[이달의 헬시푸드] 빨간 영양제 토마토 맛있는 변신

오선생쿡스튜디오 쿠킹클래스 오은경 요리연구가

사계절 중 토마토가 가장 맛있고 영양 가득한 계절이다. 서양속담에 “빨간 토마토가 익어 가면 의사의 얼굴이 새파랗게 된다.”는 말도 있다. 토마토를 즐겨 먹으면 그만큼 몸이 건강해져서 의사를 찾을 일이 없기에 나온 이야기일 것이다.

10대 슈퍼푸드에 선정되기도 한 토마토는 푸른색보다 붉은색일 때 영양가치가 훨씬 더 높다. 토마토 속의 리코펜은 토마토가 붉은색을 띠게 하는 카로티노이드 색소 중 하나다. 그 효능은 전방위적이다.

첫째, 콜레스테롤 축적을 방지하고 혈류를 개선하여 심혈관 질환을 예방한다.

둘째, 강력한 항산화물질로 독성물질, 발암물질을 무력화시켜서 체내 유해산소를 제거한다.

셋째, 토마토에 풍부한 칼륨 성분은 체내 나트륨 배출을 돕기도 한다.

이렇듯 영양 풍부한 토마토의 리코펜 성분이나 지용성 비타민은 기름에 조리하면 흡수율을 더욱 더 높일 수 있으므로 참고하자.

글·요리 | 오선생쿡스튜디오 쿠킹클래스 오은경 요리연구가

새콤달콤 상큼한 맛 토마토소스 비빔면

재료 : 붉은 토마토 4개, 메밀국수 200g, 닭가슴살 2조각, 당근 1/2개, 베이비채소 1컵, 소금, 후춧가루

닭 삶을 향신 재료 : 월계수잎 3장, 대파 1/2줄기

토마토비빔장 : 고춧가루 4큰술, 붉은 토마토 1/2개, 간장 2큰술, 설탕· 양파 갈아서 2큰술씩, 국간장 1큰술, 올리고당·깨소금 2큰술씩, 식초 3큰술, 다진 마늘 1큰술, 참기름 1큰술, 소금 2꼬집

1. 끓는 물에 월계수잎, 대파줄기, 소금을 넣고 닭가슴살을 넣어 12분간 삶아 닭살이 식으면 결대로 찢어 소금과 후춧가루로 밑간한다.

2. 토마토는 윗면 1/3을 잘라낸 뒤 티스푼으로 속을 파낸다.

3. 당근은 채 썰고, 토마토 반개는 강판에 갈아 분량의 양념을 섞어 새콤달콤한 토마토 비빔장을 만든다.

4. 끓는 물에 메밀국수를 넣어 쫄깃하게 삶아 건져 찬물에 두어 번 헹궈 물기를 뺀다. 삶은 면에 닭가슴살, 당근을 넣고 토마토 비빔장으로 버무린 뒤 토마토 속에 채워 담고 남은 면은 접시에 함께 담아낸다.

요리 소개 : 토마토를 듬뿍 넣고 만든 비빔국수는 조금 색다르면서 맛도 영양도 최고다. 매번 먹는 비빔국수지만 여름에는 상큼하고 시원한 토마토로 더욱 푸짐한 비빔면을 즐겨보자.

요리Tip : 토마토를 갈아 넣고 만든 매콤한 비빔장은 상큼, 달콤한 토마토의 맛이 가미되어 부드럽고 매운맛을 동시에 맛볼 수 있다.

톡톡 터지는 상큼한 맛 토마토피클

재료 : 미니 토마토 300g, 노랑 파프리카 1개, 소금

피클국물 : 물 1컵, 식초 4큰술, 설탕 3큰술, 소금 1/2큰술, 피클스파이스 1/4작은술

1. 미니 토마토는 꼭지를 뗀 뒤 꼬치로 3번 찔러 구멍을 낸다.

2. 노랑 파프리카는 씨를 제거한 뒤 작게 썬다.

3. 식초를 제외한 피클양념을 냄비에 넣어 살짝 끓인 뒤 불을 끄고 식초를 섞는다.

4. 토마토, 노랑 파프리카를 한데 담고 피클국물을 식힌 뒤 붓고 뜨지 않게 접시로 눌러준 뒤 냉장고에 두었다가 하루 지난 뒤 국물을 따라내어 다시 끓인 뒤 식혀서 부어준다.

5. 다시 접시로 눌러 담아 냉장실에서 하루 정도 익힌 뒤 먹는다.

요리 소개 : 먹다 남은 토마토가 처치 곤란일 때 수분이 마른 미니 토마토를 활용해도 좋다. 상큼한 토마토의 맛이 더욱 산뜻하게 느껴지고 입안에서 톡톡 터지는 토마토피클만의 새로운 맛을 맛볼 수 있다.

요리Tip : 토마토의 껍질이 단단해서 피클국물이 속안으로 배려면 꼬치로 구멍 내기를 잊지 않는다.

비타민·미네랄 보고 토마토샐러드

재료 : 토마토 2개, 양상추 6장, 훈제 달걀 2개, 오이 1/2개

오리엔탈 드레싱 : 간장 2큰술, 올리브유 1큰술, 식초 3큰술, 생수 3큰술, 설탕 1큰술, 바질 한꼬집, 다진 마늘 1/2작은술

1. 토마토는 꼭지를 자르고 먹기 좋게 썰고, 양상추는 큼직하게 잘라두고, 오이는 둥글게 저며 썬다.

2. 훈제 달걀은 껍질을 벗기고 4등분 한다.

3. 간장 2큰술, 올리브유 1큰술, 식초 3큰술, 생수 3큰술, 설탕 1큰술, 바질 한꼬집, 다진 마늘 1/2작은술을 섞어 드레싱을 만든다.

4. 재료들을 샐러드볼에 담고 먹기 직전에 드레싱을 뿌린다.

요리 소개 : 토마토를 듬뿍 넣은 샐러드 한 접시는 비타민과 미네랄을 충분히 섭취할 수 있고 포만감이 크기 때문에 빵 한 조각만 곁들이면 브런치로도, 한 끼 식사로도 손색없다.

요리Tip : 토마토와 올리브유는 영양상 찰떡궁합이지만 오리엔탈 드레싱을 만들 때 올리브유는 개인의 취향대로 빼도 좋다. 기름진 것을 원하지 않는다면 개인의 기호도에 따라 양을 조절하면 된다.

건강다이제스트 kunkang1983@naver.com