 포함하는 근골격계손상 재활, 스포츠 재활, 암 재활, 척수손상 재활에 많은 관심을 갖고 연구에 주력하고 있다. 활발한 진료와 연구 활동으로 2002년 보건복지부장관상, 2005년 대한재활의학회 학술상, 2012년 대한임상통증학회 최우수구연상, 2016년 미국재활학회(ACRM) 최우수 포스터상, 2018년 미국재활의학회지(PMR) 최우수 논문상 등을 수상한 바 있다.
정유경 기자 kunkang1983@naver.com
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