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[이달의 헬시푸드] 약처럼 먹는 가을철 별미밥 3선2019년 10월호 130p

연근, 더덕, 버섯 등 풍성한 가을 식재료들로 맛있는 밥상을 차릴 수 있다. 반찬으로만 만들어 먹던 채소들을 따뜻한 별미밥으로 즐겨보는 건 어떨까?
연근은 비타민 C, 철분, 식이섬유가 풍부하다. 연근을 밥에 넣으면 오독오독 씹히는 맛이 입을 즐겁게 한다.
가을 더덕은 산삼과도 같다는 말이 있을 정도로 사계절 중 가장 맛과 향이 좋다. 더덕에는 칼슘, 철분, 비타민, 인 등이 풍부하여 면역력 증진, 원기 회복에 좋다.
독특한 식감과 맛을 자랑하는 버섯 또한 가을이 제철로 버섯 속에는 비타민 B2, 비타민 D, 식이섬유와 버섯의 감칠맛을 내는 구아닐산이 풍부하다. 특히 콜레스테롤을 낮추는 데 좋아 만성병 예방에 좋은 식품으로 손꼽힌다.

글·요리 | 오선생쿡스튜디오 쿠깅클래스 오은경 요리연구가

재료 : 닭가슴살 1조각, 연근 200g, 당근 100g, 불린 쌀 3컵, 물 4컵, 참기름 1큰술
닭고기양념 : 간장·미림 1큰술씩, 설탕·다진 마늘 1작은술씩, 후춧가루
파프리카양념장 : 빨강 파프리카 1/2개, 간장 2큰술, 통깨 1/2큰술, 참기름 1/2큰술, 다진 파 1큰술
1. 연근은 껍질을 벗기고 얇게 저며 썰고 당근도 얇게 저며 썬다.
2. 닭가슴살은 채썰어 양념으로 무친다.
3. 냄비에 참기름을 두르고 불린 쌀을 넣고 연근, 당근, 양념한 닭고기를 얹은 뒤 밥물을 부어 밥을 짓는다.
4. 파프리카를 잘게 다져 양념장을 만든 후 다된 밥에 올려 비벼먹는다.

요리 tip
연근의 설컹거리는 식감이 싫다면 밥을 짓기 전에 연근을 한 번 푹 삶아낸 뒤 밥을 짓는다.
별미밥을 지을 때 채소와 육류를 고루 넣어 지으면 맛과 영양 모두 만족할 수 있다.

재료 : 생표고버섯 6개, 느타리버섯 150g, 팽이버섯 1봉, 쇠고기살코기 200g, 불린 쌀 3컵, 참기름·포도씨유 1큰술씩
쇠고기양념 : 간장 1큰술, 다진 마늘·설탕 1/2큰술씩, 참기름 1큰술, 후춧가루
고추기름양념장 : 간장 2큰술, 고추기름 1큰술, 다진 파 1큰술, 통깨 1/2큰술
1. 쇠고기는 채썰어 고기양념으로 무친다. 표고버섯은 저며 썰고 느타리버섯은 가닥가닥 찢고 팽이버섯은 밑동을 잘라둔다.
2. 냄비에 참기름+포도씨유를 두르고 쇠고기를 달달 볶다가 불린 쌀을 넣어 1분간 볶는다.
3. 2의 냄비에 버섯을 얹고 물을 부어 밥을 짓는다.
4. 분량의 양념을 섞어 고추기름양념장을 만들어 버섯쇠고기밥에 곁들여 비벼먹는다.

요리 tip
쇠고기를 볶아서 밥을 지으면 고기 누린내가 나지 않는 맛있는 밥을 지을 수 있다.
버섯의 종류는 기호에 따라 더 넉넉히 넣어도 좋다.

재료 : 더덕 5뿌리, 호두 10알, 단호박 1/4통, 불린 쌀 3컵, 들기름 1큰술
파간장 : 송송 썰은 실파 2큰술, 간장 2큰술, 고춧가루·통깨 1/2큰술씩, 들기름 1큰술
1. 더덕은 껍질째 끓는 물에 넣어 살짝 데친 후 건져 껍질을 벗긴다. 더덕은 어슷하게 저며 썬다. 단호박은 속살만 먹기 좋게 깍뚝썰기 한다.
2. 호두는 반으로 쪼갠다.
3. 돌솥이나 냄비에 들기름 한 수저를 두른 뒤 불린 쌀을 담고, 단호박·더덕·호두를 넣고, 보통 밥 지을 때만큼 물을 부어 밥을 짓는다.
4. 분량대로 양념을 섞어 파간장을 만들어 밥에 곁들여 비벼 먹는다.

요리 tip
가을이 제철인 더덕을 넣어 지은 밥은 가족 모두가 좋아하는 별미밥으로 양념장만 얹어 쓱쓱 비비면 반찬 없이도 맛나게 먹을 수 있다.
더덕의 껍질을 손쉽게 벗기려면 끓는 물에 살짝 데쳐낸 뒤 벗긴다.

오은경 요리연구가는 탄탄한 요리 기본기, 영양학적 지식, 생활주부만이 알 수 있는 실전 팁이 풍부한 요리 전문가로 강연과 방송 활동으로 맹활약하고 있다. 국내 여성지는 물론 각종 언론 매체에서 주목을 받으면서 최근에는 OBS 건강프로 <올리브>의 고정 ‘푸드닥터’로 활동하였고, KBS <무엇이든 물어보세요>, EBS <최고의 요리비결>에서 요리를 담당하고 있다. 주요 저서로는 <소박한 재료 건강한 밥상>, <자연치유 상차림>, <가족밥상>, <2인 밥상>, <하루 한 끼 자연식 반찬> 등이 있다.

건강다이제스트  kunkang1983@naver.com

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