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[정선근의 척추관절 홈케어] 자연 복대 차고 스쿼트 하기2015년 10월 건강다이제스트 풍성호

【건강다이제스트 | 서울대병원 재활의학과 정선근 교수】

지난달까지 손상된 허리 디스크를 보호하는 자연 복대 자세로 일어서고 앉는 동작을 배웠다. 허리를 꼿꼿하게 유지하면서도 몸 전체를 구부려서 의자에 앉고 다시 펴서 일어서는 동작이었다. 이번 달에는 자연 복대 자세로 의자에 앉고 일어서는 동작을 ‘엉덩이 근육을 키우기 위한 운동’으로 발전시켜 보도록 하자. 이른바 ‘자연 복대 스쿼트 운동’이다.

엉덩이 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나로 몸 전체를 반으로 접었다 펴는 중요한 기능을 수행한다. 허벅지 근육의 기능이 다리를 반으로 접었다 펴는 것이라고 볼 때 엉덩이 근육이 얼마나 중요한지 짐작하게 된다.

장미란 선수가 150kg이 넘는 역기를 번쩍 들어 올릴 때 사람들은 허리에서 힘이 나온다고 생각한다. 왜냐면 허리를 구부려서 역기를 잡은 다음 허리를 펴면서 들어 올리기 때문이다.

그런데 자세히 보면 장미란 선수의 허리 근육은 자연 복대를 견고하게 유지하는 데 사용될 뿐이다. 정작 허리를 강력하게 펴는 일은 엉덩이 근육이 도맡아 한다.

즉 강한 허리란 강한 엉덩이를 갖는 것을 말한다. 물론 철저한 자연 복대 자세 유지가 기본이 되어야 한다.

이번 호에서는 자연 복대를 차고 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 허리는 전혀 구부리지 않고 고관절을 구부렸다 펴는 ‘자연복대 스쿼트’를 배워보자.

이 운동은 허리와 무릎에 무리를 주지 않으면서 엉덩이 근육을 강화하는 방법이다. 엉덩이 근육은 자연 복대를 강력하게 잡아주는 역할을 하여 허리 손상의 회복에 큰 도움을 준다.

이뿐만 아니라 무릎의 움직임에도 큰 영향을 미쳐 무릎 통증에도 도움이 되는 운동이다.

1. 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 양발이 앞을 향하도록 한다. 자연 복대를 차고 팔을 옆으로 든다.

2. 자연 복대를 그대로 유지하면서, 즉 허리를 꼿꼿이 유지하면서, 엉덩이를 뒤로 쭉 내밀고 상체를 앞으로 구부려 앉는 자세를 취한다.(이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 뒤로 앉으며, 균형을 잡기 위해 팔은 앞으로 모아 준다.)

3. 자연 복대를 그대로 유지하면서 다시 일어서서 1번 자세로 되돌아간다.

주의점

① 상체를 앞으로 기울일 때 허리가 구부러지면 안 되고 고관절만 구부러져야 한다. 깊이 앉을수록 허리가 구부러질 가능성이 높아지므로 허리가 구부러지지 않는 정도만큼 앉아야 한다.

② 스쿼트를 할 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 해야 한다. 무릎이 앞으로 나오면 무릎 손상의 우려가 있다.

정선근 교수는 서울대 의과대학과 동 대학원을 졸업하고 미국 시카고 노스웨스턴대학 및 시카고 재활센터에서 장기연수하였다. 현재 서울대학교 의과대학 주임교수, 서울대병원 재활의학과 과장으로 근골격계 및 스포츠 재활, 척추재활, 관절염, 수압팽창클리닉, 절단지 재활을 전문으로 진료하고 있다. 

정선근  kunkang1983@naver.com

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