[문훈기의 아프니까 스트레칭] 발목이 아프니까 날마다 스트레칭

누구나 한 번쯤은 발목을 삔 적이 있을 것이다. 하지만 대부분의 사람들은 발목 부상에 대해 크게 신경 쓰지 않는다. 주변에서 자주 볼 수 있는 부상이기도 하고 다치더라도 ‘며칠 쉬면 낫겠지.’ 하는 생각에 발목 관리를 소홀히 한다.

발목은 체중 지지에 관련된 관절 중 거의 말단에 있기 때문에 가장 많은 스트레스를 받는 부위이기도 하고 평생 움직여야 하는 곳인 만큼 결코 가볍게 봐서는 안 된다. 철저한 관리가 필수다. ‘발목이 아프니까 스트레칭’은 움직임 향상뿐만 아니라 근력을 증진시키고 발목의 안정성을 높여 통증 개선에 좋은 효과를 기대할 수 있다. 또 평상시 안 아팠던 사람도 앞으로 닥칠 수 있는 부상에 대한 적절한 대비책이기도 하다.

발목 스트레칭을 할 때에는 가동범위를 처음부터 크게 가져서는 안 된다. 특히 발목부상을 당했던 사람은 약해져 있는 인대와 근육 등에 큰 부담을 가져올 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

글 | 스포츠재활전문가 문훈기 박사(스트레치뱅 대표이사)

무릎 펴고 종아리 늘이기

1. 골반 너비만큼 다리를 벌리고 양손을 벽에 댄 채 바르게 선다.

2. 스트레칭 할 발목을 최대한 뒤로 빼준다.

3. 앞쪽 다리의 무릎을 구부리고 뒤쪽 다리의 종아리를 최대한 늘인다.

4. 15초간 유지하고, 3회 반복한다.

운동 효과 : 종아리 근육(아킬레스, 비복근)을 늘여서 경직돼 있던 종아리 근육을 풀어주며, 발목의 유연성을 높여준다. 종아리에 자주 쥐가 나는 사람에게 효과적이다.

주의사항 : 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.

의자에 앉아서 발 앞으로 뻗기

의자에 바른 자세로 앉는다.

한쪽 발을 한 뼘 정도 들어준다.

발을 앞으로 쭉 뻗어서 앞쪽 정강이 부위를 스트레칭 해준다.

초간 유지하고 3회 반복한다.

운동 효과 : 많이 걷거나 뛰거나 하는 사람들은 앞쪽 전경골근에 피로가 많이 쌓이게 된다. 이 스트레칭은 체중 지지의 위험성이 없이 손쉽게 할 수 있다.

주의사항 : 스트레칭 시 발이 바닥에 닿지 않고 충분히 늘일 수 있도록 한다.

앉아서 발목 돌리기

양손을 뒤로 놓고 상체를 약간 젖혀 편하게 앉은 후 한쪽 다리를 세운다,

반대편 다리를 편 후 발목 밑에 수건을 말아서 넣는다.

발목을 원을 그리며 천천히 돌려준다.

다리를 바꿔서 같은 방법으로 한다.

5. 각 방향으로 10회 정도 돌려주며, 3회 반복한다.

운동 효과 : 발목을 돌리면서 정강이 부분의 근육(전경골근, 장·단비골근)을 스트레칭 할 수 있어 발목의 움직임을 만들어 내는 데 효과적이다. 또한 약해져 있는 부위를 강화시킬 수 있어 발목의 안정성에도 도움이 된다.

주의사항 : 발목을 돌릴 때 다리 전체가 돌아가면 효과가 떨어진다. 또한 최대한 크게 원을 그리는 것이 중요하다.

앉아서 뒤꿈치 들기

1. 의자에 바른 자세로 앉는다.

2. 무릎을 굽혀 90도를 만든다.

3. 양 뒤꿈치를 3초 동안 최대한 천천히 들었다가 다시 3초 동안 천천히 내려놓는다.

4. 6회 정도 반복한다.

운동 효과 : 앉아서 종아리근육(아킬레스건, 비복근)을 강화시켜 줄 수 있는 동작으로서 발목이 약한 사람에게 효과적이고 안전하게 할 수 있는 운동 동작이다.

주의사항 : 무릎과 발목이 수직이 되어야 효과적이다.

Tip 알아둘 일

· 꾸준히 하루에 2~3번 실시한다.

· 통증 없는 범위에서 실시한다.

· 스트레칭 강도는 처음엔 약하게 접근한다.

문훈기 박사는 스포츠재활전문가. 스트레칭만으로도 통증 없는 몸, 건강한 몸을 만들 수 있다고 믿고 지속적인 스트레칭 프로그램을 개발해왔다. 현재 ㈜참핏 기업부설연구소와 한국메디피트트레이너협회(KOMFA)에서 국내 최초 <P스트레칭 프로그램>을 개발하여 선수들의 컨디션닝 조절이나 일반인들의 건강한 몸을 위해 스트레치뱅(Stretchbang) 전문스튜디오를 직접 운영하고 있다. 건국대학교에서 임상역학 박사 학위를 받았으며, 미 플로리다 대학운동과학센터에서 Spinal Rehabilitation 자격을 취득했다. 대한스포츠의학회, 대한선수트레이너협회, 운동역학회 이사를 역임 중이다. 대학 강의뿐 아니라 KBS, MBN, 조선일보 등 언론매체와 건강 특강으로 통증 없이 건강한 몸을 만들고 싶어 하는 이들에게 솔루션을 제공하고 있다. 근골격계 재활관리 시스템을 구축하는 연구도 진행 중이다. 주요 저서로는 <아프니까 스트레칭><통증 잡는 스트레칭><p스트레칭 코치>, 번역은 <코어 아나토미> 등이 있으며 운동 프로토콜과 관련된 논문을 다수 발표했다.

건강다이제스트 kunkang1983@naver.com

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