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[벤쿠버에서 보내온 건강시크릿] 잠 못 이루는 밤 수면제 대신에…2019년 10월호 140p

불면증으로 고생하는 사람들이 점점 늘어나고 있다.
그래서 수면제를 복용하는 사람들도 많다. 하지만 수면제는 심각한 문제점이 있다. 잠잘 때마다 약에 의존하게 되고, 부작용으로 인한 사고의 위험성이 높아지며,
장기 복용하면 내성이 생겨서 효과가 약해진다.
건강하고 안전하게 수면을 도와주는 몇 가지 천연 영양물질과 식물성 추출물을 소개한다. 

글 | 정현초 박사(영양생리학 박사)

 

점점 증가하는 불면증 환자
수면에 관한 연구에 근거하여 전문가들은 성인들에게 하루 7시간 이상 잠을 자라고 추천한다. 이를 기준으로 하면 미국인들의 약 35%가 충분한 잠을 이루지 못하며, 그 수치는 점점 증가한다고 한다. 한국도 예외는 아니다. 국민건강보험공단이 발표한 자료에 따르면 2012년 40만 3417명이었던 국내 불면증 환자 수는 2016년 54만 1958명으로 4년 새 34.3% 늘었다고 한다.
잠을 충분히 이루지 못하는 이유는 카페인, 스트레스, 불안, 스마트폰과 컴퓨터, 수면장애 등 여러 가지이다. 특히 나이가 들수록 잠자기 힘든 이유는 수면유도 호르몬인 멜라토닌의 분비가 줄어들기 때문이다.

잠을 설치면 건강에 미치는 영향
잠이 부족하면 짜증스럽기만 한 것이 아니다. 건강과 삶의 질에 심각한 문제를 일으킨다.
첫째, 일의 능률이 떨어진다. 잠이 불충분하면 인지기능이 약화되고 정신이 맑지 못해 생각이 느려지고, 집중력과 정확도가 낮아져서 일과시간에 작업 능률이 떨어진다.

둘째, 치매에 걸리기 쉽다. 수면장애는 장기적으로 뇌의 기능에도 영향을 미친다. 잠을 충분히 이루지 못하는 밤이 많아질수록 경미한 인지장애와 치매에 걸릴 위험성도 높아진다.

셋째, 뚱뚱해진다. 수면 부족은 비만과도 연결되어 있다. 우리 몸에서 식욕을 조절하는 두 가지 호르몬이 있다. 렙틴(leptin)과 그렐린(ghrelin)이다. 렙틴은 지방세포에서 분비되며, 식욕을 억제한다. 그렐린은 위장에서 분비되는데, 렙틴과 정반대로 식욕을 증진하여 살이 찌게 한다. 잠이 부족하면 두 가지 호르몬의 수준이 비정상적으로 되고, 체지방의 정상 밸런스가 깨어진다.

그래서 체중이 증가하고, 결국 비만에 이르게 된다. 비만은 여러 가지 질병과 증상을 야기한다. 실제로 수면장애는 당뇨병과 심장병과 연결되어 있고, 암 환자의 사망률도 높인다.

수면제를 남용하면…
잠을 잘 자지 못할 때 쉽게 수면제를 먹는다. 수면제는 불면증을 해결하는 용도로 인기가 높다. 그러나 화학약품인 수면제를 남용했을 때 문제점도 적지 않다. 대부분의 수면제는 벤조디아제핀(benzodiazepines) 계통인데, 대표적인 약품으로 자낙스(Xanax), 바리움(Valium), 클로노핀(Klonopin) 등이 있다. 이 수면제는 가바(GABA)라 불리는 진정 신경전달물질의 효과를 향상시켜서 작용한다. 이는 불안감을 줄이고, 근육을 이완시키며, 진정하게 하여 수면을 돕는다.

그러나 이 약들은 진정작용이 너무나 강해서 아침에 숙취와 같이 몽롱하게 한다. 게다가 정기적으로 복용하면 중독성이 있다. 복용량이 늘면서 과다 복용할 위험성도 있다.

새로운 수면제는 어떨까?
엠비엔(Ambien)으로 시판되는 졸피뎀(Zolpidem)과 루네스타(Lunesta)와 같이 최근에 개발된 수면제는 두뇌의 가바 수용체와 상호작용하여 진정과 항우울증 효과가 있어 수면장애에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

중독 위험성은 비교적 낮지만 정기적으로 복용하면 약에 계속 의존하게 된다. 그리고 약을 복용한 많은 사람들이 그 이튿날 ‘좀비’ 같은 느낌이 든다고 호소하고, 집중력이 떨어지고, 추락하여 부상을 당할 위험성이 높아진다고 불평한다.

숙면에 도움되는 천연물질
잠이 잘 안 올 때 수면제 대신 천연물질은 어떨까? 스트레스 해소와 수면에 도움이 되는 영양물질과 허브는 이루 헤아릴 수 없이 많다. 자주 사용하는 몇 가지만 소개한다.

멜라토닌(Melatonin) : 두뇌의 송과선에서 분비되며 생체리듬을 조절하고 수면을 유도한다.

나이가 들면 송과선이 퇴화되어 나이 들수록 잠들기 점점 어려워진다. 멜라토닌을 복용하면 수면에 도움이 된다. 멜라토닌으로 불면증을 해결할 수 있으면 가장 간편하지만 의사 처방이 필요하기 때문에 개인마다 상황이 다를 것이다.

미국과 캐나다에서는 의사 처방 없이 건강식품점에서 쉽게 구입할 수 있다. 가격도 매우 저렴하기 때문에 불면증에 제일 먼저 사용하는 물질이다. 또 여행을 다닐 때 잠자기 직전에 복용하면 시차 극복에도 큰 도움이 된다.

그러나 멜라토닌을 복용하고 쉽게 잠은 들지만 자주 깨어나고 악몽에 시달린다고 불평하는 사람들도 가끔 있다. 그런 경우에는 다음에 소개하는 것들을 시도해보라고 추천한다.

가바(GABA) : 가바(GABA: Gamma-Amino-Butyric Acid의 약자)는 두뇌에서 신경전달물질로 작용하는 아미노산의 하나로 다른 아미노산, 글루타민산염(glutamate)으로부터 생합성된다.

가바는 포유동물의 두뇌를 포함한 신경계의 주요 억제 신경전달물질로 작용한다. 다시 말하면 뉴런(신경세포)의 활동을 감소시켜서 신경세포가 극도로 흥분되는 것을 잠시 막아준다. 신경세포가 과다하게 활동적이면 차분하지 못하고 초조해지며 잠을 제대로 이루지 못한다. 가바는 두뇌에서 자극하는 얼마간의 신경세포들을 억제하여 수면을 유도하고, 기분을 좋게 하며, 불안감을 낮추도록 도와준다.

정상적으로 우리 두뇌는 필요한 모든 가바를 생산한다. 그러나 불량음식, 질병 혹은 독극물 노출 등으로 가바 수준이 결핍되면 불면증, 불안, 우울증, 조급증 등이 발생할 수 있다. 가바 보조제를 섭취하여 위와 같은 증상을 해결할 수 있다.

3 레몬밤(Lemon balm) : 박하 종류의 허브로 신경전달물질인 가바의 활동을 촉진하는데, 그 작용 메커니즘은 수면제와는 다르다. 로즈마린산(rosmarinic acid)을 비롯한 레몬밤에 있는 복합체는 정상적으로 가바를 분해하는 효소를 억제한다. 이 작용은 가바의 수준을 높게 유지하여 수면을 촉진하고 불안을 줄여준다.

목련 추출물 : 목련 나무껍질에는 염증, 박테리아와 알레르기에 대항하는 몇 가지 천연 활성 성분이 들어 있다. 가장 잘 알려지고 연구가 많이 이루어진 물질은 호노키올(honokiol)과 마그놀롤(magnolol)이다. 목련은 불안 완화제로 작용하여 불안과 우울증을 낮추고 스트레스를 줄여준다. 또한 진정제로 작용하여 직접적으로 쉽게 잠을 잘 수 있게 도와준다. 목련의 항스트레스 효능도 간접적으로 수면에 도움을 준다. 

미국과 캐나다에서는 ‘리로라(Relora)’라는 제품으로 시판되고 있는데 한국에서도 구입할 수 있을 것이다.

캐모마일(Chamomile) : 캐모마일꽃은 천연 수면 보조제로 오랫동안 사용되었다. 캐모마일은 신경을 진정시키고 긴장을 완화하기 때문에 스트레스를 많이 받는 현대인들이 가장 즐겨 마시는 차 중의 하나이다. 캐모마일의 효능은 부분적으로 그것의 가바 촉진 활동으로부터 비롯되는 것 같다.

그 외에도 타우린(taurine), 바코파(bacopa: 인도산 약초), 마그네슘 등도 수면에 도움이 된다. 특히 마그네슘은 노인들이 근육의 통증이나 경련을 해결하기 위하여 자주 복용하는데, 긴장을 완화시켜 숙면에도 탁월한 효과가 있다.

결론적으로…
 3 사람 중 1명 이상의 성인이 충분한 잠을 자지 못한다고 한다.
● 잠이 부족하면 비만, 당뇨병, 심장병, 우울증 등의 여러 가지 만성 질환에 걸릴 위험성이 높아진다.
● 수면제는 오용하면 중독되거나 여러 가지 부작용이 생길 수도 있다.
 잠자리에 들기 2시간 전에 긴장을 풀고, 과학적으로 증명된 허브나 영양물질을 복용하면 부작용 없이 숙면을 취할 수 있다.

정현초 박사는 캐나다 Manitoba 주립대학에서 영양생리학으로 박사 학위를 취득한 후 벤쿠버 소재 BC주립대학과 캐나다 CF연구재단에서 연구원으로 근무했다. 현재 벤쿠버에서 서양인들을 상대로 대체의학크리닉을 운영하고 있다. 관심분야는 정신, 육체요법, 생혈액분석, 영양요법, 호르몬균형요법 등이다.  E-mail :drbiomed@hotmail.com 

건강다이제스트  kunkang1983@naver.com

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