[이달의 헬시푸드] 뿌리 영양제 우엉·연근 맛있는 변신

뿌리 영양제 우엉·연근 맛있는 변신

뿌리채소인 우엉과 연근이 맛있는 계절이다. 우엉하면 김밥 속의 간장조림이 먼저 떠올려지지만 우엉의 제 맛을 맛보려면 밥에 넣어서 담백하게 먹는 것도 별미다.
칼륨, 식이섬유가 풍부한 우엉과 연근의 경우 콜레스테롤을 낮추어 주고 장운동을 원활히 해주어 노폐물 배출에도 좋다. 살캉살캉 씹히는 식감이 나는 식재료로 단단함이 있어 부드럽게 먹으려면 조리시간을 길게 하는 것이 좋다.
이러한 우엉과 연근은 간장에 조려서 만든 짭조름한 연근·우엉조림으로 많이 먹지만 구수하고 담백하게 밥을 짓거나 기름을 넉넉히 두르고 전으로 부쳐 먹어도 맛있다. 또한 재료의 맛을 자연 그대로 먹을 수 있는 샐러드나 냉채로 먹는 등 다양한 방법으로 즐길 수 있다.
글·요리 | 오선생쿡스튜디오 쿠킹클레스 오은경 요리연구가

구수한 밥맛이 일품! 우엉버섯밥

재료 우엉 1줄기 150g, 당근 1/4개, 건표고버섯채 1컵, 현미찹쌀 2컵, 쌀 1컵, 건다시마 2조각
양념장 간장 1큰술, 참기름 1큰술

1 현미찹쌀은 두 번 씻은 후 물에 담가 1시간 불린 뒤 체에 건진다.
2 쌀은 두 번 씻은 후 물에 담가 30분간 불린 뒤 체에 건진다.
3 건표고버섯은 따뜻한 물 1컵을 부어 불리고 건다시마도 물 1컵을 부어 10분간 불린다. 불린 다시마는 건진다.
4 우엉은 칼등으로 껍질을 벗긴 뒤 어슷하게 썰고 당근은 작게 저며 썬다. 불린 표고버섯은 물기를 짜서 굵직하게 썰고, 표고 우린 물은 밥물로 쓴다.
5 밥솥에 현미찹쌀, 불린 쌀을 담고 우엉, 당근, 표고버섯을 넣는다. 표고 우린 물과 다시마물도 붓고 현미 기능으로 밥솥에 밥을 짓는다.
6 밥물의 양은 채소에서 수분이 나오므로 평소 밥 지을 때보다 적게 붓는다.

요리 tip
우엉을 넣어 지은 밥은 우엉의 식감이 부드럽고 구수한 밥맛을 즐길 수 있어서 인기다. 우엉을 선호하지 않는 사람들도 맛있게 먹을 수 있다. 양념장을 넣어서 더 맛있다.
우엉 껍질 벗길 때는 필러보다 칼등으로 벗기면 표면의 비타민C 손실을 막을 수 있다.
또한 우엉은 껍질을 벗기면 갈변이 되므로 찬물에 담가두어야 변색을 막을 수 있다.

살캉살캉 씹히는 고소한 맛 연근전

재료 연근 1/2개, 실파 1줄기, 밀가루 1과1/2컵, 치자 1개, 물 1컵, 간장 1/2큰술, 소금 한 꼬집, 포도씨유
초간장 간장·식초·생수 1큰술씩

1 연근은 껍질을 벗기고 3mm 두께로 반달썰기 해 끓는 물에서 3분간 데쳐 건진다.
2 물 1컵에 치자를 반으로 잘라 넣어 10분간 우려 노란 치자 물을 우린 후 체에 걸러 밀가루에 넣고 간장, 소금간을 해 반죽을 섞는다.
3 연근을 2의 밀가루즙에 담갔다가 기름을 두른 팬에 얹어 앞뒤로 노릇하게 지진다.
4 실파를 송송 썰어 연근전에 뿌리고 초간장을 곁들여 찍어 먹는다.

요리 tip
연근의 살캉한 식감이 살아 있는 음식으로 기름을 넉넉히 두르고 노릇하게 지지면 구수하게 씹히는 연근의 맛을 느낄 수 있다.
연근의 맛이 특징이 없고 심심하므로 밀가루즙에 간장, 소금간을 꼭 하는 게 좋다.

사각사각 상큼한 연근두부 샐러드

재료 연두부 1모, 연근 1/4개, 단감 1개, 삶은 시래기 1/2컵
오리엔탈드레싱 간장·식초·생수 2큰술씩, 올리브유 1큰술, 꿀·다진 마늘 1작은술씩

1 연두부는 먹기 좋게 작게 자른다.
2 연근은 껍질을 벗기고 얇게 저며 썰어 끓는 물에서 5분간 충분히 삶아 건진다.
삶은 시래기는 물에 씻어 물기를 짠 뒤 1cm 폭으로 썬다.
3 단감은 반으로 잘라 씨를 제거한 뒤 껍질을 벗기고 작게 썬다.
4 분량대로 섞어 오리엔탈드레싱을 만든다.
5 접시에 연두부, 연근, 단감, 시래기를 담고 오리엔탈드레싱을 뿌린다.

요리 tip
연근과 두부, 채소를 듬뿍 넣고 만든 건강샐러드이다.
사각사각 씹히는 연근의 식감과 상큼한 간장드레싱의 맛이 잘 어울리는 샐러드이다.
이때 연근과 시래기는 충분히 삶아야 샐러드로 먹기에 좋다.

오은경 요리연구가는 대학에서 식품영양을 전공, 한복선 요리연구가에게 요리를 익힌 뒤 ‘한복선 요리학원’에서 오랫동안 요리를 가르쳤다. 탄탄한 요리 기본기, 영양학적 지식, 생활주부만이 알 수 있는 실전 팁이 풍부한 요리 전문가로 실력을 인정받고 있는 그녀는 강연과 방송 활동으로 맹활약하고 있다. 국내 여성지는 물론 각종 언론 매체에서 주목을 받으면서 최근에는 OBS 건강프로 <올리브>의 고정 ‘푸드닥터’로 활동하였고, KBS <무엇이든 물어보세요>, 연합뉴스 <TV 당뇨보감>, EBS <최고의 요리비결>에서 요리를 담당하고 있다. 주요 저서로는 <소박한 재료 건강한 밥상>, <자연치유 상차림>, <가족밥상>, <2인 밥상>, <하루 한 끼 자연식 반찬> 등이 있다. (오선생쿡 스튜디오 쿠킹클래스

건강다이제스트 kunkang1983@naver.com

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