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[정선근의 척추관절 홈케어] 요통에 좋은 브리징(bridging) 동작 바로 하기

【건강다이제스트 | 서울대병원 재활의학과 정선근 교수】

많은 사람이 허리 운동에 대해 크게 오해하고 있는 것이 있는데 그것은 바로 ‘모든 허리 운동은 허리에 좋을 거야.’라고 생각하는 것이다.

이러한 오해 때문에 TV 프로그램, 잡지, 인터넷 웹사이트 등에 허리에 좋은 운동이 소개되지만, 이들 운동 중 90% 이상이 실제로는 허리 통증을 악화시키는 운동들이다. 잘못된 운동 때문에 한두 달 고생하면 나을 허리 통증을 10년씩 키우는 사람들을 무수히 본다.

오해의 발단은 바로 ‘건강하고 튼튼한 허리에 좋은 운동이 디스크 손상으로 아픈 허리에도 그대로 적용될 것’이라고 생각하기 때문이다.

건강한 사람이 역기를 들면 팔이 더 튼튼해지겠지만, 팔목이 부러진 사람이 역기를 들면 부러진 팔이 더 아파지고 치유가 늦어지는 것은 삼척동자도 아는 상식 아닌가? 그런데 유독 허리에 대해서는 전문가들조차 이런 상식을 망각하고 있다.

이번 달에는 ‘브리징’이라는 엉덩이 근육 운동을 허리가 아픈 경우에는 어떻게 해야 하는지 정확한 동작을 배워보자.

한마디로 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 운동인데 가장 중요한 원칙은 이 동작을 하는 동안에도 자연 복대 자세를 그대로 유지해야 한다는 것이다. 엉덩이를 너무 높이 들지 않아야 한다는 뜻이다.

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1. 편안히 눕는다.

2. 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리면서 무릎을 세운다.

3. 누운 상태에서 허리를 꼿꼿하게 뒤로 젖혀 요추 전만 자세를 만들고 복근과 척추 주변근을 살짝 수축하는 자연 복대 자세를 취한다. <그림 1>

4. 자연 복대 허리 자세를 그대로 유지하면서 항문을 오므리듯 엉덩이 근육에 힘을 준다.
(항문에 호두알을 넣고 꽉 누른다는 느낌으로)

5. 항문을 오므리는 힘이 충분히 주어졌을 때 그 힘을 그대로 이용하여 엉덩이를 살짝 들어 올린다. 이때 지면으로부터 5센티 정도만 들어 올리면 된다. 힘만 주고 엉덩이가 지면에서 떨어지지 않아도 충분한 운동이 된다. <그림 2>

6. 5초간 유지하다가 무릎은 그대로 세운 자세로 천천히 힘을 뺀다. <그림 3>

7. 힘을 빼고 5~10초 정도 쉬다가 상기 동작을 반복하기를 10~15회 정도 반복한다. 하루에 세 번 정도 해주면 좋다.

주의점 

① 허리가 건강한 사람은 엉덩이를 하늘 높이 들어도 상관없지만, 요통이 있는 사람은 엉덩이를 5센티 이상 들어 올리지 않는 것이 중요하다. <그림 4>처럼 높이 쳐들면 안 된다.

② 다리 근육보다 엉덩이 근육을 이용하는 것이 핵심이다.

정선근 교수는 서울대 의과대학과 동 대학원을 졸업하고 미국 시카고 노스웨스턴대학 및 시카고 재활센터에서 장기연수하였다. 현재 서울대학교 의과대학 주임교수, 서울대병원 재활의학과 과장으로 근골격계 및 스포츠 재활, 척추재활, 관절염, 수압팽창클리닉, 절단지 재활을 전문으로 진료하고 있다. 

정선근  kunkang1983@naver.com

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