[명의에게 듣는다] 정상 면역력 관리하는 대원칙 4가지

면역력 명의가 전하는 건강 메시지
정상 면역력 관리하는 대원칙 4가지

코로나19로 전 세계가 몸살을 앓고 있다. 우리도 안정되는 듯하다가 특정 지역을 거점으로 급격히 확산되고 있어 초비상 국면을 맞고 있다. 지금으로선 마스크 쓰기, 손 자주 씻기, 기침 예절 지키기 등 개인위생에 각별히 신경을 쓰는 수밖에 없다. 그리고 또 무엇을 할 수 있을까? 지금부터라도 면역력을 점검하고, 관리하는 노력을 해야 한다. 그 방법을 소개한다.
글 | 차움 면역증강클리닉 오수연 교수

오수연교수(내과 전문의)는 서울대학교 의과대학을 졸업하고, 차의과학대학교 교수로 차움의원 면역증강클리닉에서 진료하고 있다. 만성적인 위장장애, 통증, 피로감, 면역력 저하 등의 원인이 상당부분 마음에서 기인함을 깨닫고, 심신의 치유를 위해 명상을 진료에 접목하고 있기도 하다.

면역력을 챙기는 방법은 건강의 기본을 챙기는 방법과 똑같다. 면역체계는 건강 상태가 늘 좋은 상태로 있을 수 있게 유지보수 역할을 하는 하우스키퍼(House keeper)와 같기 때문이다.

따라서 면역력 관리를 위해서는 건강관리를 위한 기본수칙으로 돌아가면 된다. 간단하게 말하면 ▶잘 먹고 ▶푹 자고 ▶적절히 운동을 하고 ▶하루하루를 행복하게 보내면 되는 것이다. 이른바 면역력을 관리하는 대원칙 4가지를 실천하면 된다. 누구나 다 알 것 같은 이런 건강 조언에 식상할 수도 있을 것이다. 그러나 이 단순한 사실 뒤에는 과학이 숨어 있다. 그 비밀을 소개한다.

첫째, 면역력을 위해 잘 먹어야 하는 이유다. 사람은 대부분 하루에 세끼를 먹는다. 그만큼 하루의 일과 중 먹는 것은 중요한 일이다. 의학의 아버지 히포크라테스는 “음식이 약”이라고 했다. 그렇게 멀리까지 가지 않더라도 우리네 속담에도 “밥이 보약”이라는 말이 있다. 즉, 식사가 그만큼 중요하다는 것이다.

그런데 면역력 저하를 호소하는 사람들을 보면 잘 먹지 못하고 있다. 물론 끼니를 굶지는 않는다. 그러나 양질의 영양분을 섭취하지는 못하는 편이다. 식사를 어떻게 하는지 물어보면 흰쌀밥에, 냉장고에 있는 밑반찬 한두 가지, 국이나 찌개, 이 정도를 대답하는 사람이 많다.

또는 주문해서 먹거나 외식을 하는데 그런 경우에도 한 번에 주문하는 음식의 가짓수가 제한되므로 다양한 식재료를 먹지 못하는 경우가 다반사다.

이럴 경우 영양 상태를 객관적으로 평가하기 위해 면역력에 중요한 영향을 미치는 몇 가지 미량영양소(Micronutrient)의 혈중농도를 측정해 보면 아연과 비타민 D 결핍이 자주 관찰된다.

미량영양소는 음식을 통해 극소량씩 섭취하게 되는 비타민과 미네랄로, 체내에서 합성될 수 없어 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 필수영양소이다. 미량영양소는 정상적인 신체 기능 유지에 반드시 필요하다.

면역력에 있어서도 미량영양소의 기능은 상당히 중요하다. 미량영양소는 이른바 너트와 볼트처럼 면역세포가 면역반응을 일으키는 등 일을 할 때 꼭 필요한 도구이기 때문이다.

또, 좋은 면역반응과 나쁜 면역반응 사이에서 균형을 유지하는 데에도 미량영양소는 반드시 필요하다. 그래서 시중에 나와 있는 면역력 영양제 중 상당수는 아연, 셀레늄 등 면역력에 중요한 기능을 하는 미량영양소를 주성분으로 하고 있다.

우리가 식사를 골고루 잘 하게 되면 하루에 필요한 양의 미량영양소를 자연스럽게 섭취하게 된다. 그런데 식사가 건강하지 못하다 보니 미량영양소 결핍이 생기는 것이다.

그러니 면역력을 챙기기 위한 첫걸음으로 나의 하루 식단부터 살펴보아야 한다. 정제된 곡류보다 통곡류를 먹고 있는지, 반찬 개수를 조금 늘려볼 수 있는지, 음식에 사용한 식재료가 다양한지, 매 끼니마다 신선한 채소와 과일을 곁들일 수 있는지 등을 점검해 보자.

만약 당장 먹는 식단을 교정할 수 없다면 일일권장량 분량의 비타민과 미네랄이 골고루 포함된 종합영양제의 도움을 단기간 받아보는 것도 좋다.

또 하나 면역력을 지키기 위해 손쉽게 활용해 볼 수 있는 미량영양소는 비타민 C이다. 1999년에 발표된 한 연구는 감기에 걸린 피험자를 대상으로 비타민 C를 1시간 간격으로 1000mg씩 첫 6시간 동안 복용시키고, 이후부터 1000mg씩 하루 세 번 복용시켰다.

그리고 대증처방만 받았던 대조군과 비교하였는데 비타민 C를 복용했던 시험군에서 감기 증상이 85%나 감소했다.

2019년 1월에 발표된 다른 연구는 1만 9357명의 성인 영국인의 혈중 비타민 C 농도를 측정하고, 16.5년간 추적하여 비타민 C 혈중 농도에 따라 얼마나 많은 호흡기질환이 발생하는지 분석하였다.

그 결과 비타민 C 혈중 농도가 높은 4분위 수치를 가진 피험자는 호흡기질환이나 호흡기암의 발생이 낮았다. 즉, 평상시 신선한 과일과 채소 섭취량이 많을수록, 비타민 C의 혈중 농도는 높은데, 이것이 호흡기질환과 호흡기암을 예방하는 효과가 있었다는 것이다.

이 같은 연구를 바탕으로 면역력 개선을 위해 비타민 C를 하루에 1000-2000mg 정도 복용하는 것은 널리 추천되고 있는 방법이다. 물론, 궁극적으로는 영양제보다 음식의 형태로 비타민 C를 섭취하는 것이 더 좋다. 비타민 C 영양제는 상당히 안전하지만, 과량 복용할 경우 장기적인 관점에서 신장결석의 원인이 될 수 있기 때문이다.

둘째, 면역력을 위해 푹 자야 하는 이유다. 낮 시간에 우리 몸에는 많은 생리적 부하가 가해진다. 일을 하고, 일을 하면서 오는 심리적 스트레스를 받고, 음식을 소화하고, 노폐물을 걸러내는 것 등이 모두 우리 몸에 부하가 가해지는 일이다.

잠을 자거나 숙면을 취하면 우리가 활동하면서 받았던 생리적 부하가 해결되고, 신체 기능도 정상화된다. 잠을 자는 시간은 우리 몸의 기능을 새롭게 수리하는 시간대인 셈이다.

그렇기 때문에 수면시간이 부족하거나, 수면시간이 충분해도 숙면을 취하지 못한다면 전반적인 신체 기능이 떨어지고 면역력이 저하될 수 있다.

그래서 수면 부족은 당뇨병, 고혈압, 비만 등 만성질환과 우울증, 불안 등 정신과적 질환의 발생과도 깊이 연관되어 있다. 영양 상태도 괜찮고, 운동도 적절히 하고, 심적으로도 큰 스트레스 없이 균형 잡힌 생활습관을 하는 것 같은데 면역력 저하를 호소하는 사람들의 대부분은 수면 부족이 원인인 경우가 많다.

여성의 경우 육아로 밤잠을 설치거나, 수험생 자녀 뒷바라지를 하느라, 혹은 밤귀가 밝고 예민해서 자다가 잘 깨는 경우 수면 부족에 시달릴 수 있다.

남성의 경우는 낮에는 업무로 바쁘고, 저녁시간에는 사업상 필요한 모임이 있고, 주말에는 골프 등 운동 약속이 있어 일주일 내내 휴식이라고 부를 수 있을 만한 시간이 절대적으로 부족할 경우 수면 부족에 시달릴 수 있다. 이럴 경우 낮잠을 자면서 수면량을 보충하거나, 일주일에 하루 정도는 밀린 잠도 보충하면서 휴식이라고 할 만한 시간을 가지라고 권하는데 그렇게 하면 면역력도 피로감도 많이 개선될 수 있다.

이처럼 일상생활 속에서 휴식시간과 수면량을 늘리는 단순한 방법만으로도 면역력과 건강을 챙길 수 있다.

셋째, 면역력을 위해 적절한 운동을 해야 하는 이유다. 운동은 면역력을 증강시켜주어 면역노화를 지연시키고, 암을 예방하며, 암 환자의 생존율을 개선시켜준다.

그런데 주의해야 할 점이 있다. 심한 운동은 오히려 면역력을 저하시킬 수도 있다는 점이다. 1970~1980년대 미국에서 보고된 연구에 의하면 고등학교와 대학교에 감염성 질환이 발생할 때, 운동부 선수들이 일반 학생들보다 유행 중인 감염병에 더 잘 걸렸다고 한다.

이에 운동과 면역력의 관계를 규명하기 위한 많은 연구가 진행되었다. 그 결과 지칠 때까지 심한 운동을 한 직후 면역세포의 활성도가 최대치로 증가했다가 2시간 이후부터는 급격히 떨어져, 그 후 20시간이 지나도록 면역세포 활성도가 운동 전 상태로 회복되지 않는 것이 확인되었다.

또 마라톤 선수의 경우 마라톤을 뛴 후 면역세포의 반응이 저하되는데, 이것은 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)과도 상관관계가 있는 것으로 밝혀졌다.

운동을 연속해서 할 경우 다양한 면역세포의 기능이 저하되고, 병원균에 대한 초기 면역반응이 떨어진다는 점이 확인되었던 것이다. 이와 대조적으로 중강도 운동을 1회성으로 한 이후에는 예방접종의 효과가 증대되는 등 면역력 증강 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.

차움에서 시행된 건강검진 자료를 분석한 결과는 운동을 하지 않는 사람에 비해서 가벼운 운동을 하는 사람들의 면역세포 활성도가 좋은 것으로 분석되기도 했다.

이와 같이 운동은 면역력을 개선시킬 수 있는 효과적인 방법이다. 그러나 양날의 칼과 같은 측면도 있다. 즉, 적절한 운동은 면역력에 도움이 되지만, 운동량이 과하다면 오히려 면역력을 약화시킬 수 있는 것이다.

따라서 운동을 하지 않던 사람이 면역력 개선을 위해 운동을 시작할 때는 가벼운 운동부터 시작할 것은 권해드린다. 이미 운동을 많이 하는 사람이라면 운동 후 충분한 휴식을 취할 것을 권해드리고, 특히 면역력에 신경을 써야 하는 요즘과 같은 때에는 운동량을 조금 줄일 것은 권해드린다.

넷째, 면역력을 위해 오늘 하루도 행복하게 살아야 하는 이유다.
우울증이나 불안증 등 정신과적 질환을 앓고 있는 사람들에게서 면역력 저하나 이상반응이 흔히 관찰된다. 이것은 우울, 불안 등 심리 상태의 이상이 지속될 경우 신경호르몬계에 영향을 주기 때문일 것이다.

그 결과 면역계에도 이상신호가 전달되어 외부의 병원균에 대항하는 정상적인 면역력은 저하되고, 이상면역반응이 일어나 불필요한 염증반응도 일어나는 것이다.

이로 인해 염증성 질환이나 자가면역성 질환 등 다양한 만성질환이 발생할 수 있게 된다. 특히 이러한 이상면역반응은 우울증, 불안증 등 정신과 질환을 더욱 악화시켜 악순환이 거듭될 수 있다.

최근에는 이러한 현상이 면역정신의학(Immunoneuropsychiatry)이라는 개념으로 정리되고 있다. 그러므로 내 마음 상태를 짚어보고, 괜찮지 않은 상태라는 생각이 들면 서둘러 전문가의 상담을 받아볼 필요가 있다.

또, 마음 상태를 관리하기 위해 해볼 수 있는 것은 명상이다. 애플의 창업자 스티브 잡스도 젊은 시절의 우울, 불안을 이겨낼 수 있게 도운 것이 명상이라고 밝힌 적이 있다.

매사추세스 의대 존 카밧진 박사를 필두로 마음챙김명상(Mindfulness meditation)의 의학적 효과를 규명하기 위해 1970년대부터 지금까지 많은 연구가 진행 중이다. 이미 명상은 예방접종 후 정상적인 항체 반응을 높이는 등 면역력을 개선시킨다는 것이 증명되었다.

뿐만 아니라 우울증·불안증을 개선시키고, 업무스트레스를 개선시켜 업무능률을 향상시킨다는 보고가 잇따르면서 서구의 유명 기업들이 앞 다투어 직원들을 위한 명상프로그램을 도입하고 있는 실정이다.

그런 명상프로그램을 접할 수 없더라도 쉽게 마인드풀(Mindful)해지는 방법은 있다. 그것은 바로 지금 하는 일을 잠시 멈추고, 지금 나의 감정 상태, 몸의 느낌, 내 안에서, 그리고 내 주변에서 일어나는 일들을 있는 그대로 바라보는 것이다.

예를 들어, 하늘에 구름이 지나가는 것을 바라볼 때 이 구름은 좋은 구름, 저 구름은 나쁜 구름으로 판단하지 않듯이, 판단을 멈추고, 내가 이러한 상태에 있음을 있는 그대로 인지하는, 잠시 잠깐 동안의 고요한 호흡을 즐겨볼 것을 추천하고 싶다.

코로나19에 대처하는 우리의 자세
새로운 병원균에 노출될 경우 감염을 막을 방법은 사전에 내 면역체계를 해당 병원균에 대해 교육시켜주는 예방접종 방법밖에 없다.

그러나 코로나19 예방접종은 현재 개발 중에 있어 당장 접종은 불가능하다. 그러니 아무리 면역력이 좋아도 코로나19에 노출이 된다면 감염을 피하기는 힘들 것이다.

따라서 노출을 피하기 위해 마스크와 손씻기 수칙을 지키는 것이 가장 중요하다. 그 다음으로는 잘 먹고, 푹 자고, 적절히 운동하고, 오늘 하루도 행복하게 보내면서 면역력을 챙겨보면 좋겠다. 어쩔 수 없이 노출이 되어 감염이 되었다 하더라도 평상시 면역력과 건강상태가 양호하다면 가볍게 앓고 지나가거나 더 잘 회복될 수 있을 가능성이 높을 것이니 말이다.

건강다이제스트 kunkang1983@naver.com

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