[문훈기 박사의 아프니까 스트레칭] 어깨가 아프니까 날마다 스트레칭②

날씨가 쌀쌀해지면서 신체 움직임이 적어지면 인대와 근육들도 긴장하게 된다. 그 결과 관절들의 기능도 감소하면서 움직임도 현저히 떨어진다.
따라서 운동을 시작하거나 격렬한 야외 스포츠를 할 경우 여름철에 운동할 때보다 더 충분한 스트레칭과 준비운동을 해줘야 한다.
모든 신체 부위 중 어깨는 안정성에 있어 매우 중요하다. 어깨의 움직임은 다른 관절보다 크고 다양한 동작을 수행할
수 있기 때문에 관절의 유연성도 중요하지만 근력이 뒷받침되어야
정상적인 움직임이 나올 수 있다.
‘어깨가 아프니까 스트레칭②’는 스트레칭뿐만 아니라 근력운동도
포함되어 있다. 이번에 소개되는
운동들은 집에서 간단하게
따라할 수 있고 큰 부하를 주는
동작도 없기 때문에
수시로 꼭 해보자.
글 | 스포츠재활전문가 문훈기 박사(스트레치뱅 대표이사)
사진 출처 | <통증 잡는 스트레칭>

어깨 돌리기

1 상체를 바르게 하고 선다.
2 양팔을 아래로 뻗고 원을 그리듯 돌린다.
3 15초간 유지하고 3회 반복한다.

운동 효과 날개뼈(견갑골)에 자극을 주어 어깨의 움직임을 좋게 하고, 둥근 어깨를 펴주어 통증을 줄여준다.
주의사항 편 팔이 굽어지지 않도록 하고 어깨의 움직임을 최대한 크게 가진다.

벽에 팔 대고 앞으로 밀기대고 앞으로 밀기

1 상체를 바르게 하고 선다.
2 한 쪽 팔을 90도 접고 벽에 주먹을 댄다.
3 수건이 떨어지지 않게 팔에 힘을 주고 15초 동안 버텨준다.
4 15초간 유지하고 3회 반복한다.

운동 효과 어깨는 약해진 근력으로 인하여 통증이 발생될 수 있다. 그래서 움직임이 없는 상태에서 힘을 주어 어깨의 안정성을 높여야 한다. 이 동작은 다른 근력운동보다 안전하게 수행할 수 있다.
주의사항 너무 과도하게 힘을 주어 상체가 뒤로 젖히지 않게 한다.

등 뒤에서 양손 잡기

1 상체를 바르게 하고 선다.
2 한 쪽 팔을 머리 뒤로 넘기고 다른 한 쪽 손으로 잡는다.
3 잡은 손에 힘을 주어 아래로 천천히 잡아당긴다.
4 15초간 유지하고 3회 반복한다.

운동 효과 어깨 뒤쪽의 인대와 근육(후면삼각근)과 위 팔(상완삼두근), 옆구리 위쪽(전거근)을 늘여서 통증을 줄여준다.
주의사항 관절에 압박이 심하지 않을 정도만 당긴다.

팔 구부려 돌리면서 버티기

1 상체를 바르게 하고 선다.
2 한 쪽 팔을 90도 굽혀준 후, 반대쪽 손으로 손목을 잡는다.
3 굽힌 팔을 바깥쪽으로 돌려주고 반대쪽 손으로는 못 가게 막는다.
4 15초 동안 힘을 주어 3회 반복한다.

운동 효과 약해진 어깨 근육을 강화할 수 있으며 안쪽 돌림, 바깥쪽 돌림 모두 시행하여 어깨의 안정성을 높여주는 게 좋다.
주의사항 통증이 없는 범위 내에서 실시한다.

알아둘 일
· 꾸준히 하루에 2-3번 실시한다.
· 통증 없는 범위에서 실시한다.
· 스트레칭 강도는 처음엔 약하게
접근한다.

문훈기 박사는 스포츠재활전문가. 스트레칭만으로도 통증 없는 몸, 건강한 몸을 만들 수 있다고 믿고 지속적인 스트레칭 프로그램을 개발해왔다. 현재 ㈜참핏 기업부설연구소와 한국메디피트트레이너협회(KOMFA)에서 국내 최초 <P스트레칭 프로그램>을 개발하여 선수들의 컨디션닝 조절이나 일반인들의 건강한 몸을 위해 스트레치뱅(Stretchbang) 전문스튜디오를 직접 운영하고 있다. 건국대학교에서 임상역학 박사 학위를 받았으며, 미 플로리다 대학운동과학센터에서 Spinal Rehabilitation 자격을 취득했다. 대한스포츠의학회, 대한선수트레이너협회, 운동역학회 이사를 역임 중이다. 대학 강의뿐 아니라 KBS, MBN, 조선일보 등 언론매체와 건강 특강으로 통증 없이 건강한 몸을 만들고 싶어 하는 이들에게 솔루션을 제공하고 있다. 근골격계 재활관리 시스템을 구축하는 연구도 진행 중이다. 주요 저서로는 <아프니까 스트레칭><통증 잡는 스트레칭><p스트레칭 코치>, 번역은 <코어 아나토미> 등이 있으며 운동 프로토콜과 관련된 논문을 다수 발표했다.

건강다이제스트 kunkang1983@naver.com

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