상단여백
HOME 건강다이제스트 명의의 건강제안
[문훈기 박사의 아프니까 스트레칭] 허벅지가 아프니까 날마다 스트레칭2020년 2월호 78p

허벅지가 아프니까 날마다 스트레칭

허벅지는 허벅지의 앞뒤나 안쪽, 바깥쪽 방향에 통증이 나타날 수 있다.
햄스트링이나 대퇴근의 근육파열, 무리한 운동 등으로 인해 통증이 발생하며 무릎, 고관절, 허리 문제가 허벅지 통증의 원인이 되기도 한다. 허벅지 스트레칭 프로그램은 급성 대퇴근육 파열만 제외하고 다양하게 적용이 가능하다. 특히 허벅지를 손으로 눌렀을 때 통증이 나타난다면 대부분 근육통이라 볼 수 있다. 이는 계단을 오를 때나 앉았다 일어서거나 했을 때도 통증이 나타나는데 이럴 때 효과가 탁월하다. 처음은 누워서 하고, 조금 좋아지면 앉아서, 회복단계에서는 서서 스트레칭을 하는 것이 좋다. 앉아서 스트레칭을 할 때는 상체 체중에 의해 바닥에 닿는 다리 부위가 불편하니 카펫이나 담요를 깔고 하면 좋다.  

글 | 스포츠재활전문가 문훈기 박사(스트레치뱅 대표이사)
사진 출처 | <통증 잡는 스트레칭> 

 

누워서 허벅지 잡고 당기기

두 다리를 펴고 눕는다.
아픈 다리 오금 부위를 잡고 머리를 향하여 당긴다.
무릎을 구부리지 않고 참을 수 있을 때까지 당기는 것이 좋다.
4 10초간 유지하고 3회 반복한다.

운동 효과 누운 자세라 허벅지에 저항이 주어지지 않고 허벅지 뒤쪽 근육이 효과적으로 늘어나 피로물질이 잘 분해될 수 있다.
주의사항 반대쪽 다리가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.

앉아서 한쪽 다리 뒤로 접고 뒤로 젖히기

한쪽 다리를 바깥쪽으로 접고 반대쪽 다리를 펴고 앉는다.
팔을 뒤쪽으로 지탱해서 서서히 뒤쪽으로 눕는다.
다리 원래의 상태로 돌아온다.
4 10초간 유지하고 3회 반복한다.

운동 효과 허벅지 앞쪽과 옆쪽 근육이 늘어나면서 굳어 있던 근육에 혈액순환을 촉진시킨다.
주의사항 접는 다리에 무릎 손상이 있었다면 삼가는 것이 좋다.

한쪽다리 앞에 두고 엎드리기

아픈 한쪽 다리를 배 앞에서 접고 반대쪽 다리를 뒤로 편다.
팔꿈치를 지탱하면서 서서히 앞으로 숙이기 시작한다.
다시 천천히 원래의 위치대로 돌아온다.
10초간 유지하고 3회 반복한다.

운동 효과 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이 근육이 연결되는 부위가 늘어나므로 허벅지 움직임이 활발히 일어날 때도 통증이 많이 줄어들 수 있다.
주의사항 앞으로 다리를 접었을 때 두 손은 바닥에 위치하여 신체 중심이 무너지지 않도록 균형을 유지한다.

의자에 다리 올리고 자세 낮추기

선 상태에서 의자와 30cm가량 간격을 둔다.
2 안 아픈 다리를 의자 위에 올려놓는다.
3 손바닥을 허벅지 위에 올리고 상체는 굽히지 않은 채 자세를 낮춘다.
8초간 유지하고 5회 반복한다.

운동 효과 허벅지와 앞쪽 척추에 연결되어 있는 장요근을 늘려주어 움직일 때 허벅지 통증을 줄여줄 수 있다.
주의사항 자세를 낮출 때 의자가 움직이지 않도록 조심한다.

알아둘 일 
· 꾸준히 하루에 3~4번 실시한다.
· 지나치게 당기지 않는 범위에서 실시한다.
· 스트레칭 강도는 처음엔 약하게
 접근한다. 

문훈기 박사는 스포츠재활전문가. 스트레칭만으로도 통증 없는 몸, 건강한 몸을 만들 수 있다고 믿고 지속적인 스트레칭 프로그램을 개발해왔다. 현재 ㈜참핏 기업부설연구소와 한국메디피트트레이너협회(KOMFA)에서 국내 최초 <P스트레칭 프로그램>을 개발하여 선수들의 컨디션닝 조절이나 일반인들의 건강한 몸을 위해 스트레치뱅(Stretchbang) 전문스튜디오를 직접 운영하고 있다. 건국대학교에서 임상역학 박사 학위를 받았으며, 미 플로리다 대학운동과학센터에서 Spinal Rehabilitation 자격을 취득했다. 대한스포츠의학회, 대한선수트레이너협회, 운동역학회 이사를 역임 중이다. 대학 강의뿐 아니라 KBS, MBN, 조선일보 등 언론매체와 건강 특강으로 통증 없이 건강한 몸을 만들고 싶어 하는 이들에게 솔루션을 제공하고 있다. 근골격계 재활관리 시스템을 구축하는 연구도 진행 중이다. 주요 저서로는 <아프니까 스트레칭><통증 잡는 스트레칭><p스트레칭 코치>, 번역은 <코어 아나토미> 등이 있으며 운동 프로토콜과 관련된 논문을 다수 발표했다.

 

건강다이제스트  kunkang1983@naver.com

<저작권자 © 건강다이제스트 인터넷판, 무단 전재 및 재배포 금지>

건강다이제스트의 다른기사 보기
여백
icon인기기사
기사 댓글 0
전체보기
첫번째 댓글을 남겨주세요.
여백
여백
여백
Back to Top