[문훈기의 아프니까 스트레칭] 등이 아프니까 날마다 스트레칭

【건강다이제스트 | 스포츠재활전문가 문훈기 박사 (스트레치뱅 대표이사)】

컴퓨터 앞에서 많은 시간을 보내는 직장인들은 등이 뻐근하고 아픈 통증을 수시로 느낀다. 목이 앞으로 쏠리면서 자연스럽게 등도 굽어지고 목과 머리를 지지하기 위해 등에는 과도한 힘이 들어가기 때문이다.

등은 다른 부위에 비해 움직임은 적지만 목과 허리의 영향을 많이 받는 부위다. 또 등 근육의 정렬이 올바르지 못하면 움직일 때마다 뻐근함과 통증을 느끼게 되고, 심지어 잘 때도 통증이 나타나게 된다.

‘등이 아프니까 스트레칭’은 우리가 흔히들 알고 있는 스트레칭으로 근육을 이완시키는 동작뿐만 아니라 수축시키는 동작 등을 포함하여 등 근육의 긴장감을 해소하고, 약한 부위를 강화시키는 데 도움을 줄 것이다. 특히 등을 스트레칭을 할 때는 앞서 소개했던 목과 허리 스트레칭을 같이 병행하면 더욱더 좋은 효과를 볼 수 있다.

엎드려서 양팔 굽혀 들기

1. 이마에 수건을 대고 엎드린다.

2. 양팔을 몸통과 L모양이 되도록 90도 구부린다.

3. 목에는 최대한 힘을 빼고, 양팔을 들고 어깨뼈를 중앙으로 모아준다.

4. 6초에 3회 반복한다.

운동 효과

근육이 긴장되었을 때만 통증이 있는 게 아니라 근육이 늘어났을 때도 통증을 동반한다. 이 스트레칭은 늘어진 등근육(능형근)을 강화해 통증을 줄여주는 효과가 있다.

주의사항

양팔을 들 때 가슴이 같이 들리지 않도록 한다.

등 뒤로 양손 깍지 끼고 들기

1. 상체를 바르게 하고 선다.

2. 등 뒤로 양손을 깍지 끼고, 양팔을 천천히 들어 15초 유지한다.

3. 이때 어깨뼈가 중앙으로 모이게 한다.

4. 15초간 3회 반복한다.

운동 효과

어깨 후면부(승모근)와 어깨뼈(날개뼈) 주변 근육(능형근)의 움직임을 좋게 하고, 둥근 어깨를 펴주어 통증을 줄여주는 효과가 있다.

주의사항

양팔을 들 때 상체를 앞으로 숙이지 않는다.

등 뒤로 양팔 모아 당겨 W 만들기

1. 상체를 바르게 하고 선다.

2. 양팔을 90도로 구부려 몸통과 L모양이 되도록 한다.

3. 양팔을 대각선 방향으로 위에서 아래로 잡아당겨 등이 W 모양이 되도록 조인다.

4. 6초간 6회 반복한다.

운동 효과

많은 직장인들이 구부정한 자세로 컴퓨터 앞에 앉아 있어 오랜 시간 등근육은 늘어나 있다. 이 스트레칭은 늘어나 있는 어깨근육(승모근)과 등근육(능형근)의 정렬을 바르게 해 뻐근한 등을 풀어주는 효과가 있다.

주의사항

양팔을 몸통 쪽으로 당길 때 팔꿈치가 몸통 뒤쪽에 있게 한다.

벽에 등 붙이고 양팔 내리고 올리기

1. 벽에 등을 붙이고, 만세 자세로 선다.

2. 양팔을 벽에 붙인 채 90도로 구부리면서 천천히 아래쪽으로 내리고 올리기를 반복한다.

3. 이때 턱이 들리지 않도록 하면서 실시한다.

4. 6초간 6회 반복한다.

운동 효과

바르지 않은 자세로 인해 늘어나 있던 등근육(능형근)에 긴장감을 주며, 가슴근육을 이완시켜 둥근 어깨를 정렬하는 데 도움을 준다.

주의사항

머리와 양팔이 벽에서 떨어지지 않게 한다.

☞알아둘 일

● 꾸준히 하루에 2~3번 실시한다.

● 통증 없는 범위에서 실시한다.

● 스트레칭 강도는 처음엔 약하게 접근한다.

문훈기 박사는 스포츠재활전문가. 스트레칭만으로도 통증 없는 몸, 건강한 몸을 만들 수 있다고 믿고 지속적인 스트레칭 프로그램을 개발해왔다. 현재 ㈜참핏 기업부설연구소와 한국메디피트트레이너협회(KOMFA)에서 국내 최초 <P스트레칭 프로그램>을 개발하여 선수들의 컨디션닝 조절이나 일반인들의 건강한 몸을 위해 스트레치뱅(Stretchbang) 전문스튜디오를 직접 운영하고 있다. 건국대학교에서 임상역학 박사 학위를 받았으며, 미 플로리다 대학운동과학센터에서 Spinal Rehabilitation 자격을 취득했다. 대한스포츠의학회, 대한선수트레이너협회, 운동역학회 이사를 역임 중이다. 대학 강의뿐 아니라 KBS, MBN, 조선일보 등 언론매체와 건강 특강으로 통증 없이 건강한 몸을 만들고 싶어 하는 이들에게 솔루션을 제공하고 있다. 근골격계 재활관리 시스템을 구축하는 연구도 진행 중이다. 주요 저서로는 <아프니까 스트레칭><통증 잡는 스트레칭><p스트레칭 코치>, 번역은 <코어 아나토미> 등이 있으며 운동 프로토콜과 관련된 논문을 다수 발표했다.

문훈기 kunkang1983@naver.com

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