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[6월 건강제안] "먹으면 움직이고, 위장이 쉬면 살 빠져"2020년 6월호 12p

편집자문위원 서울대병원 가정의학과 박민선 교수

“먹으면 움직이고, 위장이 쉬게 하면 살은 빠집니다”

 

박민선 교수는 서울대병원 가정의학과 교수로 비만, 피로, 건강노화 전문의다. 대한임상건강증진학회 학술이사로도 활동 중이다. 활발한 방송활동으로 일반인들에게 친숙하며, 주요 저서는 <건강 100세 따라잡기> 등이 있다.

 

로나19로 집콕생활이 길어지면서 체중이 조금씩 늘거나 혈당 조절에 어려움을 겪고 있는 사람들이 많아지고 있습니다. 건강한 다이어트가 필요한 시점입니다. 그렇다면 건강한 다이어트란 어떤 다이어트를 말하는 걸까요? 일반적으로 체중 증감은 에너지 섭취와 소모의 균형에 달려 있습니다. 따라서 살을 빼려면 에너지 섭취를 줄이거나 소모를 늘려야 합니다. 섭취를 줄이는 것이 더 효과적이기는 하지만, 젊었을 때는 섭취 열량을 어느 정도 줄여도 모든 장기가 건강해서 에너지 소모 속도가 크게 줄지 않습니다.

그런 반면 나이가 들어 섭취 열량을 줄이면 장기의 노화로 힘들어지면서 자연스럽게 활동량이 줄어들게 되고 부종이 생기기도 하는 등 체중 감량이 어려워지게 됩니다. 경우에 따라서는 운동을 통해 에너지 소모를 늘리면 식욕도 같이 상승해 체중감량이 쉽지 않을 때도 있습니다. 

결국 살을 빼려면 제때 골고루 어느 정도 살짝 배부른 듯 규칙적으로 식사하고, 활동량을 늘려주어야 합니다. 실천지침을 소개하면 다음과 같습니다.

 

 

첫째, 반드시 일정한 시간에 식사를 하는 것이 필요합니다. 식사 시간이 불규칙한데 바쁘게 생활하면 폭식이 꼭 뒤따르게 됩니다.

둘째, 골고루 먹어야 합니다. 요즈음은 저탄고지 다이어트, 시간제한 다이어트, 간헐적 단식 등 다양한 다이어트법들이 나옵니다. 이런 다이어트로 단기간 체중감량이 가능할지 모르지만 궁극적으로 골고루 먹지 않으면 특정 음식이 꼭 먹고 싶어지기 마련입니다.

셋째, 섭취가 있었으면 반드시 소모가 뒤따라야 합니다. 많이 먹지 않고 운동도 하는데 살이 찐다는 사람들이 많습니다. 이는 적게 먹고 낮에 운동을 한꺼번에 하고, 저녁을 먹고 전혀 움직이지 않아 림프액 저류와 부종이 생기고 여기에 지방덩어리가 뭉쳐지며 체중이 느는 현상입니다. 따라서 사무직에 종사하는 사람들은 오래 앉아 있지 말고, 중간중간 팔을 돌리거나 잠시 나가 걷는 등 혈액이 정체되는 순간을 줄여야 체중이 늘지 않습니다.

넷째, 이미 비만한 경우는 적어로 하루 12시간 정도의 금식 시간을 지켜야 몸이 지방을 연료로 사용하게 되므로 야식을 반드시 피해야 합니다.

확실한 체중감량 대원칙 먹으면 반드시 움직이고, 위장이 쉬는 시간을 주는 원칙을 지키면 누구나 체중감량이 가능합니다. 단지 고령자의 경우는 현 체중의 5~10% 이상의 체중감량은 오히려 해가 될 수 있으므로 과도한 체중감량을 하는 것은 권고하지 않습니다. 

가끔은 보상도 필요합니다. 사람이 항상 이성적이거나 합리적이지 않아서입니다. 체중감량을 통한 건강보다 당장의 즐거움에 매료되기 쉬워서입니다. 특히 젊은 20대 청년이 60대에 찾아올 질환을 대비하고자 꾸준히 운동하는 것은 너무도 어렵습니다. 

대신 ‘허리둘레 1인치를 빼면 예쁜 새 옷을 사겠다.’ 같은 단기적 보상을 설정한다면 꾸준한 식단조절과 운동이 가능하지 않을까요?

건강다이제스트  kunkang1983@naver.com

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#다이어트#비만#체중감량#박민선#건강다이제스트

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