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[오은경의 헬시푸드] 저지방·고단백식으로 인기~ 닭가슴살로 만든 별미요리 3가지

【건강다이제스트 | 오선생쿡 스튜디오 쿠킹클래스 오은경 요리연구가】

닭고기 부위 중 현대인들이 가장 선호하는 부위는 바로 닭가슴살이다. 지방이 없는 살코기이면서 단백질 덩어리인 닭가슴살은 다이어트 할 때, 운동할 때 현대인들이 가장 즐겨먹는 식품이 되었다. 저지방·고단백식품인 닭가슴살은 100g당 109Kcal로 칼로리가 낮다. 메티오닌을 비롯한 필수아미노산은 쇠고기보다 풍부하게 함유하고 있으며, 식감이 부드럽고 지방이 적으니 담백한 맛이 특징이다.

다만 백색근섬유로만 구성되어 있어서 육즙의 손실이 쉽게 일어나 요리할 때 자칫 퍽퍽해질 수 있다. 닭가슴살을 요리할 때 적당량의 기름이나 소스를 이용해 조리한다면 좀 더 맛있게 닭가슴살을 즐길 수 있으므로 구이, 볶음, 찜, 냉채, 샐러드, 튀김 등으로 다양하게 활용해보자.

퍽퍽함 대신 부드러운 맛이 일품! 닭가슴살 스테이크

【재료】

닭가슴살 3개, 숙주 150g, 어린잎채소 1컵, 토마토 1개

【양념】

바질 한꼬집, 소금, 통후추, 올리브유 적당량

【스테이크 소스】

다진 마늘 1큰술, 케첩, 스테이크소스 5큰술씩, 물 1/3컵, 파슬리가루·올리브유 조금씩

1. 닭가슴살은 두툼하므로 반으로 포를 뜬 후 소금, 바질, 통후추를 갈아 뿌린 뒤 앞뒤로 가볍게 문질러 밑간한다.

2. 숙주, 어린잎은 씻어서 물기를 빼고 토마토는 한 입 크기로 썬다.

3. 소스팬에 올리브유, 다진 마늘을 볶다 노릇해지면 케첩, 스테이크소스 5T씩, 물 1/3컵을 넣어 후루룩 끓여 파슬리가루를 뿌려 소스를 준비한다.

4. 뜨겁게 달군 팬에 올리브유를 두른 후 닭가슴살을 얹어 굽는다. 표면이 노릇하게 구워지면 뒤집어 굽다가 물 3큰술을 넣어 수분으로 익힌다. 닭가슴살이 익으면 꺼내고 바로 이어 숙주를 넣고 소금간해 수분이 생기지 않도록 재빨리 볶아낸다.

5. 접시나 스테이크 팬에 숙주와 구운 닭가슴살을 담고 소스를 뿌리고 어린잎채소와 토마토를 곁들여 담는다.

요리 TIP

닭가슴살 스테이크는 구운 채소와 새콤달콤한 소스가 어우러져 퍽퍽한 닭가슴살을 한결 부드럽게 먹을 수 있는 요리이다. 손님초대 요리나 특별 메뉴로도 손색이 없으며, 많은 한국인들이 좋아하는 메뉴이다. 숙주 이외에 애호박, 양파, 가지, 브로콜리 등 계절마다 채소들을 다양하게 곁들여서 먹어도 잘 어울린다.

닭가슴살을 구울 때 두터운 살을 완전히 익히다 보면 육즙이 빠져 뻑뻑하게 구워질 수 있는데 중간에 기름을 보충하는 대신 물을 보충하면 수분이 더해져 적당하게 부드러운 육질의 식감으로 먹을 수 있다.

상큼하게 즐기는 브런치 메뉴 닭가슴살 오렌지샐러드

【재료】

닭가슴살 2개, 양상추 1/3통, 오렌지 2개, 올리브유, 베이킹소다 1/2큰술

【닭살 양념】

소금, 통후추, 허브(바질) 한꼬집

【오렌지 드레싱】

오렌지즙 5큰술, 올리브유 1큰술, 설탕 1/2큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금

1. 닭가슴살은 앞뒤 면에 소금, 후추, 바질을 뿌리고 허브향이 고루 배게 전체를 문지른다. 10분간 재워둔다.

2. 달군 팬에 올리브유를 두르고 닭가슴살을 얹어 표면이 노릇해지도록 앞뒤로 굽는다. 굽는 도중에 물 3~4큰술을 붓고 팬 뚜껑을 덮어 중불에서 속을 익힌다.

3. 양상추는 한 입 크기로 자르고 오렌지는 베이킹소다를 탄 물에 5분간 담갔다가 건져 껍질을 깨끗하게 씻는다. 오렌지는 겉의 향긋한 껍질을 벗긴 뒤 채썰어 둔다. 하얀 속껍질은 벗긴 뒤 1개는 믹서에 넣어 갈아 오렌지즙을 내고 1개는 도톰하게 저며 썰어 샐러드에 넣는다.

4. 구운 닭가슴살이 식으면 도톰하게 한 입 크기로 저며 썬다.

5. 오렌지즙에 다진 마늘, 올리브유, 설탕, 소금을 섞어 오렌지드레싱을 만든다. 구운 닭고기, 양상추, 오렌지 껍질채를 샐러드 접시에 담고 오렌지드레싱을 뿌려낸다.

요리 TIP 

상큼한 오렌지가 곁들여진 닭가슴살이 들어간 샐러드 한 접시는 한 끼 식사 대용으로도 좋다. 풍성한 그린채소의 비타민과 양질의 단백질이 적절히 조화되어 브런치 메뉴로도 그만이다.

오렌지껍질을 요리에 넣으면 풍부한 맛과 향을 즐길 수 있다. 이때는 껍질의 세척에 주의를 기울여야 하는데 천연 미네랄인 베이킹소다를 탄 물에 충분히 담가두어 껍질의 불순물들을 제거한 뒤 다시 맹물로 헹군 후 껍질을 요리에 쓰는 것이 안전한 방법이다.

톡 쏘는 알싸한 맛이 일품! 닭가슴살 겨자냉채

【재료】

닭가슴살 2조각, 오이 1/2개, 당근 1/4개, 양파 1/4개, 대파 5cm 길이

【닭살 양념】

식초(또는 레몬즙) 1큰술, 소금, 후춧가루 조금씩

【겨자 소스】

연겨자(또는 발효겨자) 2큰술, 식초 3큰술, 생수 1큰술, 설탕 1큰술, 간장 1작은술, 소금 약간

1. 끓는 물에 반으로 가른 대파와 닭가슴살을 넣어 10분간 삶는다. 닭가슴살이 익으면 건져 식힌 뒤 결대로 찢어 소금, 후춧가루, 레몬즙으로 무친다.

2. 오이, 당근, 양파는 4cm 길이로 채썬다. 양파채는 물에 담가 매운맛을 뺀 뒤 건진다.

3. 연겨자에 생수, 식초를 넣어 풀어준 뒤 설탕, 소금, 간장으로 간해 매콤달콤한 겨자소스를 만든다.

4. 닭가슴살과 준비한 채소를 한데 담아 겨자소스로 가볍게 버무린다.

요리 TIP

담백한 닭가슴살과 알싸하고 매콤한 겨자소스는 찰떡궁합이다. 톡쏘는 맛을 좋아하는 한국인들이 즐겨 먹을 수 있는 냉채로 오이, 당근, 양파 같은 아삭거리는 채소를 곁들여서 자칫 퍽퍽한 식감의 닭가슴살과 궁합이 좋다. 여름철 부족한 단백질을 보충하기에 알맞고 간단하게 만들 수 있어 좋다.

담백하게 먹을 요량이면 오일이 들어가지 않은 겨자소스로 먹고 부드럽게 먹고 싶을 때는 겨자소스에 마요네즈 2큰술을 첨가해서 버무려도 좋다.

오은경 요리연구가는 대학에서 식품영양을 전공, 한복선 요리연구가에게 요리를 익힌 뒤 ‘한복선 요리학원’에서 오랫동안 요리를 가르쳤다. 탄탄한 요리 기본기, 영양학적 지식, 생활주부만이 알 수 있는 실전 팁이 풍부한 요리 전문가로 실력을 인정받고 있는 그녀는 강연과 방송 활동으로 맹활약하고 있다. 국내 여성지는 물론 각종 언론 매체에서 주목을 받으면서 최근에는 OBS 건강프로 <올리브>의 고정 ‘푸드닥터’로 활동하였고, KBS <무엇이든 물어보세요>, 연합뉴스 <TV 당뇨보감>, EBS <최고의 요리비결>에서 요리를 담당하고 있다. 주요 저서로는 <소박한 재료 건강한 밥상>, <자연치유 상차림>, <가족밥상>, <2인 밥상>, <하루 한 끼 자연식 반찬> 등이 있다.

오은경  kunkang1983@naver.com

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