【건강다이제스트 | 스포츠재활전문가 문훈기 박사 (스트레치뱅 대표이사)】
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우리는 운동을 하거나 일상생활에서 골반 움직임의 영향을 많이 받는다. 공을 멀리 차거나 던질 때, 하물며 걷거나 달릴 때에도 골반을 중심으로 구성되어 있는 코어근육들에서 힘이 발생해 운동을 할 수 있게 된다.
골반은 또 상지, 하지를 이어주는 역할을 하고, 어느 한 곳에서 정상적인 움직임이 나오지 않으면 중간에 위치한 골반에 부정적인 영향을 주게 되는데 이는 곧 통증을 일으키게 된다. 특히 골반 안쪽에는 수많은 하지 신경들이 지나가고 있기 때문에 바르지 못한 골반 정렬은 하지의 신경학적인 문제도 일으킬 수 있다.
그러므로 날마다 골반 정렬을 바르게 해주는 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 골반 위쪽에 위치한 허리 부위와 아래쪽에 위치한 하지 부위를 스트레칭 해주면 골반을 비롯하여 상지와 하지 움직임에 좋은 효과를 기대할 수 있다.
누워서 다리 올려 당기기
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1. 바닥에 누워 양 무릎을 세운 후 한쪽 발목을 반대편 무릎 위에 올린다.
2. 양손을 깍지 끼고 세운 다리를 잡아 가슴 쪽으로 당겨 15초 동안 유지한다.
3. 다리를 바꿔서 같은 방법으로 실시한다.
4. 3회 반복한다.
운동 효과 : 엉덩이 근육과 엉덩이 관절의 심부근육을 스트레칭 시켜 고관절의 움직임을 자유롭게 하며, 골반 부위의 통증을 줄여준다.
주의사항 : 상체가 들리거나 몸이 한쪽으로 기울어지면 안 된다.
옆으로 누워 다리 안으로 들어올리기
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1. 한손으론 머리를 지지하고, 어깨, 골반, 무릎이 일직선상에 오도록 옆으로 눕는다.
2. 위쪽에 있는 다리의 무릎을 세워 발바닥이 바닥에 닿게 한다.
3. 호흡을 내뱉으면서 다리를 올려주어 10초간 버텨준다.
4. 3회 반복한다.
운동 효과 : 허리와 엉덩이를 연결하고 조이는 근육(내전근)을 강화시켜 주어 골반 통증을 줄여준다.
주의사항 : 다리를 올릴 때 너무 앞쪽 혹은 너무 뒤쪽으로 빠지지 않게 하며, 한손으로 바닥을 지지하여 몸이 흔들리지 않게 한다.
벽에 팔꿈치 대고 옆구리 늘이기
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1. 양발을 어깨너비만큼 벌리고 벽 옆쪽에 선다.
2. 한쪽 다리를 앞쪽 대각선에 놓고 팔로 벽을 잡는다.
3. 앞쪽 다리를 구부리면서 체중을 싣고, 뒤쪽 다리는 펴준 상태에서 허벅지 바깥쪽을 늘인다.
4. 15초씩 3회 반복한다.
운동 효과 : 골반 근육인 바깥쪽 인대(대퇴근 막장근)와 허리 주변 근육(요방형근)을 스트레칭 해줌으로써 몸의 불균형에 도움을 주며, 골반과 허리 통증을 줄여준다.
주의사항 : 옆으로 뺀 다리를 쭉 펴준 상태를 유지하고 엉덩이가 과도하게 뒤로 빠지지 않게 한다.
누워서 엉덩이 들기
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1. 바닥에 누워 발은 어깨너비로 벌려주고 양 무릎은 세운다.
2. 가슴과 배, 엉덩이가 일직선이 되는 선까지 들어준다.
3. 6초씩 6회 반복한다.
운동 효과 : 골반을 올려주면 엉덩이 근육(대둔근), 허리 근육에 힘이 들어가 약해진 근력을 향상시킬 수 있으며, 골반 안정화에 도움을 준다.
주의사항 : 엉덩이를 올릴 때 몸을 과도하게 꺾지 않는다.
☞알아둘 일
● 꾸준히 하루에 2~3번 실시한다.
● 통증 없는 범위에서 실시한다.
● 스트레칭 강도는 처음엔 약하게 접근한다.
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문훈기 박사는 스포츠재활전문가. 스트레칭만으로도 통증 없는 몸, 건강한 몸을 만들 수 있다고 믿고 지속적인 스트레칭 프로그램을 개발해왔다. 현재 ㈜참핏 기업부설연구소와 한국메디피트트레이너협회(KOMFA)에서 국내 최초 <P스트레칭 프로그램>을 개발하여 선수들의 컨디션닝 조절이나 일반인들의 건강한 몸을 위해 스트레치뱅(Stretchbang) 전문스튜디오를 직접 운영하고 있다. 건국대학교에서 임상역학 박사 학위를 받았으며, 미 플로리다 대학운동과학센터에서 Spinal Rehabilitation 자격을 취득했다. 대한스포츠의학회, 대한선수트레이너협회, 운동역학회 이사를 역임 중이다. 대학 강의뿐 아니라 KBS, MBN, 조선일보 등 언론매체와 건강 특강으로 통증 없이 건강한 몸을 만들고 싶어 하는 이들에게 솔루션을 제공하고 있다. 근골격계 재활관리 시스템을 구축하는 연구도 진행 중이다. 주요 저서로는 <아프니까 스트레칭><통증 잡는 스트레칭><p스트레칭 코치>, 번역은 <코어 아나토미> 등이 있으며 운동 프로토콜과 관련된 논문을 다수 발표했다.
문훈기 kunkang1983@naver.com
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