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[7월특집] 체온·혈관·장 똑똑한 관리법면역력 높이는 3가지

[건강다이제스트=노익희 선임기자]

 

면역력은 건강방어력이다. 바이러스, 세균, 미세먼지 그리고 내부의 활성산소, 암세포는 호시탐탐 나를 노린다. 이런 적군이 들어왔을 때 우리 몸에서 그걸 제거하고 이겨낼 수 있게 도와주는 힘이 면역력이다.

세균이나 바이러스, 곰팡이 등 질병을 일으키는 무수한 병원체가 공기 중에 떠돌아다니고 있다. 수많은 암세포가 하루에도 수없이 몸속에서 생겨나고 있다.

하지만 우리 몸은 '면역'이라는 방어 시스템을 갖추고 암세포와 병원균을 물리치고 있다. 면역력이 떨어지면 결핵, 폐렴과 같은 호흡기 질환은 물론 암 , 당뇨, 대상포진까지 걸리게 된다. 이러한 면역력을 지키기 위해서는 어떻게 해야 할까? 그 방법을 소개한다.

글 | 서울ND의원 박민수 의학박사

 

PART 1

면역력 좌우하는 3요소

혈관, 체온, 장

한 해 한 해 나이가 들어갈수록 우리 몸의 면역력이 약해진다. 노화의 과정은 면역력 쇠퇴의 과정이라고 할 수 있다. 노화가 되면 면역체계에도 큰 변화가 생긴다. 이는 흉선, 골수, 지라가 퇴화되면서 일어난다. 흉선이 퇴화되면서 T림프구도 자연히 줄어들고, 골수가 노화되면서 pre-b세포의 양도 같이 줄어든다. 지라 역시 노화의 영향을 받아 50세 무렵부터 노화에 의해 크기가 줄어들면서 혈구의 양이 감소해 면역체계가 약해진다.

더불어 현대인의 과도한 스트레스와 영양섭취는 면역력의 과잉 작용을 일으킨다. 우리 몸의 정상세포를 적으로 생각해서 공격하는 류머티즘, 유산, 탈모 같은 자가면역질환을 일으키기도 하고, 해가 없는 외부 물질에 대해서도 과민하게 반응하는 아토피, 비염, 천식 같은 알레르기성 질환을 일으키기도 한다.

면역력을 강화시키는 데는 여러 가지 중요한 요소가 있지만 특히 3가지가 중요하다. 바로 체온, 혈관 그리고 장건강이다.

 

혈관의 활성산소로부터

면역력을 보호하라

활성산소가 많으면 면역체계를 교란시켜 자가면역질환과 면역력 저하 질환을 동시에 일으킨다. 노화와 질병을 일으키는 원인으로 요즘 더욱 주목받고 있는 것이 활성산소이다.

활성산소는 우리가 호흡하며 마시는 산소와는 다른 체내에서 생성되는 불안정한 형태의 산소를 말한다. 환경오염과 화학물질, 자외선, 혈액순환장애, 스트레스 등으로 산소가 몸 안에서 과잉 생산된 것이 바로 활성산소이다.

의학적으로는 몸속 유해세균을 죽이는 유익한 생리적 활동에서 나온 배기가스인 셈인데 문제는 과잉된 활성산소가 우리 몸을 산화시킨다는 것이다. 세포막, DNA, 그 외의 세포구조가 활성산소로 인해 손상되면 그 세포는 기능을 잃거나 변질되고 만다.

이렇게 되면 활성산소에 의해 노화가 촉진되고 수명이 단축된다. 활성산소는 우리 몸의 면역력을 오염시키는 최대의 적이다. 활성산소 줄이기는 몸속의 부채를 줄인다는 측면에서 매우 중요하다.

 

활성산소 줄여서

면역력 지키는 7가지

1. 유독한 물질로부터 멀어져라

어떻게 보면 현대의 환경은 그 자체로 활성산소 생산공장이라고 할 수 있다. 오염된 공기, 담배, 가스레인지의 유해가스, 생활 곳곳에 스며 있는 유독성 화학물질, 각종 중금속을 피하라. 그리고 이를 보완할 수 있는 최고의 장소는 숲과 바다, 산과 들이다. 녹색이 있는 곳으로 자꾸 나가라.

 

2 하루에 물 2리터를 마신다

물은 몸 안 최고의 디톡스 코치이다. 하루 수분 2리터 섭취는 활성산소로부터 우리 몸의 세포를 지켜내는 가장 쉽고도 확실한 건강법이다.

 

3. 과음이나 과식을 피한다

알코올 역시 활성산소를 많이 만든다. 과식하면 더 많은 활성산소가 만들어진다. 적정음주를 실천하며, 음주 시에는 물이나 채소로 활성산소를 중화시켜라. 항상 위를 80%만 채우는 습관에 익숙해져라.

 

4. 과일과 채소를 즐겨라

비타민 C·E와 베타카로틴, 셀레늄은 대표적인 항산화물질이다. 이를 위해서는 폴리페놀, 카테킨, 비타민이 함유된 제철 과일과 채소를 항상 즐겨야 한다. 하루 섬유질 섭취량을 30g 이상으로 유지하라.

 

5. 덜 가공하고 덜 익힐수록 몸에 이롭다

긴 조리과정은 음식을 산화시킨다. 신선한 1차 식품, 조리과정이 길지 않은 살아있는 음식을 즐겨야 한다. 가공식품과 조리과정이 긴 음식 섭취를 줄이고 가급적이면 가공되지 않은 자연 그대로의 음식을 즐겨라.

 

6. 일소일소(一笑一少)

웃는 시간이 늘수록 불쾌한 감정이 만드는 스트레스 호르몬의 양이 줄고 세로토닌과 같은 몸에 유익한 호르몬 양이 증가한다. 10분 웃을 때마다 10분 젊어진다.

 

7. 적절한 운동으로 긴장을 풀어라

운동이 부족해도, 운동이 지나쳐도 활성산소를 만든다. 절대 하루 2시간을 넘지 않게 운동을 하되, 대체로 유산소운동과 근력운동이 7:3 비율 정도가 되는 것이 좋다. 운동 중에는 충분하게 수분을 섭취하고 운동 후에는 항산화 물질을 좀 더 섭취해 활성산소를 줄이도록 한다.

 

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.

 

 

 

노익희 선임기자  noike@naver.com

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