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당뇨병에 좋은 운동 요령 10가지

【건강다이제스트 | 이정희 기자】 대한당뇨병학회가 2018년 발표한 보고서에 따르면 2016년 기준 국내 당뇨병 환자 수는 500만 명에 이른다. 연령대별로는 30대 23만 명, 40대 76만 명, 50대 132만 명, 60대 125만 명, 70대 이상 144만 명으로 집계됐다.

당뇨병은 체내 인슐린의 절대량이 부족하거나 그 작용이 부족해 혈당량이 높아진 상태가 지속돼 여러 가지 대사 이상과 만성합병증을 초래하는 질병이다. 당뇨병을 예방하는 운동요령 10가지를 소개한다.

1. 많이 걷는다.

매일 만보 정도는 필수다. 에너지 소비에는 걷는 것이 제일 좋다. 인슐린 저항성을 개선하는 데도 걷기가 최고의 운동이다. 처음엔 가벼운 산책부터 시작한다.

혈당이 조절되지 않는 상태에서 등산, 수영 등 격렬한 운동을 하면 오히려 혈당이 더 올라가게 되니 주의한다.

2. 일주일에 3번 이상은 꼭 운동하되 식후에 하라.

일반적으로 운동 효과는 48시간 정도 지속한다 알려져 있다. 따라서 운동 효과를 보려면 적어도 일주일에 3번 이상은 운동을 해야 한다. 당뇨병 환자는 식후에 운동을 하는 것이 좋다. 식후에 혈당이 많이 올라가기 때문이다.

3. 복부 비만을 해소할 정도로 한다.

쉽게 말해 보송보송 땀이 날 정도의 강도로 운동을 하는 것이 좋다. 빠른 걸음으로 걷는 정도라면 좋다.

4. 저혈당을 조심하라.

운동 중 식은땀이 나거나 가슴이 뛰거나 어지러울 때는 즉시 당분을 공급해 줘야 한다. 운동하러 나갈 때는 사탕이나 당분을 갖고 다니는 것이 좋다.

5. 추운 날씨에는 실내 운동

겨울철에는 실내에서 운동을 하는 것이 좋다. 자칫 잘못하면 심장마비를 초래할 수 있다.

6. 기분 좋게 운동한다.

콧노래를 부르며 하는 운동은 몸에 약이 된다. 한 실험에서 억지로 운동시킨 쥐와 기분 좋게 운동시킨 쥐, 그리고 운동을 안 한 쥐를 대상으로 한 연구 결과 억지로 운동시킨 쥐가 제일 빨리 죽었다는 결과가 있다. 억지로 하는 운동은 운동을 안 한 것보다 나쁘다는 결론이 나온 것이다.

7. 운동 후 음식물 섭취를 늘리는 것은 금물

운동으로 칼로리를 많이 소모했다고 해서 음식물을 많이 섭취하면 안 된다. 운동량에 비해 소모하는 칼로리의 양은 의외로 적다.

8. 근육운동을 겸한다.

유산소 운동과 근육운동을 함께 한다. 근육량이 늘어나면 운동 효과도 늘어나고 직접적으로 혈당 소모를 늘린다.

9. 편한 신발을 신고 운동한다.

당뇨병에 걸리면 혈액순환이 잘 안 돼 발에 궤양이 생길 수 있다. 따라서 발 건강에 각별히 신경 써야 한다. 이때 중요한 것이 신발 크기다. 대체로 신발은 발이 편하고 잘 맞는 것을 골라야 한다.

10. 여럿이 같이 운동한다.

같이 운동하면 즐겁게 꾸준히 할 수 있다.

이정희 기자  kunkang1983@naver.com

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