[희노애락 상담실] 우울감 가볍게 넘기기 행동요령 넷!

글│성균관의대 강북삼성병원 정신건강의학과 조성준 교수

정신건강의학과 진료실을 찾게 되는 이유는 아무래도 우울과 불안이 가장 흔합니다. 아마 살면서 맘고생 한 번 하지 않은 사람, 우울하지 않은 사람 없을 겁니다. 처음 혹은 오래간만에 진료실을 찾은 경우 많은 환자분들의 이야기는 대동소이합니다.
“직장에서는 상사 눈치 보느라 힘들고, 집에 가면 부부 사이도 그렇고, 애는 학교에서 사고를 쳐서 학교에서 전화가 오고, 이번에 투자한 돈은 반토막이 나고…(중략) 선생님, 이만하면 힘들 만하지 않나요? ”

우울의 다양한 얼굴
당연합니다. 한 가지 일만 있어도 골치가 아픈데 일들이 줄줄이 사탕처럼 찾아오면 듣고만 있어도 힘이 듭니다.

그런데 많은 우울증 환자분들 중에 아이러니하게도 우울해서 찾아왔다고 이야기하는 우울증 환자는 그리 많지 않습니다. 그만큼 우울이 다양한 모습으로 우리를 찾아오고, 우리는 그 상황을 눈치 채기 쉽지 않기 때문입니다.

잡생각이 많아지고, 잠이 오지 않고, 여기저기 아프고, 가슴이 답답하고, 심장은 두근두근 벌렁거리고, 모든 게 내 탓 같고, 집중 안 되고, 업무 능력 떨어지고, 되던 집안일은 안 되고, 의욕이 없고, 만성 피로에, 심하면 이렇게 살아 무얼 하나 생각까지 듭니다.

생활 리듬은 가장 확실한 근거
그중에서도 마음이 힘들다거나 우울하다는 것을 알아차릴 수 있는 가장 확실한 신호는 바로 ‘생활 리듬이 깨지는 것’입니다. 밤에 자고 싶은데 계속 잠을 못 자고 다음 날 피곤하고, 밥맛은 없어서 식사는 계속 건너뛰고 밥은 안 먹고.

이런 일이 반복되면서 어딘가 모르게 ‘생활의 리듬’이 깨진 느낌이 한동안 지속된다면 우리는 ‘마음의 소리’에 귀를 기울여 봐야 합니다. 사실은 우리가 알아차릴 수 있도록 여러 신호를 보내주고 있는 것일 수 있습니다.

가벼운 우울에서 빠져 나오기
우울하다고 모두가 우울증은 아닙니다. 그러므로 약간의 우울감, 기운 없음, 기분 저하가 느껴지고 생활의 리듬이 어긋날 때는 몇 가지 행동들이 도움이 됩니다.

첫째, 잃었던 생활 리듬을 되찾도록 노력해야 합니다. 적당한 식사와 충분한 수면, 충분한 휴식이 매우 중요합니다.

둘째, 평소에 ‘숙달감을 주는 행동’을 알아두고 해보는 것도 도움이 됩니다. ‘숙달감을 주는 행동’이란 간단하지만 처리하였을 때 만족감을 줄 수 있는 일들을 말합니다. 일례로 책상 정리, 밀린 고지서 납부, 고장난 물건 수리하기 등을 지칭합니다.

셋째, 하고 나면 기분 좋아지는 일들을 인지하고 있다가 하나씩 실천해 보는 것도 필요합니다. 예를 들어 맛집 탐방, 편한 친구들과의 수다, 가벼운 운동, 산책 등을 실천해 보는 것입니다.

넷째, 여행은 기분 전환에 도움이 됩니다. 추운 지방에서 몸이 힘든 여행보다 따뜻한 곳에서 햇볕을 많이 쬐고 릴렉스(Relax) 하는 것이 도움이 됩니다.

우리가 일반적으로 떠올리는 ‘술 한 잔 하자.’는 한 잔이 두 잔 되고 한 병이 두 병 되기 쉽기 때문에 조심해야 합니다. 좋은 사람들과 대화에 곁들이는 한 잔은 윤활유가 될지 모르겠으나 과음은 더 깊은 우울의 늪으로 우리를 밀어 넣기 쉽습니다.

조성준 교수는 성균관의대 강북삼성병원 정신건강의학과 교수로 삼성기업정신건강연구소, 대한신경정신의학회 정책연구소 간사, 홍보기획 위원, 여성가족특임위원, 대한사회정신의학회 정신보건 이사 등 다양한 직책을 맡아 활발한 활동을 펼치고 있다.

건강다이제스트 kunkang1983@naver.com

트윗하기

건강다이제스트의 다른기사 보기