[오은경의 헬시푸드] 오선생쿡 추천! 알록달록 파프리카 별미요리 3가지

【건강다이제스트 | 오선생쿡 스튜디오 쿠킹클래스 오은경 요리연구가】

알록달록 파프리카는 화려한 색깔만큼이나 영양만점 채소다. 상큼, 매콤, 달콤한 맛까지 다양한 맛을 지닌 파프리카는 비타민의 보고와도 같기 때문이다.

실제로 파프리카에는 비타민 A·C가 풍부하다. 파프리카 100g에 함유된 비타민은 피망의 2배, 딸기의 4배, 시금치의 5배다. 빨강 파프리카의 경우 1/4개만 먹어도 1일 비타민 C 권장량을 충분히 섭취할 수 있다.

이러한 파프리카는 생으로 먹을 경우 식이섬유가 많아 장운동을 촉진하여 다이어트에 효과적이다. 기름으로 조리해서 먹으면 비타민 A의 흡수율이 높아진다. 특히 파프리카는 항산화작용으로 노화방지에 탁월하고, 베타카로틴은 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주며, 칼슘과 인은 성장기 어린이나 골다공증 성인들에게도 좋은 효능이 있으므로 적극적으로 섭취하도록 하자.

담백한 한 끼 식사로~ 파프리카 닭고기덮밥

【재료】

노랑 파프리카 1/2개, 빨강 파프리가 1/2개, 닭가슴살 2조각, 양파 1/4개, 대파 1/4줄기, 다진 마늘 1큰술, 밥 2공기, 생강가루 1/4작은술, 후춧가루 조금, 소금, 포도씨유

※ 볶음소스: 간장 2와1/2큰술, 청주(또는 미림) 3큰술, 물엿 2큰술, 설탕 1/2큰술, 참기름 1/2큰술

【만드는 법】

1. 노랑, 빨강 파프리카는 씨를 제거한 뒤 채 썬다. 양파도 채 썰고 대파는 둥글게 저며 썬다.

2. 닭가슴살은 고기의 결 반대쪽으로 길쭉하게 채 썰어 소금 한꼬집, 생강가루와 후춧가루를 넣어 밑간한다. 분량대로 볶음소스를 만든다.

3. 달군 팬에 포도씨유 2큰술을 두르고 다진 마늘, 대파를 넣고 볶아 향을 내다가 닭가슴살을 먼저 볶는다. 볶음소스 2큰술을 넣어 닭고기를 익히다가 양파, 파프리카를 넣고 남은 볶음소스를 다 붓고 센불에서 재빨리 볶는다.

4. 파프리카가 윤기 나게 볶아지면 불을 끄고 따끈한 밥 위에 얹어 먹는다.

요리 TIP

아삭하게 씹히는 파프리카와 단백질 덩어리인 닭가슴살을 담백하게 간장소스로 맛을 낸 요리로 누구나 손쉽게 만들 수 있고, 무난하게 한 끼 식사로 즐길 수 있는 요리다. 피크닉 도시락으로도 손색없는 요리다. 요리를 할 때는 닭가슴살에 먼저 밑간을 한 뒤 간장소스로 다시 전체를 볶아야 맛이 고루 밴다. 파프리카를 익힐 때는 너무 오래 익히면 맛난 수분이 다 빠지게 되어 흐물거리게 되니 주의한다.

별미 달걀찜이 먹고 싶을 때~파프리카 달걀찜

【재료】

노랑 파프리카 1개, 빨강 파프리카 1개, 대파 4cm 길이, 달걀 3개, 달걀부피의 1배의 물, 참치액 1큰술, 후춧가루 조금, 청주 1작은술, 어린 잎채소 1컵.

【만드는 법】

1. 달걀에 달걀 부피의 1배의 물, 참치액, 청주, 후춧가루로 간을 한 뒤 고루 섞어준 후 체에 내려 알끈을 없앤다.

2. 파프리카는 꼭지가 있는 부분을 1cm로 자르고 아래 부분은 씨를 제거한다. 파프리카 윗부분은 잘게 썰고 대파도 잘게 썰어 1의 달걀물에 섞는다.

3. 파프리카 밑면이 바로 세워지지 않을 경우 파프리카가 세워질 수 있는 컵이나 그릇에 올린 후 파프리카 속에 달걀물을 7부 정도 붓는다.

4. 윗면에 랩을 씌운 뒤 꼬치로 구멍을 3번 찌른 후 전자레인지에서 2분 30초~3분간 넣어 조리한다. 찜통에서는 김이 오른 상태에서 올린 뒤 약 10분간 쪄낸다.

5. 파프리카 달걀찜을 한 김 식힌 뒤 먹기 좋게 잘라 어린 잎채소를 곁들여 담아 먹는다.

요리 TIP

늘 해 먹는 달걀찜이 지루할 때 파프리카를 이용해서 만들어 보자. 노랑과 빨강 파프리카 컬러감이 식욕을 돋우고 손으로 집어먹는 재미도 즐길 수 있다. 찜통에 쪄낼 경우 파프리카가 너무 물러지지 않게 주의한다. 전자레인지에 조리할 때는 달걀물이 사방으로 튀어나가는 것을 막기 위해 반드시 랩을 씌우고 공기구멍을 낸 뒤 조리해야 한다.

새콤 달콤 시원한~파프리카 냉국

【재료】

노랑 파프리카 1개, 빨강 파프리카 1개, 대파 4cm 길이, 통깨 1작은술, 물 4컵

무침양념: 국간장 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금 한꼬집

냉국양념: 식초 3큰술, 설탕 2/3큰술, 참치액 1큰술, 소금 1/2작은술

【만드는 법】

1. 파프리카는 반으로 잘라 씨를 제거하고 채 썰고 대파는 잘게 다진다.

2. 파프리카에 대파, 다진 마늘을 넣어 무침양념으로 밑간을 한다.

3. 물 4컵에 식초 3큰술, 설탕 2/3큰술, 참치액 1큰술, 소금 1/2작은술로 간을 해 냉국 국물을 만든 다음 파프리카 무친 것을 섞어 간을 본 뒤 냉장고에 차게 두었다가 먹는다.

4. 기호에 따라 얼음을 띄워 먹어도 좋은데 얼음을 넣을 경우 냉국물의 간을 세게 맞추는 것이 좋다.

요리 TIP

땀을 많이 흘리는 여름에 수분 보충 요리로 안성맞춤인 아삭한 파프리카 냉국은 불 없이 후다닥 만들 수 있고 자주 해먹어도 질리지 않는 메뉴이다. 파프리카에 먼저 밑간을 한 뒤 양념한 냉국 국물과 섞어야 전체의 맛이 조화롭게 날 수 있다. 가급적 식초는 먹기 직전에 간하는 것이 좋다.

오은경 요리연구가는 대학에서 식품영양을 전공, 한복선 요리연구가에게 요리를 익힌 뒤 ‘한복선 요리학원’에서 오랫동안 요리를 가르쳤다. 탄탄한 요리 기본기, 영양학적 지식, 생활주부만이 알 수 있는 실전 팁이 풍부한 요리 전문가로 실력을 인정받고 있는 그녀는 강연과 방송 활동으로 맹활약하고 있다. 국내 여성지는 물론 각종 언론 매체에서 주목을 받으면서 최근에는 OBS 건강프로 <올리브>의 고정 ‘푸드닥터’로 활동하였고, KBS <무엇이든 물어보세요>, 연합뉴스 <TV 당뇨보감>, EBS <최고의 요리비결>에서 요리를 담당하고 있다. 주요 저서로는 <소박한 재료 건강한 밥상>, <자연치유 상차림>, <가족밥상>, <2인 밥상>, <하루 한 끼 자연식 반찬> 등이 있다.

오은경 kunkang1983@naver.com

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