【건강다이제스트 | 정유경 기자】
【도움말 | 인제대학교 서울백병원 가정의학과 허양임 교수】
유청 단백질이 화제다. 근육을 유지하는 것이 건강 장수의 필수라는 사실이 알려지면서 단백질 식품 관련 시장은 최대 호황을 누리고 있다.
근육 유지와 단백질 섭취는 밀접한 연관이 있다. 한 연구 보고에 따르면 단백질을 충분히 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 근육 감소가 7~8년 느리다고 한다.
근육을 늘리고 싶은 사람도, 근육 감소가 걱정되는 사람도 가장 먼저 단백질 섭취에 신경을 쓴다. 최근 들어 유청 단백질은 근육량과 근력 유지에 필요한 양질의 단백질로 꼽히면서 많은 관심을 받고 있다. 유청 단백질의 똑똑한 섭취법을 소개한다.
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근육 감소가 건강에 미치는 영향
나이가 들수록 몸은 예전 같지 않다. 특히 근육이 예전 같지 않다. 꾸준히 근육을 관리하지 않으면 나이 들수록 골격근량이 줄어들고 기능도 떨어지면서 근감소증이 생기기 쉽다.
근감소증은 갑자기 생기는 것이 아니라 40대부터 서서히 진행된다. 40세 이후부터는 매년 근육이 1%씩 감소해 노인이 되면 쇠약해지는 상황에 이르는 것이다.
근감소증은 단순히 근육만 약해지는 상태가 아니다. 골절, 골관절염, 심·뇌혈관질환 등의 위험을 높여 건강을 위협한다.
인제대학교 서울백병원 가정의학과 허양임 교수는 “근육량과 근력을 유지하기 위해서는 주 2~3회 정도의 근력운동이 필요하지만, 운동보다도 양질의 단백질을 적절히 섭취하는 것이 가장 중요하다.”고 조언한다.
성인은 체중 1kg당 최소 0.8~1g 정도의 단백질을 섭취해야 한다. 많게는 1.2g까지 권장하기도 한다. 단백질은 한꺼번에 먹지 않고 매끼 식사마다 적절히 섭취하면 근육의 성장 및 재생 잠재력을 극대화할 수 있다.
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또한 근육량과 기능 유지를 위해서 양질의 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 대표적인 양질의 단백질이 소고기, 생선, 콩, 유청과 우유 단백질 등이다. 이들 단백질은 우리 몸이 적절하게 기능하는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있다.
특히 필수 아미노산 중 ‘류신’은 새로운 조직을 만들고 재생시키는 근육의 분자 경로를 자극하는 역할을 하는데, 요즘 화제를 모으고 있는 유청 단백질에는 류신이 매우 풍부한 것으로 알려져 있다.
유청 단백질의 인기… 왜?
유청 단백질은 우유에서 추출한 단백질이다. 우유를 먹어도 단백질을 섭취할 수 있지만 우유에는 소화하기 어려운 유당이 들어 있다. 한국인은 유난히 우유의 유당을 소화·분해하지 못해서 우유를 마시면 설사를 하거나 속이 불편해지는 유당불내증이 많다.
유청 단백질의 경우 종류에 따라 유당이 있기도 하지만 파우더로 가공하는 과정에서 대부분의 유당이 손실되므로 우유를 먹으면 속이 안 좋아지는 사람도 섭취할 수 있다는 장점이 있다.
유청 단백질의 또 다른 장점은 단연 풍부한 류신이다. 유청 단백질은 소화가 빠르고 분지사슬 아미노산(BCAAs)이 풍부하다. 분지사슬아미노산 중 하나인 류신은 저항과 지구력, 운동 후에 근육의 성장과 회복을 촉진하는 역할을 한다. 운동선수가 강도 높은 운동을 할 때 근육 강화에 효과적이다.
유청 단백질은 24ｇ의 단백질과 5.5ｇ의 분지사슬아미노산을 제공한다. 허양임 교수는 “근육을 생성하고 근감소를 예방하기 위해서는 유청 단백질이 다른 단백질 급원 식품보다 추천되는데 그 이유는 류신이 가장 많이 들어 있기 때문”이라며 “미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 유청 단백질 100g에는 류신이 약 10.75g, 소고기 100g에는 약 3.8g, 콩 100g에는 약 1.5g 들어 있다.”고 설명한다.
따라서 근육을 키우기 위해 운동하거나 근육 감소를 예방하고 싶은데 식단으로 충분한 단백질을 섭취하기 어렵다면 유청 단백질을 활용하면 좋다.
이러한 유청 단백질은 체중 감량에도 효과가 있다고 알려졌다. 2015년 미국 탬파대학에서 진행된 연구에 따르면 유청 단백질은 지방량을 줄이고, 제지방체중(체중에서 체지방을 제외한 값)을 늘리는 것으로 나타났다.
호주 커틴공과대학에서는 유청 단백질은 식욕감소에도 효과적이어서 다음 식사 칼로리 섭취량이 줄어들었다는 연구 결과를 내놓기도 했다.
유청 단백질 부작용 없이 맛있게 먹으려면…
좋은 단백질이라고 불리는 유청 단백질이지만 드물게 문제가 되는 경우도 있다.
첫째, 유청 단백질을 지나치게 많이 섭취하지 말아야 한다. 유청 단백질을 지나치게 섭취하면 복부팽만, 위 통증, 위경련, 설사, 메스꺼움, 식욕 감소 등이 있을 수 있다. 이런 증상은 대부분 유당불내증 때문에 생기는 증상이므로 유당이 제거된 유청 단백질 종류를 먹으면 좋아진다.
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둘째, 우유 알레르기가 있다면 유청 단백질을 섭취해도 두드러기, 발진, 얼굴 부종 등의 알레르기 증상을 유발할 수 있다. 젖당 소화 장애증이 있다면 유청 단백질이나 보조제를 복용하기 전에 반드시 주치의와 상의해야 한다.
셋째, 신장 기능 장애가 있거나 간경변 등이 있는 경우도 단백질 섭취량 조절이 필요하므로 주치의와 상담한 후 섭취하는 것이 좋다.
허양임 교수는 “유청 단백질만 먹는 게 부담된다면 향이 첨가되지 않은 유청 단백질을 다른 음식에 넣어 먹는 것을 추천한다.”며 “주식인 국이나 죽에 무향 유청 단백질 한두 숟가락을 넣으면 근감소를 예방하기 위한 단백질을 효과적으로 섭취할 수 있다.”고 조언한다.
내 몸에 맞는 유청 단백질 선택법
시중에는 다양한 유청 단백질 제품이 나와 있다. 어떤 제품을 골라야 효과적으로 단백질을 섭취할 수 있을까?
유청 단백질은 크게 ▶농축 유청 단백질(WPC) ▶분리 유청 단백질(WPI) ▶가수분해 유청 단백질(WPH)로 나눌 수 있다.
농축 유청 단백질(WPC)은 유청을 농축해 만든 단백질이며 평균 단백질의 순도가 80%에 이른다. 미네랄 함량도 높다. 하지만 우유를 소화 못 시키는 유당불내증이 있다면 배탈이 나기 쉬워서 선택하지 않는 게 좋다.
분리 유청 단백질(WPI)은 앞의 WPC에서 유당을 제거한 것이다. 단백질의 순도가 90%로 높고, 지방 함량도 낮으며, 흡수율도 WPC에 비해 높다. 유당불내증이 있어도 섭취할 수 있다.
가수분해 유청 단백질(WPH)은 WPC를 원료로 소화효소를 추가해 한 번 더 가수분해한 제품이다. 단백질 순도가 96% 이상으로 가장 높고, 체내흡수 속도 역시 단백질 보충제 중에서 가장 빠른 편에 속한다. 따라서 다른 제품에 비해 가격이 비싸다.
허양임 교수는 “단백질 보충제를 고를 때에는 1회 섭취량 당 포함된 단백질 함량을 확인하면 되는데 한 번에 20~30g, 최대 40g 제품을 고르면 충분하다.”고 설명한다.
유청 단백질 제품에 단백질 합성에 도움이 되는 비타민 B6, 비타민 B12, 엽산 같은 비타민 B군이나 비타민 C, 칼슘 등 미량 영양소도 함께 들어있다면 식사대용으로 고려해볼 수 있다. 또한 체중 감량을 목적으로 섭취한다면 탄수화물이나 당 함량, 총열량이 낮은 것을 고르는 게 좋다.
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허양임 교수는 서울백원에서 비만, 금연 등을 전문으로 진료하고 있다. 대한비만학회, 대한가정의학회에서 다양한 활동을 하고 있다.
정유경 기자 kunkang1983@naver.com
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