[관절 살리는 진짜 운동법] 누구에게나 좋은 천사날개운동 “하루 10번 꼭 하세요”

【건강다이제스트 | 평촌서울나우병원 김준배 대표원장】

앉고 일어서고 걷고 달리는 모든 동작을 관장하는 관절!

관절이 망가져서는 안 되는 이유다. 그런데 문제는 오래 쓰면 닳고 닳아서 관절도 망가진다. 그 후환은 실로 두렵다. 꼼짝달싹 못하는 몸이 된다. 그렇게 되지 않기 위해서는 첫째도 운동, 둘째도 운동이다. 관절 살리는 진짜 운동을 해야 한다. 날마다 365일 해야 한다.

이번호부터 평촌서울나우병원 김준배 대표원장이 소개하는 관절 살리는 최강의 운동법을 시리즈로 소개한다. 날마다 따라하고 실천하면서 100세까지 최강의 관절 보유자가 돼보자. (편집자 주)

목과 등의 통증을 예방하기 위해서는 '천사날개운동'이 제격

하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아서 일하고, 쉴 때는 스마트폰을 들여다보는 현대인들은 누구나 목, 어깨 통증의 위험에 노출되어 있다고 해도 과언이 아니다.

늘 고개를 숙이고 있는 이런 자세는 우리가 원래 가지고 있는 척추의 S자 곡선을 망가뜨리게 되고 이로 인해 목 디스크에 과도한 스트레스를 주게 되어 빨리 퇴화하게 만든다. 이 상태가 장기적으로 지속될 경우 우리가 잘 아는 목 디스크로 진행된다.

특히 고개를 숙이는 자세를 취하게 되면 목과 등 뒤에 있는 승모근 등의 근육이 늘 긴장을 하게 되어서 쉽게 피로하고 또는 뭉쳐버려서 통증을 유발하기도 한다.

나도 모르게 늘 목 뒤를 잡고 근육을 마사지하고 있는 나를 발견하는 이유도 이 때문이다.

이렇게 되면 통증만 발생하는 것도 아니다. 집중력이 저하되어 일의 능률도 떨어지게 된다. 심하게는 만성 두통까지 호소하는 사람도 많다. 이런 사람들이 정형외과를 방문하게 되면 근막통증증후군, 퇴행성 목디스크, 목디스크 탈출증 등의 진단명을 듣게 된다. 그리고 약, 물리치료, 주사치료 등으로 치료를 해야 한다.

문제는 치료를 한다 해도 근본적인 자세 교정이나 관리운동이 병행되지 않는다면 치료 효과도 떨어지고, 잠시 나았다가 금세 재발하는 악순환에 빠지게 된다.

모든 병은 치료보다 예방이 더욱 중요하다. 목과 등의 통증을 예방하기 위해서는 어떤 운동을 하면 좋을까? 언제 어디서나 손쉽게 할 수 있는 '천사날개운동'이 제격이다.

운동하라고 하면 꼭 헬스클럽을 가거나 수영장을 가야 된다고 생각하는 분들이 많다. 그렇지 않다. 앞으로 시리즈로 소개해드릴 간단한 운동법들을 집이나 직장에서 틈틈이 그리고 꾸준히 하기만 해도 내 몸을 아프지 않게 하고 건강하게 유지할 수 있다.

천사날개운동, 하루 10번씩 하세요

천사날개운동은 어디에나 있는 아주 간단한 소도구가 하나 필요하다. 바로 벽이다. 지금 당장 내 눈앞에 보이는 벽으로 달려가서 등을 대고 서보자. 하는 요령을 소개한다.

1. 머리부터 등, 엉덩이, 허벅지, 무릎, 종아리, 그리고 발뒤꿈치까지 모든 부위가 벽에 밀착되도록 한다.

2. 이 자세에서 양팔을 들어서 90도로 벌리고 양팔 또한 벽에 밀착되도록 한다. 평소 자세가 좋지 않아 목, 허리가 구부정한 경우나 어깨 통증이 만성적으로 있던 사람들은 너무나 쉬워 보이는 이 자세가 생각보다 잘 안 될 수도 있다.

3. 이렇게 양팔을 벽에 밀착한 상태로 10초 정도를 유지하고 잠시 팔을 내려 쉬었다가 다시 동일한 동작을 반복해보자.

4. 10~20번 정도 반복하면 된다.

5. 요령이 생겨 너무 쉽다면 2단계 운동으로 진행한다. 양팔, 양 손등을 벽에 밀착한 상태를 정확히 유지하면서 천사날개처럼 위 아래로 천천히 움직여 보자,

6. 목과 등 뒤의 근육에 힘이 들어가는 것이 느껴지고, 10번 정도하면 제법 땀이 날 수도 있다.
이 운동을 한 달 이상 꾸준히 반복하다 보면 저절로 굽은 어깨와 목이 펴지고, 승모근 등 척추 뒤쪽 근육이 발달하게 되어 목 뒤가 자주 뭉쳤던 증상이 점점 줄어드는 것을 틀림없이 경험하게 될 것이다. 오늘부터 당장 시작해보자. 적어도 하루 10번은 꼭 해보자. 놀라운 변화는 꼭 일어난다.

관절 토막 상식_가장 쉬운 운동은 계단 오르기?

최근 여러 매체를 통해서 가장 쉽게 할 수 있는 운동으로 소개되는 것 중 하나가 계단 오르기다. 그래서 그런지 계단 오르기를 하다가 무릎 통증이 생겼다며 병원을 찾는 환자들이 꽤 늘었다.

계단 오르기는 하체 근육운동 중에서 가장 쉽게 시작할 수 있는 운동이긴 하지만 평소 운동을 전혀 하지 않아 근육이 없는 사람이 첫 운동으로 선택하기에는 너무 강도가 높다.

무릎 관절에 좋은 저강도의 근력 강화 운동부터 시작해서 어느 정도 근육을 만든 후에 계단 오르기를 해야 한다.

김준배 대표원장은 서울대학교 의과대학 및 의과대학원을 졸업하고 서울대학교병원에서 수련의를 거쳤다. 한국형 인공관절 개발에도 참여, 한국형 인공관절수술을 전문으로 하면서 다양한 임상 데이터를 축적해 왔다. 현재 평촌서울나우병원 대표원장으로 있으면서 KBS<여유만만>, SBS<좋은 아침>, MBC<생방송 오늘아침> 등 여러 방송에 건강 자문의로 출연, 관절 건강 지키는 다양한 정보를 알려주고 있다.

김준배 원장 kunkang1983@naver.com

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