[이달의 헬시푸드] 약처럼 먹는 가을철 별미밥 3선

연근, 더덕, 버섯 등 풍성한 가을 식재료들로 맛있는 밥상을 차릴 수 있다. 반찬으로만 만들어 먹던 채소들을 따뜻한 별미밥으로 즐겨보는 건 어떨까?
연근은 비타민 C, 철분, 식이섬유가 풍부하다. 연근을 밥에 넣으면 오독오독 씹히는 맛이 입을 즐겁게 한다.
가을 더덕은 산삼과도 같다는 말이 있을 정도로 사계절 중 가장 맛과 향이 좋다. 더덕에는 칼슘, 철분, 비타민, 인 등이 풍부하여 면역력 증진, 원기 회복에 좋다.
독특한 식감과 맛을 자랑하는 버섯 또한 가을이 제철로 버섯 속에는 비타민 B2, 비타민 D, 식이섬유와 버섯의 감칠맛을 내는 구아닐산이 풍부하다. 특히 콜레스테롤을 낮추는 데 좋아 만성병 예방에 좋은 식품으로 손꼽힌다.
글·요리 | 오선생쿡스튜디오 쿠깅클래스 오은경 요리연구가

※ 재료 : 닭가슴살 1조각, 연근 200g, 당근 100g, 불린 쌀 3컵, 물 4컵, 참기름 1큰술
※ 닭고기양념 : 간장·미림 1큰술씩, 설탕·다진 마늘 1작은술씩, 후춧가루
※ 파프리카양념장 : 빨강 파프리카 1/2개, 간장 2큰술, 통깨 1/2큰술, 참기름 1/2큰술, 다진 파 1큰술
1. 연근은 껍질을 벗기고 얇게 저며 썰고 당근도 얇게 저며 썬다.
2. 닭가슴살은 채썰어 양념으로 무친다.
3. 냄비에 참기름을 두르고 불린 쌀을 넣고 연근, 당근, 양념한 닭고기를 얹은 뒤 밥물을 부어 밥을 짓는다.
4. 파프리카를 잘게 다져 양념장을 만든 후 다된 밥에 올려 비벼먹는다.

요리 tip
※ 연근의 설컹거리는 식감이 싫다면 밥을 짓기 전에 연근을 한 번 푹 삶아낸 뒤 밥을 짓는다.
※ 별미밥을 지을 때 채소와 육류를 고루 넣어 지으면 맛과 영양 모두 만족할 수 있다.

※ 재료 : 생표고버섯 6개, 느타리버섯 150g, 팽이버섯 1봉, 쇠고기살코기 200g, 불린 쌀 3컵, 참기름·포도씨유 1큰술씩
※ 쇠고기양념 : 간장 1큰술, 다진 마늘·설탕 1/2큰술씩, 참기름 1큰술, 후춧가루
※ 고추기름양념장 : 간장 2큰술, 고추기름 1큰술, 다진 파 1큰술, 통깨 1/2큰술
1. 쇠고기는 채썰어 고기양념으로 무친다. 표고버섯은 저며 썰고 느타리버섯은 가닥가닥 찢고 팽이버섯은 밑동을 잘라둔다.
2. 냄비에 참기름+포도씨유를 두르고 쇠고기를 달달 볶다가 불린 쌀을 넣어 1분간 볶는다.
3. 2의 냄비에 버섯을 얹고 물을 부어 밥을 짓는다.
4. 분량의 양념을 섞어 고추기름양념장을 만들어 버섯쇠고기밥에 곁들여 비벼먹는다.

요리 tip
※ 쇠고기를 볶아서 밥을 지으면 고기 누린내가 나지 않는 맛있는 밥을 지을 수 있다.
※ 버섯의 종류는 기호에 따라 더 넉넉히 넣어도 좋다.

※ 재료 : 더덕 5뿌리, 호두 10알, 단호박 1/4통, 불린 쌀 3컵, 들기름 1큰술
※ 파간장 : 송송 썰은 실파 2큰술, 간장 2큰술, 고춧가루·통깨 1/2큰술씩, 들기름 1큰술
1. 더덕은 껍질째 끓는 물에 넣어 살짝 데친 후 건져 껍질을 벗긴다. 더덕은 어슷하게 저며 썬다. 단호박은 속살만 먹기 좋게 깍뚝썰기 한다.
2. 호두는 반으로 쪼갠다.
3. 돌솥이나 냄비에 들기름 한 수저를 두른 뒤 불린 쌀을 담고, 단호박·더덕·호두를 넣고, 보통 밥 지을 때만큼 물을 부어 밥을 짓는다.
4. 분량대로 양념을 섞어 파간장을 만들어 밥에 곁들여 비벼 먹는다.

요리 tip
※ 가을이 제철인 더덕을 넣어 지은 밥은 가족 모두가 좋아하는 별미밥으로 양념장만 얹어 쓱쓱 비비면 반찬 없이도 맛나게 먹을 수 있다.
※ 더덕의 껍질을 손쉽게 벗기려면 끓는 물에 살짝 데쳐낸 뒤 벗긴다.

오은경 요리연구가는 탄탄한 요리 기본기, 영양학적 지식, 생활주부만이 알 수 있는 실전 팁이 풍부한 요리 전문가로 강연과 방송 활동으로 맹활약하고 있다. 국내 여성지는 물론 각종 언론 매체에서 주목을 받으면서 최근에는 OBS 건강프로 <올리브>의 고정 ‘푸드닥터’로 활동하였고, KBS <무엇이든 물어보세요>, EBS <최고의 요리비결>에서 요리를 담당하고 있다. 주요 저서로는 <소박한 재료 건강한 밥상>, <자연치유 상차림>, <가족밥상>, <2인 밥상>, <하루 한 끼 자연식 반찬> 등이 있다.

건강다이제스트 kunkang1983@naver.com

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