[헬스라이프] 과식하는 '나' 식사습관 교정법 9가지

먹고 먹고 또 먹는 나!
아침 댓바람부터 식욕이 철철 넘쳐나는 나!
음식에 대한 끝없는 유혹으로 나날이 몸이 무거워져 간다면 반드시 과식의 덫에서 빠져나와야 한다. 과식하는 나를 확실하게 변화시킬 식사습관 교정법 9가지를 소개한다. 구성│이은혜 기자

1. 꼭꼭 씹자

밥 한 숟가락을 입에 넣으면 10~20회 정도는 씹도록 한다. 백미밥도 마찬가지다. 만약 현미밥이라면 더 많이 씹어야 한다. 최소한 50회 이상은 씹는 것이 좋다. 음식을 빨리 먹는 사람은 잘 씹지 않기 때문이다. 식사를 하고 소화·흡수가 진행되면 혈액 속의 당과 지방량이 늘어나서 대뇌의 포만중추를 자극하고 포만감을 느끼게 한다. 그러나 빨리 먹으면 포만감을 느끼기 전에 많이 먹게 되므로 과식의 원인이 된다. 한 번 자신이 몇 번 정도 씹고 있는지 세어 보자. 한 입 넣으면 최소 10회, 익숙해지면 20회로 씹는 횟수를 늘려간다. 어쨌든 천천히 잘 씹어 먹는 것이 비만 예방의 지름길이다.

2. 채소부터 먹기 시작한다

식사 때는 우선 비타민과 미네랄, 식물섬유가 풍부한 저칼로리의 채소부터 먹기 시작한다. 샐러드든 익힌 것이든 잘 씹어서 먼저 위를 채우면 육류나 주식인 밥을 줄여도 만족감을 얻을 수 있다. 이때 한 가지 중요한 것은 채소는 가능하면 큼직하게 썰어 조리해야 한다는 것이다.

그 이유는 두 가지다. 크게 썰어진 것을 제대로 씹지 않으면 먹을 수 없으므로 식사 시간이 길어지고 포만감을 얻기 쉽다. 드레싱을 뿌리거나 볶았을 때 기름과 접하는 표면의 면적을 적게 하기 위해서다. 기름 흡수율을 억제할 수 있다.

3. 죽이나 현미를 섭취한다

밥의 양을 좀처럼 줄이기 힘든 사람은 죽을 대용으로 하자. 밥 한 공기를 죽 한 공기로 바꾸면 포만감은 높아지고 에너지는 약 90kcal나 다운된다. 죽은 특히 식욕 없는 아침식사로 대용해도 편리하다. 죽으로는 먹은 것 같지 않다는 사람은 반대로 확실하게 배가 든든해지는 현미나 배아미로 밥을 하는 방법도 있다. 딱딱해서 잘 씹어 먹기 때문에 포만감을 빨리 얻을 수 있다.

4. 매일매일의 식사에 두부요리를 먹자

대두제품은 양질의 단백질을 비롯해 리놀산, 비타민, 미네랄, 식물섬유 등이 풍부해 영양면에서 완벽하다. 특히 두부나 푹 삶은 메주콩은 간편하고 포만감도 빨리 얻을 수 있다. 두부는 면직물보다 깁체로 걸러서 만든 두부가 저칼로리이다. 두부요리를 여러 가지로 연구해도 좋고 질리지 않는다면 날두부를 간장에 찍어 먹는 것도 좋다.

5. 술안주는 씹히는 것으로~

술을 마시면 식욕도 늘어나 안주를 많이 먹게 되는 경향이 있다. 따라서 안주로는 씹히는 맛이 있는 것을 선택한다. 딱딱하고 먹는 데 시간이 걸리면 자연히 술 양도 줄어든다. 그렇다고 해서 마른 오징어만 뜯고 있어서는 영양 균형을 잃게 되므로 채소와 생선, 고기 등 몇 가지 요리를 균형 있게 섭취하도록 한다. 일례로 곤약, 문어초무침, 풋콩 삶은 것, 죽순 삶은 것 등이 좋다.

6. 큰 접시 대신 1인용 접시를 쓰자

큰 접시에 담겨진 요리는 먹은 양을 파악할 수 없어 과식하기 쉽다. 작은 그릇에 1인분씩 나눠서 담자. 접시가 늘어나 눈으로 봐도 만족, 영양 균형도 맞춰진다. 밥공기도 작은 것으로 하자. 반찬을 사왔을 때도 뚜껑을 열고 그대로 먹는 것이 아니라 작은 접시에 덜어서 먹자. 1인분보다 양이 많다면 랩을 씌워서 냉장고에 넣어둔다. 물론 기한 내에 먹어야 한다.

7. 혼자 먹어도 똑바로 앉아서 먹는다

혼자 하는 식사는 아무래도 자세를 갖추고 먹게 되지 않는다. 등을 굽히고 팔꿈치를 테이블에 붙이고 다리를 꼬는 등 자세가 불량해지기 쉽다. 입도 크게 벌려가면서 10분 이내로 끝내버리는 식사를 하기 쉽다. 비록 혼자 식사를 하더라도 누가 봐도 창피하지 않도록 의식을 차리고 먹도록 하자. 등을 펴고 한 입의 양을 적게 하며 천천히 먹는다.

8. 식사 중에 TV는 끄자

신문이나 잡지를 보면서 먹는 것도 안 된다. 식사 중에는 먹는 것에 집중한다. TV를 보면서 먹다 보면 화면에 집중하게 되고 그 결과 포만감을 얻지 못해 과식으로 이어지기 쉽다. 혼자 식사하는 게 쓸쓸하다면 음악이나 라디오를 들으면서 식사하는 것이 좋다.

9. 간식이 먹고 싶을 때 액체를 마셔서 배를 달랜다

가장 좋은 것이 물이다. 물만으로는 채워질 것 같지 않다면 토마토주스나 뜨거운 녹차도 좋다. 단 것이 먹고 싶다면 따뜻한 레모네이드를 마신다. 따뜻한 음료가 배를 달래는 효과가 있다.

건강다이제스트 kunkang1983@naver.com

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