【건강다이제스트 | 정유경 기자】
【도움말 | 강남세브란스병원 내분비내과 안철우 교수】
평생~ 혈압·혈당 정상으로 관리법
고혈압, 당뇨병은 흔한 병이다. 보건복지부 국민건강영양조사에 의하면 만 30세 이상 전체 10.4%가 당뇨병이다. 고혈압은 더 심각하다. 같은 조사에서 만 30세 이상 전체 28.3%가 고혈압이다. 특히 남성의 경우 33.2%로 1/3이 고혈압이다.
더 큰 문제는 젊은 층에서 고혈압, 당뇨병이 늘어나고 있는 현실이다. 고혈압과 당뇨병은 잠깐 약을 먹어서 낫는 병이 아니다. 평생 관리해야 하는 병이다. 지금 혈압과 혈당이 정상이라고 안심해서도 안 된다. 평생 주의해야 하는 병이다.
고혈압, 당뇨병을 그대로 두면 심근경색, 뇌졸중, 신부전 등과 같은 치명적인 합병증이 생길 수 있다. 더는 혈압 관리와 혈당 관리를 미루지 말자. 평생 당신의 혈압과 혈당을 정상으로 관리해 줄 방법을 알아본다.
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Part 2. 인구 20% 이상이 당뇨병 고위험군! 평생~ 정상 혈당으로 관리법 5가지
어마어마한 수치다. 이 정도로 많았나 싶다. 당뇨병 고위험군이란 당뇨병 환자와 당뇨병으로 가기 직전인 당뇨병 전단계인 사람까지 포함한다. 우리나라는 2016년을 기준으로 당뇨병 고위험군이 무려 1300만 명이었다. 전체 인구의 20%가 넘는 수치다. 이런 추세라면 5년, 10년 후에는? 겁이 덜컥 난다.
그렇다고 너무 걱정할 필요는 없다. 자신의 건강 상태를 점검하고 건강한 식생활과 생활습관을 유지한다면 정상 혈당을 유지하며 남은 인생을 즐길 수 있다. 평생~ 정상 혈당을 유지하는
생활습관에 주목해보자.
생활습관이 만든 당뇨병
우리가 먹는 음식과 움직이는 양은 예전과 많이 달라졌다. 직접 요리한 음식 대신 공장이나 식당에서 만든 음식을 먹는 일이 많아졌다. 반찬 없이 탄수화물 음식 하나만으로 한 끼를 때우는 사람이 많다.
재료 본연의 맛을 살린 음식보다 자극적인 음식을 선호하는 사람이 늘어났다. 달콤함과 고소함이 없는 음식은 외면받고 있다. 몸을 움직이는 시간도 확 줄었다. 거의 앉아서 일하고 생활한다. 가까운 거리도 차나 대중교통을 타고 다닌다. 일부러 움직이지 않으면 움직일 일이 별로 없다.
이렇게 바뀐 식습관과 운동습관은 필요 이상으로 많은 탄수화물과 지방을 섭취하게 만들고 우리 몸에 쌓이게 한다. 우리 몸속에 지나친 당분과 지방세포가 쌓이고 운동 부족이 되면 이를 처리하는 과정에서 과부하가 발생한다. 인슐린이 간, 근육, 지방 조직에서 제 기능을 못하는 인슐린 저항성이 시작된다. 그 결과 혈당이 올라간다.
인슐린 저항성이 심해지면 췌장은 인슐린을 더 많이 분비해서 이를 해결하려고 한다. 하지만 이렇게 해결하려는 노력에도 인슐린 저항성을 높이는 생활습관을 유지한다면 한계에 도달하게 된다. 이 한계가 바로 혈당이 비정상으로 높은 당뇨병이다.
강남세브란스병원 내분비내과 안철우 교수는 “과체중 혹은 비만과 인슐린 저항성, 그리고 당뇨병은 떼려야 뗄 수 없는 연결고리를 가지고 있다.”고 설명한다.
당뇨병이 위험한 이유는 각종 합병증을 초래하기 때문이다. 당뇨병 진단 전에도 5~10% 이상이 합병증을 가지고 있고 한 가지 이상의 질환이 복합적으로 나타나는 경향이 있다. 가장 치명적인 것은 뇌경색, 심근경색, 동맥경화 등과 같은 혈관합병증이다. 망막신경, 자율신경, 말초신경 장애 등 각종 신경장애가 발생할 수 있다. 혈당이 지나치게 높아지면 급성 대사장애가 생겨 혼수상태에 이를 수도 있다.
따라서 이미 당뇨병 환자라면 의사가 알려준 용법에 맞게 약을 먹거나 주사를 맞는 것이 좋다. 용법에 따라 약을 사용하지 않는다면 혈당 조절이 필요한 때에 정작 약이 부족해지거나 혈당 조절이 완만하게 이뤄져야 할 때 약의 효과가 너무 강해 고혈당, 저혈당이 발생할 위험성이 높아진다. 오랫동안 혈당 조절이 잘되지 않으면 당뇨병이 악화되고 합병증까지 발생할 수 있다.
평생~ 당뇨병 모르고 사는 정상 혈당 관리법
안철우 교수는 “탄수화물과 지방의 섭취를 줄이고 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면서 적절한 유산소 및 근력 운동을 하고, 정상 체중을 유지하기 위해 부단히 노력하면 당뇨병 고위험군에서 벗어나거나 당뇨병을 예방할 수 있다.”고 조언한다. 그 방법을 자세히 소개한다.
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첫째, 먹을 수 없는 음식, 먹을 수 있는 음식으로 나누지 마라.
흔히 당뇨병이라고 하면 단 음식을 먹지 못하는 상황을 떠올린다. 하지만 당뇨병에 좋은 식사는 우리 몸속의 대사적 불균형과 호르몬 이상을 교정해서 좋은 영양 상태를 유지하고, 당뇨병에 쉽게 동반될 수 있는 다른 질환이나 당뇨병의 합병증을 예방해주는 식사를 의미한다.
안철우 교수는 “어떠한 특정 음식물을 먹느냐 안 먹느냐의 문제가 아닌 혈당이 잘 조절될 수 있도록 탄수화물, 지방, 단백질이 잘 조화된 음식을 먹는 것이 매우 중요하다.”고 설명한다.
둘째, 매일 규칙적인 식사를 한다.
하루 세끼를 시간을 지켜서 먹어야 한다. 당뇨병 환자라면 시간에 따라 혈당이 오르고 내리는 것이 조절이 안 되는 게 가장 큰 문제다. 사정이 생겨서, 입맛이 없어서, 다이어트를 하고 싶어서 하루에 1끼 혹은 2끼만 먹으면 약이 제 역할을 못 해서 혈당이 들쑥날쑥 오르락내리락 할 수 있다.
셋째, 설탕이 많이 든 음식을 주의한다.
커피믹스, 마시거나 떠먹는 요구르트, 청량음료, 여러 가지 맛이 첨가된 가공우유를 무심코 먹는 사람이 많다. 안철우 교수는 “이런 당분을 매일 섭취하게 되면 몸속에 쌓이게 되어 당뇨병 치료 및 관리에 큰 걸림돌이 된다.”고 말한다.
또한 음료 속에 들어 있는 당은 대부분 단순당이므로 혈당을 가파르게, 빨리 상승시켜 고혈당을 더 자주 발생시킨다는 점도 기억해야 한다.
넷째, 지방·탄수화물·소금의 섭취는 줄이고 식이섬유는 늘린다.
현대인은 이미 예전과 비교하여 탄수화물과 지방이 터무니없이 많이 포함된 식사를 하고 있다. 이 두 영양소의 섭취를 줄여야 인슐린 저항성도 효과적으로 낮출 수 있다. 식이섬유가 많이 포함된 음식은 여분의 당분과 지방 성분이 체내에 흡수되는 것을 예방하고 대변 등으로 배출할 수 있게 도와주기 때문에 충분히 섭취한다.
소금 또한 지나치게 먹으면 고혈압과 당뇨병에 해롭다. 소금이 많이 들어 있는 국물은 가능한 먹지 말고 건더기만 덜어 먹는 지혜가 필요하다.
다섯째, 매일 운동한다.
식사요법 못잖게 중요한 것이 운동이다. 운동은 가능한 매일 해야 혈당 조절에 큰 도움이 된다.
30분 이상 자전거, 조깅, 수영 등의 유산소 운동을 하고, 또 30분 이상은 근육을 직접 사용하는 근력 운동을 해서 몸을 튼튼하게 만들어야 한다. 그래야 식사요법을 하더라도 혈당 조절이 잘 되고 당뇨병을 효과적으로 관리할 수 있다.
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안철우 교수는 당뇨병, 비만, 대사증후군, 호르몬 장애 등을 전문으로 진료한다. 강남세브란스병원 내분비·당뇨병센터 소장이며, <젊음은 나이가 아니라 호르몬이 만든다> <아 이게 다 호르몬 때문이었어?> 등을 펴냈다.
정유경 기자 kunkang1983@naver.com
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