당뇨병, 건강하게 관리하는 생활수칙 10가지

【건강다이제스트 | 이은혜 기자】 당뇨병은 겉으로 특별한 증상이 없지만, 치명적인 합병증을 유발할 수 있는 질환이다.

우리나라 30세 이상 성인 7명 중 1명이 앓고 있는 당뇨병은 매년 환자가 증가하고 있다. 대한당뇨병학회 2018년 통계에 따르면 우리나라 당뇨병 인구는 30세 이상 성인 중 501만 명으로 나타났다.

당뇨병을 건강하게 관리하는 생활수칙을 소개한다.

1. 알맞은 양의 식사를 한다.

아무리 좋은 음식이라도 많이 먹게 되면 혈당이 오르고 체중이 증가한다. 평소 식사는 적은 듯이 하는 게 좋다.

2. 식품은 골고루 먹는다.

가능한 다양한 종류로 골고루 먹는 것이 좋다. 균형 있는 식사를 위해 잡곡밥과 시금치, 오이 등 야채반찬에 고기, 생선, 두부, 계란 등 육류반찬을 함께 갖춰 먹는다. 간식으로 우유와 과일을 조금 먹는다.

단백질 공급원으로 고기보다는 두부, 비지, 콩 등 식물성 식품 섭취를 권장하고 있다. 기름진 음식과 패스트푸드, 탄산음료 섭취를 제한해야 한다.

3. 일정한 시간에 규칙적으로 식사한다.

식사와 간식 시간은 일정한 시간에 섭취하는 것이 좋다. 혈당의 변동폭을 최소화하기 위해 식사와 식사 사이는 4~5시간의 간격을 유지하도록 한다.

4. 밥과 과일을 많이 먹는다면 우선적으로 줄인다.

당질이 높은 음식은 혈당을 많이 올린다. 곡류와 과일은 당질이 많이 포함된 식품군이다. 만약 밥과 국, 김치로 식사했다면 상대적으로 많은 당질을 섭취하게 되므로 이로 인해 혈당 조절이 어렵게 된다. 따라서 고기나 두부, 생선 등 단백질 섭취량을 조금 더 늘려보는 것이 좋다.

5. 공복감을 줄이기 위해 20분 이상 천천히 식사한다.

식사를 빨리 하게 되면 만복감을 느끼지 못해 많이 먹게 된다.

6. 음식의 간은 싱겁게 한다.

소금, 간장, 된장, 고추장 이용을 줄인다. 김치, 젓갈, 장아찌, 소시지, 베이컨, 라면스프 등의 섭취도 줄인다. 짠 음식은 국물을 남긴다.

7. 설탕이 들어간 음식을 피한다.

설탕을 많이 먹으면 인슐린과 관계된 모든 기관과 조직에 부담을 줄 수 있다. 단맛이 필요할 때는 설탕 대신 소량의 인공감미료를 사용하는 것이 좋다. 흰밥이나 흰국수, 감자 등도 피해야 할 음식이다.

8. 고섬유 식사를 한다.

잡곡밥을 먹고 야채류와 해초류를 충분히 먹도록 한다.

9. 금주한다.

술은 혈당치를 높인다. 건강하게 살고 싶다면 금주해야 한다.

10. 채소국은 하루 1~2회 정도 먹는다.

채소가 많이 들어 있는 국을 먹으면 식사량을 줄일 수 있고, 채소에 풍부한 영양분과 섬유질을 섭취할 수 있어 권장한다.