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[장수학시리즈] 건강 부자로~ 허벅지 종아리 단련법2019년 10월호 48p
   
 

나이가 들어감에 따라 근육량이 줄어든다. 근육량을 유지해주던 성장호르몬이 감소하여 근육이 줄어든다. 근육은 지방에 비해 기초대사량이 높다. 근육량이 떨어지면 기초대사량이 떨어져 같은 양을 먹어도 살이 더 찐다. 이전에 비해 조금만 먹는데도 내장지방이 증가하는 이유다.
내장지방의 증가는 혈관의 노화와 당뇨를 일으킨다. 따라서 근육을 잘 유지시켜 주는 것이야말로 장년기 건강 과제의 핵심이 된다. 그중에서도 특히 하체근육은 건강의 보루다. 하체근육이 부족하면 걷기나 뛰기 등의 유산소운동이 힘들어짐은 물론 관절의 무리 등으로 행동의 자유 또한 제약 받는다.
그렇다면 근육을 늘려주는 가장 좋은 방법은 무엇일까?
두말할 것 없이 바로 운동이다. 하체근육의 핵심인 허벅지 근육과 종아리 근육을 강화시키는 운동법과 생활수칙을 소개한다.
글 | 서울ND의원(www.seoulnd.kr) 박민수 의학박사

 

part 1 호르몬 창고 허벅지 근육을 강화시켜라

허벅지 근육은 호르몬 창고이다. 성장호르몬을 강화시키고 인슐린호르몬이 혈당을 저장하는 창고이다. 든든한 허벅지 근육은 노화를 방지하고 당뇨를 예방하며 활기찬 삶을 보장하는 보증수표이다.
‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 한국 실정에 맞게 변형한 것이다. 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법으로 특히 허벅지 근육이 강화된다.

☞허벅지 근육 강화하는 4단계 슬로우 퀵 운동법
1단계 : 제자리에서 천천히 걷기
· 1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다.
· 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다.
· 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다.
· 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다.
· 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.

2단계 : 제자리에서 빨리 걷기
·운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강상태에 따른 근력운동과 유산소운동의 적절한 비율이다.
· 모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다.
· 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.

3단계 : 누워서 다리 들어올리기
· 중심근육 즉 코어(core)근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다.
· 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다.
· 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다.
· 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다.
· 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다.
· 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.

4단계 : 누워서 자전거 타기
· 누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다.
· 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.

☞4단계 슬로우 퀵 운동 시 주의할 점
1. 4단계 동작이 끝나면 다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다.

2. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며 3세트 반복하면 15분으로 충분하다.

3. 4단계 슬로우 퀵 운동은 근육을 부드럽고 유연하게 하는 동시에 근육 속에 숨어있는 호흡 기능을 강화시켜 체지방을 효율적으로 분해하는 중심 근육을 강화시키는 운동 방법이다.

4. 4단계 슬로우 퀵 운동은 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 전략을 쓰는데 이때 우리의 근육은 마치 큰 부하가 주어진 것으로 착각해서 다량의 젖산을 만들어내게 되고, 그 젖산이 근육에 축적되면서 성장호르몬 분비가 늘어난다. 적은 노력으로 근육을 단련하고 보다 많은 지방을 소비하는 운동법이라고 할 수 있다.

5. 4단계 슬로우 퀵 운동은 무리하기보다는 바른 자세로 천천히 하는 것이 좋고, 운동할 때 꼭 자연스럽게 호흡을 해줘야 하며 반동을 이용하지 않고 반드시 정지동작을 가진다.

6. 4단계 슬로우-퀵 운동법은 아침 일과를 시작하기 전에 하면 효과가 좋다. 성장호르몬의 경우 근육운동을 하면 최대 6시간까지 지속적으로 분비가 되는데 기왕이면 아침 시간에 슬로우-퀵 운동을 해주면 그 이후의 집안일, 출퇴근 등 일상 활동을 유산소 운동으로 인식하기 때문에 체중감량 효과까지 덤으로 얻을 수 있다.

part 2 제2의 심장 종아리를 단련시켜라 

우리 몸의 혈액은 중력으로 인해 약 70%가 하체에 집중된다. 종아리는 위에서 아래로 내려오는 혈액을 받아 중력을 거슬러  밤낮을 가리지 않고 쉼 없이 심장으로 되돌려 보내는 펌프작용을 한다.

심장에서 가장 먼 발 밑으로 내려간 혈액이 다시 심장으로 돌아오기 위해서는 종아리 근육의 원활한 작용이 꼭 필요하다. 종아리가 제대로 수축하고 이완하여 강력한 펌프 역할을 해야 온몸의 순환이 완성된다.

동맥에 비해 압력이 낮은 정맥에는 통상적으로 몸을 순환하는 혈액의 절반 정도가 정체된다. 심장의 펌프작용만으로 이 혈액을 순환시키려면 심장에 엄청난 부담이 가해지고 오래 지속되면 심장근육의 노화로 인한 심부전이 생기거나 비대한 심장을 감당하지 못하는 관상동맥의 기능 부족으로 협심증이나 심근경색과 같은 급성혈관질환이 생긴다.

특히 종아리 근육이 순환작용을 제대로 보조하지 못하면 오로지 심근의 펌프작용으로 혈액이 전신으로 전달돼 고혈압까지 유발하게 된다. 말초에 혈류 부전이 생기면 강한 압력 없이는 혈액이 잘 흐르지 못해 혈압이 올라가는 것이다.

종아리 근육의 수축기능은 헌혈할 때 주먹 쥐는 것과 같은 원리로 이해할 수 있다. 헌혈할 때 주먹을 쥐면 팔뚝 근육이 수축하여 정맥이 압박되고 이로 인해 혈액이 순환될 동력을 얻게 된다. 종아리도 마찬가지다. 종아리 근육이 제2의 심장으로서 활성화되면 하지 정맥을 제대로 압박하고 말초에 있는 혈액들이 심장으로 원활하게 전달된다.

종아리 근육은 팔뚝 근육보다 훨씬 굵고 근육량이 많으므로 제대로 수축시키면 팔뚝 근육보다 몇 배의 힘을 발휘하여 심장의 부담을 덜어주고 혈액의 흐름을 원활하게 해준다.

실제로 영국 혈관외과학회 논문에서는 ‘calf muscle pump’ 즉 ‘종아리 근육 펌프’라는 단어로 종아리 근육의 제2의 심장으로서의 기능을 설명하고 있다. 이 논문에서는 종아리 근육 펌핑 발달 및 강화의 중요성을 보고하고 있는데 심장질환자의 55%가 종아리 근육 펌프 기능장애를 가지고 있으므로  종아리 근육 펌프가 혈액순환을 향상시키는 효과적인 방법이라고 소개하고 있다.

☞종아리 심장을 살리는 발목관절운동법
앉아서 일을 하거나 TV를 시청할 때가 종아리 심장을 강화시킬 수 있는 가장 좋은 기회이다. 하는 요령은 다음과 같다.
· 발목을 전후좌우로 움직여라. 발은 중심축으로 유지하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗고 10초 유지하고 다시 몸 쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다. 다음에는 발끝을 왼쪽으로 최대한 가능한 만큼 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 10초를 유지한다. 이때 제일 중요한 것은 발목으로만 방향전환을 하는 것이다.
· 전후좌우가 끝나면 시계방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전시킨다. 이때는 발목회전을 원활하게 하기 위하여 아래 다리도 함께 회전하게 된다.
· 이렇게 발목유연성운동의 한 세트는 대략 1분이다.
· 적어도 하루에 5세트를 해주면 발목의 유연성이 점점 증진되고 종아리 근육도 유연하고 강한 제2의 심장으로 거듭나게 된다. 

part 3 허벅지·종아리 근육 살리는 2가지 실천법 

1. 하루 7천보 이상 걸어라
종아리가 가장 싫어하는 것이 움직이지 않는 것이다. 움직이지 않으면 종아리는 자신이 홀로 수축하여 피를 심장으로 올려 보내야 하며, 혈류가 정체되어 종아리에 허혈상태를 유발하기 십상이다. 하루 만보 이상 걷는 것이 가장 이상적이나 불가피하다면 종아리 근육강화를 위한 하루 필수 도보량인 하루 7천보는 채워주기 바란다. 

이때 바른 걸음걸이의 원칙은 다음과 같다.

첫째, 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 될 수 있다.

둘째, 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.

셋째, 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다.

넷째, 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.

다섯째, 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다.

여섯째, 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다. 또 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다. 

2. 중심체온을 따뜻하게 유지하라
몸의 체온이 정상적으로 유지되어야 종아리의 부담도 덜게 되며 하지로 가는 순환도 원활해진다. 중심체온을 정상으로 유지하기 위해서는 적절한 수분 섭취를 하는 것이 중요하며 충분하게 숙면을 취해야 한다. 잠을 잘 때는 이불을 가슴까지 잘 덮고 자며 손발이 찬 사람의 경우에는 수면양말이 도움이 된다.

수면시의 지나친 저혈당이나 긴장이 중심체온을 낮추므로 잠자기 전에 바나나나 견과류같이 몸을 안정시키는 음식이 도움이 된다.

더불어 실내의 온도를 25도로 너무 덥거나 춥지 않게 유지하여 몸의 체온조절능력을 높인다. 일본에서는 체온을 올리는 식재료로 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등을 권장하고 있다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다.

중심체온을 정상적으로 유지하도록 도와주는 방법은 목욕이나 반신욕이다. 목욕탕 물은 38~41도면 미지근하다고 하고 41도 이상이면 뜨겁게 느낀다. 미지근한 물은 부교감신경을 활성화시키고 뜨거운 물은 교감신경을 활성화시킨다.

따라서 38~41도의 미지근한 물은 우리 몸의 부교감신경을 활성화시켜 심박동을 적절하게 통제하고 내장기능을 촉진하며 근육의 이완과 휴식을 유발시키므로 참고하자.

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.

 

 

건강다이제스트  kunkang1983@naver.com

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