[이달의 헬시푸드] 새콤한 소화제~ 피클·장아찌 DIY

한 번 만들어 두면 맛도 그대로이고 저장 기간도 길어서 안심하고 오래 두고 먹을 수 있는 피클과 장아찌는 김치만큼이나 밥상에서 인기가 좋다.
식이섬유와 비타민 C가 풍부한 채소인 무, 양배추, 깻잎, 풋고추, 마늘쫑 외에 매실, 토마토 등 과일로도 담글 수 있고 삶은 달걀로 담그기도 한다.
식초가 들어간 국물에 채소가 절여져 맛이 배면 생채소에서는 맛보기 어려운 또 다른 아싹아싹 씹히는 식감으로 먹을 수 있다. 새콤달콤한 신맛은 입맛을 돋워주고 소화가 잘 되게 돕는다.
누구나 쉽게 담글 수 있는 피클과 장아찌 두어 가지만 냉장고에 있어도 밥상 차리기가 한결 든든하다.
글·요리 | 오선생쿡스튜디오 쿠킹클레스 오은경 요리연구가

새콤한 소화제~ 적양배추 피클

재료 적양배추 1/2통(1kg)
피클 국물 물 5컵, 식초 2/3컵, 설탕 4큰술, 소금 2큰술, 월계수잎 5장

1 적양배추는 끝부분 단단한 심을 자르고 3등분으로 떼어내 넉넉한 물에 담가 20분간 두어 불순물, 농약을 씻어내고 건진다.
2 적양배추는 1cm 폭으로 넓적채로 썬다.
3 냄비에 물 5컵, 설탕 4T, 월계수잎 5장, 소금 2큰술을 넣어 설탕이 녹도록 끓인 뒤 불을 끄고 식초 2/3컵을 섞는다.
4 입구가 좁은 병이나 밀폐용기에 적양배추를 담고 3의 식힌 피클 국물을 붓는다.
5 양배추가 뜨지 않도록 접시로 눌러 실온에서 1일 익힌다. 1일 후 국물만 따라 다시 끓인 후 차게 식힌 뒤 다시 부어 냉장고에 두고 3일간 더 익힌 뒤 먹는다.

요리 Tip
적양배추 피클은 육류, 생선요리나 파스타, 샐러드, 덮밥, 볶음밥 등에 곁들여 먹으면 잘 어울린다. 새콤한 피클은 입맛을 좋게 해주고 소화가 잘 되게 돕는다. 피클을 만들 때 사용하는 식초의 신맛은 개인의 취향에 따라 가감해서 만들면 된다. 샌드위치 만들 때 양배추채 대신 넣으면 한결 더 상큼하고 맛있다.

향긋하고 담백한 맛! 깻잎 장아찌

재료 깻잎 70장, 대파 두 마디, 마늘 6개, 홍고추 3개
장아찌 국물 생수 2+1/2컵, 간장 8T, 참치액·설탕 2T씩, 식초 1/2컵, 소주 2T, 소금 1/2T

1 깻잎은 3번 씻어 건져 지저분한 꼭지 끝을 잘라낸다.
2 찜기에 깻잎을 10장씩 돌려가며 겹치지 않게 얹어 김이 오른 찜통에서 찐다. 세게 끓어오르고 2분 후 불을 끈 뒤 뚜껑을 열지 않고 남은 열로 5분간 두어 고루 익힌다.
3 쪄낸 깻잎은 물기가 빠지게 체에 밭쳐 20분간 둔다.
4 대파는 길게 저며 썰고, 마늘은 얇게 저며 썰고, 홍고추는 둥글게 저며 썬다.
5 냄비에 생수 2+1/2컵, 간장 8큰술, 참치액·설탕 2큰술씩, 소주 2큰술, 소금 1/2큰술과 대파 저민 것을 넣고 끓으면 불을 끈 뒤 차게 식힌다. 여기에 식초 1/2컵을 섞고 마늘, 홍고추 저민 것을 섞는다.
6 밀폐용기에 쪄낸 깻잎을 10장씩 겹쳐 담고 양념국물을 한 국자씩 부어 모두 담는다. 떠오르지 않게 접시로 눌러 냉장 보관해 2일 정도 익힌다.
오래 두고 먹을 요량이라면 3일 후 장아찌 국물만 따라 끓여 식힌 뒤 부어 두고 먹는다.

요리 Tip
맵지 않게 만들어 향긋한 깻잎향을 담백하고 깔끔하게 즐길 수 있는 장아찌다. 국물을 충분히 뺀 후 밥을 싸서 깻잎장아찌 주먹밥으로 만들면 피크닉 도시락으로 손색이 없다. 양념에 넣어 감칠맛을 내는 참치액 대신 멸치액젓이나 까나리액젓을 넣어도 된다.

쫄깃한 식감의 별미맛~ 달걀 피클

재료 달걀 7개, 비트 50g, 생수 3컵
피클 국물 비트물 3컵, 식초 1/2컵, 설탕 2큰술, 소금 1큰술, 월계수잎 3장

1 껍질 벗긴 비트를 얇게 저며 썰어 생수 3컵에 담가 20분간 우린다.
2 달걀은 냄비에 넉넉한 물과 담아 약 15분간 삶아 완숙한다.
3 찬물에 담가 달걀을 식힌 뒤 껍질을 벗긴다.
4 보라색 비트물이 우러나면 체에 거른다. 비트물에 식초, 설탕, 소금을 분량대로 타서 새콤달콤한 간을 한 뒤 달걀에 붓는다.
5 냉장고에 3일 정도 두어 비트물이 들면 잘라 먹는다. 1주일 정도 두고 먹을 수 있다.

요리 Tip
핑크색 달걀 피클은 새콤한 국물에 절여져 달걀 표면이 단단하고 씹으면 쫄깃한 식감이라 다소 이색적이나 삶은 달걀이 지루할 때 만들어서 간식으로 먹어도 좋고 샐러드, 샌드위치에 채소, 햄, 육류, 치즈 등과 곁들여 먹어도 잘 어울린다. 달걀 피클은 만들어 1주일 안에 먹는 것이 좋다.

오은경 요리연구가는 대학에서 식품영양을 전공, 한복선 요리연구가에게 요리를 익힌 뒤 ‘한복선 요리학원’에서 오랫동안 요리를 가르쳤다. 탄탄한 요리 기본기, 영양학적 지식, 생활주부만이 알 수 있는 실전 팁이 풍부한 요리 전문가로 실력을 인정받고 있는 그녀는 강연과 방송 활동으로 맹활약하고 있다. 국내 여성지는 물론 각종 언론 매체에서 주목을 받으면서 최근에는 OBS 건강프로 <올리브>의 고정 ‘푸드닥터’로 활동하였고, KBS <무엇이든 물어보세요>, 연합뉴스 <TV 당뇨보감>, EBS <최고의 요리비결>에서 요리를 담당하고 있다. 주요 저서로는 <소박한 재료 건강한 밥상>, <자연치유 상차림>, <가족밥상>, <2인 밥상>, <하루 한 끼 자연식 반찬> 등이 있다. (오선생쿡 스튜디오 쿠킹클래스)

건강다이제스트 kunkang1983@naver.com

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