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[정선근의 척추관절 홈케어] 자연 복대 차고 의자에서 일어서기2015년 08월 건강다이제스트 면역호

【건강다이제스트 | 서울대병원 재활의학과 정선근 교수】

자연 복대 차고 허리를 꼿꼿이 하여 걷는 것만큼 아픈 허리에 좋은 운동은 없다. 자연 복대를 배우기 전에는 10분도 못 걷던 사람이 자연 복대를 잘 배우고 걸으면 한 시간을 걸어도 허리가 아프지 않게 된다. 신기한 일 아닌가?

그런데 사람이 일상생활을 하는 동안 허리를 구부리지 않고 꼿꼿하게만 있을 수는 없다. 단순한 예로, 의자에 앉고 서고 하는 과정에서만 봐도 허리를 구부리고 펴는 동작이 필수적이다. 자연 복대로 허리를 꼿꼿이 편 상태에서 어떻게 의자에 앉고, 일어서고 하는지를 배우는 것이 필수적인 이유이다.

젊을 때는 안 그랬는데 나이가 들면서 앉았다 일어설 때 한 번에 허리가 펴지지 않고 “아이고” 하면서 허리를 천천히 펴야 하는 사람들이 많다. 젊은 사람들과 오랫동안 앉아 회의할 때는 모르다가 다 같이 일어설 때 한 번에 허리가 펴지지 않아 스타일 구긴 중년 신사분들은 반드시 배워야 하는 동작이다. 이 동작만 제대로 배우면 하루아침에 더는 늙은 아저씨가 아닌 젊은 오빠로 변모할 것이다.

자연 복대를 차고 의자에 앉고 일어서는 동작의 핵심은 자연 복대를 찬 허리는 꼿꼿한 상태를 그대로 유지하면서 고관절(엉덩이 관절)을 구부리거나 펴는 것이다. 즉, 허리를 꼿꼿이 하여 흉곽부터 골반까지는 한 덩어리로 유지하여 움직이지 않도록 하는 것이 중요하다. 서 있다가 앉는 것보다는 의자에 앉았다가 일어서는 동작이 더 쉽게 배울 수 있다. 이번 호에는 의자에서 일어서는 방법을 배우도록 한다.

1. 의자에 앉은 자세에서 허리는 꼿꼿이, 가슴은 활짝 열고 자연 복대를 채운다(자연 복대 차는 법은 지난 호 참조). 앉은 자세에서 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌린다(그림 1).

2. 자연 복대를 그대로 유지하면서 상체를 앞으로 기울인다. 이때 허리는 전혀 구부러지지 않고 고관절에서만 구부러지도록 한다(그림 2).

3. 허리는 꼿꼿한 상태에서 상체를 앞으로 기울여 체중이 충분히 앞으로 이동하면 다리에 힘을 줘서 일어선다(그림 3).

주의점 상체를 앞으로 기울일 때 허리가 구부러지면 안 된다. (꼿꼿이 세운 허리가 계속 C자를 유지하도록 해야 한다.)허리가 자꾸 구부러지는 분들은 일어서는 동작까지 가지 말고 1~3번 동작만 수차례 반복하여 감을 잡은 다음 일어서는 연습을 하는 것이 좋다.

정선근 교수는 서울대 의과대학과 동 대학원을 졸업하고 미국 시카고 노스웨스턴대학 및 시카고 재활센터에서 장기연수하였다. 현재 서울대학교 의과대학 주임교수, 서울대병원 재활의학과 과장으로 근골격계 및 스포츠 재활, 척추재활, 관절염, 수압팽창클리닉, 절단지 재활을 전문으로 진료하고 있다. 

정선근  kunkang1983@naver.com

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