[밴쿠버에서 보내온 건강시크릿] ‘심술궂은 노인네’ 되지 않는 세로토닌 활성법

늙어가면서 짜증, 스트레스, 불안과 같은 감정 장애가 자주 발생한다.
그러한 감정 장애는 불면증, 우울증, 공격 행동, 동기부여 감소,
자살 충동 등으로 악화되기도 한다. 이 증상들은 소위 ‘행복호르몬’이라 불리는 신경전달물질 ‘세로토닌(serotonin)’이 고갈되어 발생한다.
노화가 진행되면서 더 자주 발생하는 낮은 정도의 만성 염증은 인체 거의 모든 부분에서 만성질환을 유발한다. 염증은 당뇨병, 암, 심장질환 등을 초래할 뿐만 아니라 세로토닌의 생산과 분비를 방해하여 두뇌에 악영향을 끼치기도 한다.
글│정현초(영양생리학 박사)

세로토닌이란 무엇인가?
세로토닌은 신경세포들이 생산하는 화학물질로 세포들 간의 신호를 전달한다. 이 신경전달물질은 주로 위장관에 발견되며, 혈소판과 중추신경계에도 존재한다. 세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판(tryptophan)으로부터 생합성된다.

세로토닌은 어떤 역할을 하나?
세로토닌은 감정으로부터 운동 기능까지 우리 몸 전체에 영향을 준다. 몇 가지 예를 들어보자.
● 방광, 자궁, 위장관 등의 평활근의 수축에 관여한다. 평활근은 내 의지와 상관없이 운동하므로 불수의근이라고도 한다.
● 인체의 수면 각성 사이클과 생체 시계의 조절을 돕는다.
● 사회 행동, 식욕, 소화, 성욕과 행동을 조절한다.
● 먹는 동안에 식욕을 줄여준다.
● 혈액 응고를 도와 상처를 치유한다.
● 두뇌와 소화기관 사이의 신호전달에 중요한 역할을 한다.

세로토닌이 부족하면...
이 글을 읽고 있는 독자에게 세로토닌이 부족할지도 모르겠다. 세로토닌 결핍 증상은 매우 흔한 불안감부터 심각한 감정 장애까지 모든 사람들에게 다양하게 나타난다. 다음과 같은 증상이 있다면 세로토닌이 부족한지 의심해 보자.
● 불안
● 피로
● 월경전증후군
● 사고, 집중, 의사 결정 문제
● 자존심 부족
● 죄의식
● 권태감
● 수면 및 식욕 이상
● 만성 우울증
● 강박장애
● 식욕이상항진증(폭식을 하고 토해내기를 반복하는 증세)
● 알코올 중독
● 적개심 및 분노조절장애
● 공황 및 광장공포증
● 약물 남용

세로토닌을 생성하는 트립토판
세로토닌은 트립토판이라는 필수 아미노산으로부터 생합성 된다. 그러므로 건강한 세로토닌의 수준과 균형을 유지하기 위해서는 트립토판이 충분히 공급되어야 한다. 트립토판이 결핍되면 두뇌에서 세로토닌의 생산이 저하되어서 기분에 영향을 주고, 기억력을 떨어뜨리며, 공격성이 증가하는 등 여러 가지 문제들이 발생할 수 있다.

세로토닌 활성법 6가지
세로토닌은 음식물에서 발견되지 않고 또 혈액 뇌 관문(blood brain barrier: 뇌에 있는 조직으로 색소, 약물, 독물 등 이물질이 뇌조직으로 들어오는 것을 막아 뇌를 보호하는 관문)을 통과하지 못하기 때문에 반드시 두뇌 안에서 트립토판(tryptophan)이라는 아미노산으로부터 생성되어야 한다. 트립토판이 많은 음식물, 세로토닌을 증진시키는 생활습관, 두뇌의 기능에 도움이 되는 몇 가지를 더 알아보자.

1 기분을 돋우는 음식들 적극 활용하기
세로토닌의 수준을 증진하려면 트립토판이 들어 있는 음식이나 건강식품을 섭취하면 도움이 된다. 트립토판이 많은 음식은 달걀, 견과류, 파인애플, 연어, 칠면조 등이다.

일반적으로 식물성 음식이 동물성 트립토판 공급원보다 우수한 것으로 알려져 있다. 왜냐하면 두뇌에 흡수될 때 고기에 들어 있는 다른 아미노산이 트립토판과 경쟁하기 때문이다.(트립토판뿐만 아니라 모든 아미노산은 공복에 복용하여야 한다). 그와 반대로 식물성 음식에 많이 들어 있는 탄수화물은 인슐린을 유발하여 다른 아미노산을 근육이 연료로 사용하도록 돕고, 트립토판이 아무런 방해를 받지 않고 두뇌에 접근하기 쉽도록 한다.

2 동물성보다 식물성 음식이 더 효과적!
전체 아미노산과 비교하여 트립토판의 비율이 높은 음식이 이상적이다. 참깨, 호박씨, 해바라기씨 등이 그런 것들이다.

아미노산, 테아닌(L-theanine)이 많은 음식도 세로토닌의 수준을 증진시킨다. 테아닌은 녹차, 우롱차, 홍차 등에 많이 들어 있다. 주로 녹차에서 추출한 테아닌도 시중에서 구입할 수 있다.

테아닌은 복용한 후 한 시간 이내에 두뇌에 도달할 정도로 신속히 작용한다. 매일 녹차를 마시거나 테아닌을 복용하면 세로토닌 수준을 높일 수 있다.

3 저탄수화물 다이어트를 다시 생각하자
저탄수화물 다이어트 열풍이 체중을 낮추는 데 도움이 될지는 모르지만 사람들의 기분을 좋게 하거나 동기 부여에 별로 도움이 되지는 않는다.(건강보다는 혹시 날씬한 몸매가 우리를 더 업(up)시킬까?) 복합 탄수화물은 트립토판과 같은 매우 중요한 영양물질들이 두뇌에 효과적으로 흡수되도록 도와준다. 뉴런으로 알려진 두뇌 세포는 트립토판을 세로토닌으로 전환할 수 있다.

어쨌든 복합 탄수화물은 새로토닌 생산을 포함한 인체의 적절한 기능을 유지하는 에너지를 공급해준다. 따라서 전곡(全穀), 견과류, 씨앗, 콩류 등의 형태로 매일 먹는 음식에서 복합 탄수화물을 충분히 섭취하는 일이 중요하다.

4 육감(六感)이 좋아야 한다
예비 단계 연구이기는 하지만 소화관이 세로토닌의 수준을 높이는 역할을 할 수 있다고 한다. 정신신경내분비학 학술지에 발표된 연구에 따르면 심한 우울증 환자들이 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(selective serotonin reuptake inhibitor: SSRI)에 젖산균(Lactobacillus p.)을 가미하여 복용하면 더 좋은 효과를 볼 수 있었다고 한다. 유산균을 복용한 사람들은 우울증뿐만 아니라 인지기능도 향상되었다고 한다.

눈, 귀, 코, 혀, 몸의 다섯 감각기관(五感)에 소화관(腸)을 첨가하여 육감(六感)이라 하고, 영어에 거트 휠링(gut feeling: 직감, 第六感)이라고 하는 말이 틀리지 않는 것 같다.

필자의 서재에 <3가지 두뇌(Three Brains)>라는 책이 있다. 우리는 3가지 두뇌 - 머리 두뇌, 심장 두뇌, 소화관 두뇌를 갖고 있다고 한다. 이 세 종류의 두뇌가 오케스트라처럼 작용하여 하모니를 이룬다고 한다.

5 밝은 빛 속에 있으라
밝은 빛에 노출되면 세로토닌의 수준이 증가한다. 현대인들은 점점 더 많은 시간을 실내에서 생활한다. 그래서 우울증 환자들이 더 많아지고 있는지도 모르겠다. 우울증으로 고생하는 사람들은 밖에 나가기를 꺼린다. 일종의 악순환이라 할까? 흐린 날에도 야외에서 지내면 세로토닌의 수준이 증가한다.

풀 스펙트럼 전구나 빛 치료 램프를 실내의 책상이나 거실 혹은 오래 생활하는 장소에 놓고 사용하면 도움이 된다. 세로토닌의 수준을 증진하려면 적어도 10,000럭스의 빛을 사용하여야 한다.

6 운동을 하라
운동은 몸 상태를 좋게 유지할 뿐만 아니라 세로토닌의 수준을 높여준다. 몇몇 연구에 따르면 운동은 두뇌에서 세로토닌의 생산과 분비를 촉진한다고 한다. 또 운동 후에 세로토닌의 전구물질인 트립토판이 두뇌에 높은 수준으로 유지된다.

세로토닌을 증진하는 영양물질
건강한 세로토닌 수준을 유지하는 데 필요한 여러 가지 영양물질이 있다. 그중에서 쉽게 구할 수 있는 몇 가지를 소개한다.
● 비타민 B군 : 여러 가지 비타민 B 중에서 B6, B12와 엽산이 중요하다.

● 커큐민(curcumin): 강황(tumeric)의 핵심 성분이다. 요즈음 통증과 염증에 가장 많이 사용하는 제품 중의 하나이다. 두뇌 기능을 증진하고 우울증을 치유하는 효능이 있다.

● 마그네슘 : 여러 가지 형태의 마그네슘이 시중에 있는데, 두뇌에 가장 효과적인 것은 트레온산 마그네슘(magnesium l-threonate)이다.

● 오메가-3 지방산 : 오메가-3 지방산은 주로 생선에서 추출한다. 생선을 많이 먹는 사람들은 심장이 건강할 뿐만 아니라 우울증에 걸릴 확률도 낮다.

● 비타민 D : 비타민 D 수준이 결핍되면 우울증에 걸리기 쉬운데, 그 이유 중의 하나는 세로토닌 수준이 낮아지기 때문이다. 하루에 최소 5,000IU의 비타민 D를 권한다.

● 아연 : 우울증 환자들은 아연의 혈중 농도가 낮다고 한다. 아연은 체내에 저장되지 않기 때문에 정기적으로 섭취하여야 한다. 또 아연과 구리는 서로 상호작용을 하기 때문에 함께 복용하는 것이 좋다. 인체에 필요한 적정 비율은 아연(7~10) : 구리(1)이다.

결론적으로...
늙어가면서 가장 서러운 것 중의 하나는 성격이 조급해지고, 쉽게 좌절하며, 짜증을 잘 내고, 잔소리를 많이 해서 젊은이들로부터 심술궂은 노인네라고 따돌림(?)을 당하는 일이다. 그러한 성격 변화 혹은 감정장애는 세로토닌의 수준이 떨어져서 발생하는 경우가 많다.

두뇌 기능을 증진하는 음식을 섭취하고, 건강한 생활습관을 선택하며, 올바른 천연 건강보조제를 복용하여 건강하고 균형 있는 세로토닌의 수준을 유지하면 감정장애를 극복하고 보다 행복하게 지낼 수 있을 것이다.

정현초 박사는 캐나다 Manitoba 주립대학에서 영양생리학으로 박사 학위를 취득한 후 벤쿠버 소재 BC주립대학과 캐나다 CF연구재단에서 연구원으로 근무했다. 현재 벤쿠버에서 서양인들을 상대로 대체의학크리닉을 운영하고 있다. 관심분야는 정신, 육체요법, 생혈액분석, 영양요법, 호르몬균형요법 등이다. http://drvitamin.ca E-mail :drbiomed@hotmail.com

건강다이제스트 kunkang1983@naver.com

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