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[9월특집] 건강 핵심지대, 장 면역력 높이는 5대 지수 관리법2020년 9월호 33p

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

우리 몸의 장은 소화·흡수·배설의 중심일 뿐 아니라 장내 면역시스템의 중추적인 역할과 자율신경계 조절의 균형추 역할을 하고 있다.

장 건강이 무너지면 일 년 면역, 혈관 건강, 신체 구성 균형 등에 심대한 타격을 받게 된다. 취약해지기 쉬운 장 건강을 지키기 위해 높여야 할 5대 지수를 소개한다.

‘장’ 건강을 위해 높여야 할 지수 ①

위생지수 높은 음식으로 세균 유입을 막아라

덥고 습한 날씨엔 음식물이 잘 상하고 오염된 손을 통해 균이나 바이러스가 음식물로 옮겨지기 쉽다. 노로바이러스, 대장균, 살모넬라균, 여시니아균, 비브리오균, O-157 등 수많은 균이나 바이러스들이 일으키는 식중독에 걸리면 면역력과 생체리듬의 저하를 일으킬 수 있다. 따라서 각별히 음식물 위생에 주의해야 한다.

음식을 만지거나 조리하는 사람은 흐르는 물에 30초 이상 비누로 손을 씻고 조리를 한다는 원칙과, 한 번 먹거나 조리한 음식은 되도록 한 번에 다 먹으며, 냉장고에 너무 오래 보관하지 않는다는 원칙을 준수하면 음식 유래 식중독의 상당 부분을 줄일 수 있다.

세균이 비활성 상태가 되는 최저 온도가 바로 70도다. 식중독 걱정 없이 안전하게 섭취하려면 70도로 3분 정도 무조건 가열하여 먹는다.

음식은 먹을 때마다 냉장고에서 꺼냈다가 넣었다 하는 과정에서 지속적으로 온도가 변하면서 세균 위험에 노출되어 있으므로 대용량 음식은 한 번 먹을 만큼만 소분해서 보관하도록 한다.

‘장’ 건강을 위해 높여야 할 지수 ②

체온지수 올리는 음식으로 자율신경계의 균형을 사수하라

체온은 몸속 면역력의 바로미터라 할 수 있다. 체온이 1도 떨어지면 면역력은 30%나 낮아지고, 반대로 체온이 1도 올라가면 면역력은 5배나 높아진다.

체온 저하로 인한 자율신경계의 교란은 스트레스에 대응하고 신체기능을 유지하는 인체의 기본대사시스템을 비효율화시킴으로써 면역력을 저하시킨다.

체온이 1℃ 떨어지면 면역세포의 활동성이 떨어져 암에 대한 면역력이 떨어진다. 체온을 올리는 음식과 생활습관이 여름철 장의 면역에 대한 부담을 줄여주고 장내 세균숲을 보호할 수 있다.

체온을 올리는 식재료로 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등을 권장하고 있다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다.

대부분 우리 입맛에 달고 연한 음식보다는 쓰고 질기고 신맛의 음식이 체온을 올린다고 생각하면 된다.

37도는 건강을 위한 이상적인 체온으로 이 온도에서 우리 몸의 면역력은 높아지고 영양분의 체내 흡수를 돕는 소화효소도 가장 활발하게 작용한다.

따라서 체온의 높고 낮음을 가장 효율적으로 조절할 수 있는 방법이 목욕이나 반신욕이다. 목욕탕 물은 38~41도이면 미지근하다고 하고 41도 이상이면 뜨겁게 느낀다.

38~41도의 미지근한 물은 우리 몸의 부교감신경을 활성화시켜 심박동을 적절하게 통제하고 내장기능을 촉진하며 근육의 이완과 휴식을 유발시킨다.

‘장’ 건강을 위해 높여야 할 지수 ③

소화효소와 섬유질지수 를 늘려 장내 세균숲을 강화하라

날씨가 더우면 소화 기능의 저하로 인한 장내 세균숲의 파괴가 일어나기 쉽다. 이때 소화기능을 보조해주는 최고의 우군이 소화효소이다. 특히 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유 그리고 각종 효소가 풍부하다. 현미는 효소로서 소화기능을 촉진시키는 동시에 비타민, 미네랄이 효소대사를 매개하고 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 먹이가 된다.

소장의 장내 세균총 균형에 도움을 주는 음식으로는 아욱이 있다. 아욱이 특히 소장 건강에 도움이 되는 이유는 바로 풍부한 베타카로틴 성분 때문이다.

녹황색 채소에 함유돼 있는 대표적인 항산화 성분으로 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환이 된다. 이 비타민 A가 세포분화 과정 전 단계에 관여하며, 각각의 세포 기능을 발달시키도록 도와준다. 더불어 아욱의 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화흡수작용에 도움을 준다.

대장에 좋은 음식으로는 도토리묵이 있다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이고 100g당 43kcal로 저열량 식품이어서 포만감은 주면서도 살이 찌지 않는 좋은 식품이다.

대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’ 때문이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물영양소인 폴리페놀의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 강한 것으로 알려지고 있다.

이런 항산화 효과로 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 방지하는 것은 물론 대장 운동을 촉진하여 독소 물질의 장 통과 시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 기능도 한다. 즉 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 억제함은 물론 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방해주는 효과가 있다.

장내 세균숲의 균형 유지에 도움이 되는 음식으로는 오미자가 있다. 오미자에는 식물영양소인 폴리페놀의 일종인 리그난 성분들이 다량 함유돼 있는데, 이 성분들은 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 소장과 대장세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 있다.

생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 대부분의 식품에는 음식물을 분해하고 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 도와주는 소화효소가 함유되어 있다.

마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등의 생채소에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부하다. 더불어 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것이야말로 장의 유익균들에게 음식효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 유익한 건강 활동이다.

‘장’ 건강을 위해 높여야 할 지수 ④

수분지수를 늘려 장 점막의 건조를 막아라

물은 소화효소를 만드는 일에 직접적으로 관여하기 때문에 만성탈수는 소화를 어렵게 만든다. 또 물 자체가 배변 활동에서 윤활유 역할을 하기 때문에 물이 부족하면 배변이 힘들다. 게다가 물은 세포가 대사과정에서 영양소를 분해할 때 생기는 독소를 배출하는 데 꼭 필요한 성분이다.

따라서 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기도 어렵고 장내에 쌓인 독소가 혈관을 타고 퍼져 만성염증을 악화시킨다.

물을 잘 마시지 않는 사람의 경우 기운이 없고 피로감이 많은 까닭도 이 때문이다. 특히 여름철은 땀 등으로 수분 소모가 많기 때문에 시간당 2컵 이상은 마셔야 한다.

운동할 때 역시 시간당 2컵은 마셔야 한다. 목이 마르다는 느낌은 중요한 내 몸 신호이니 지체 없이 갈증을 해소해 주어야 한다. 그럴 때는 시간당 2~4컵 정도를 마시는 것도 괜찮다. 당뇨 환자의 경우 물이 부족하면 혈당이 오르므로 시간당 2~4컵 이상은 마셔야 한다.

자신의 몸에 수분이 충분히 공급되었는지를 판단하는 기준은 갈증과 소변색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.


‘장’ 건강을 위해 높여야 할 지수 ⑤

생체리듬지수를 늘려 장운동을 활성화하라

날씨가 더울 때 빈발하는 질환이 변비이다. 더운 날씨로 실내 활동이 많아지고 활동량이 줄고 열대야 등의 요인으로 수면이 불규칙해지면서 장운동이 떨어지기 때문이다.

생체리듬은 장의 운동리듬을 유지한다. 생체리듬을 관장하는 호르몬은 비타민 D와 멜라토닌이다.

낮의 호르몬 비타민 D는 햇빛을 받으면 피부에서 형성된다. 야외 활동과 비타민 D는 매우 밀접한 관련이 있다. 여름철에 오히려 야외 활동이 줄어들면 비타민 D 부족은 어쩌면 필연적 현상이라고 할 수 있다.

비타민 D는 등푸른 생선이나 버섯 등의 식품에서도 어느 정도 얻을 수 있지만 햇볕을 쬐어 피부에서 직접 합성하는 것이 더 효과적이다.

봄에서 가을이라면 피부가 조금 드러나도록 하고 햇빛을 약 15분 정도 쬐어 비타민 D를 합성하면 된다. 하지만 겨울에는 두꺼운 옷을 입는 데다 바깥 활동도 줄어 햇볕을 통한 비타민 D 형성이 어려울 수 있다.

따라서 집안이나 실내 온도가 낮지 않게 한 채 옷을 가볍게 입고 창가에 앉아 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 습관을 들이는 것이 좋다. 덥다고 집안에만 있지 말고 밖으로 다니기를 권유한다.

멜라토닌은 숙면 호르몬으로 밤을 지배하는 호르몬이다. 멜라토닌이 만들어지는 송과선은 빛으로 밤낮을 구별한다. 낮에 햇빛을 받아서 생성되기 시작하다가 어두워야 밤으로 인지하고 분비가 시작된다.

멜라토닌은 잠들기 두 시간 전쯤 분비되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 가장 최고조로 분비된다.

따라서 충분한 수면이 가장 중요하다. 잠을 자는 환경에서는 소음과 조명을 완벽히 제거하라. 스마트폰에서 새어나오는 빛이 송과선의 멜라토닌 분비를 방해하므로 머리맡에서 스마트폰을 치워라.

멜라토닌의 충분한 분비를 위해서는 30분만 더 푹 자는 것도 도움이 된다. 조금 일찍 잠자리에 들고 조금 늦게 잠에서 깨어나라. 일주일간 수면 시간을 체크해 평균을 내고, 거기에 30분만 더 수면 시간을 보태라.

숙면을 취하기 위해서는 코호흡, 수면양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등의 방법을 활용하면 된다.

바나나와 파래에 많이 들어있는 트립토판이라고 하는 물질은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화시켜서 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주는 물질이다. 파래는 트립토판 성분을 100g당 250mg 이상 함유하고 있는 식품이다. 바나나는 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부하여 숙면을 도와주므로 일석이조의 효과를 가지고 있다.

여기 소개한 5대 지수를 올려서 장 면역력을 높이는 데 도움이 되었으면 한다.

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.

박민수  kunkang1983@naver.com

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