【건강다이제스트 | 스포츠재활전문가 문훈기 박사 (스트레치뱅 대표이사)】
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우리는 대부분 일상생활이나 운동을 할 때 몸 앞쪽에서 움직인다. 그래서 몸 뒤쪽은 대체로 늘어나 있고 몸 앞쪽은 수축된 상태가 되기 쉽다. 대개가 오랫동안 잘못 사용해서 생기는 현상인데 이를 장기간 방치하면 목 주변뿐만 아니라 어깨나 등까지 통증이 타고 내려온다.
이를 예방하고 컨디션을 잘 유지하기 위해서는 바른 자세나 스트레칭을 통해 전신의 S자 곡선을 유지해 줄 필요가 있다. 목 스트레칭 원리는 앞쪽을 펴주고 뒤쪽을 수축시키면 된다.
그리고 자세나 스트레칭을 수행하는 데 있어 제일 중요한 것이 있다면 머리가 몸통의 중심에서 벗어나지 않고 중립적인 위치에서 운동하는 것이다. 그래서 거울을 보고 하거나 주변 사람들한테 자세를 봐달라고 하는 지혜도 필요하다.
만약 목을 좌측이나 우측으로 한 상태에서 목을 뒤로 완전히 넘겼을 때 팔까지 저리는 현상이나 통증이 발생하면 병원에 가서 전문의로부터 정확한 진단을 받고 하는 것이 좋다.
턱 당기면서 목 뒤로 밀기
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1. 상체를 바로하고 선다.
2. 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당기고 머리를 뒤로 지그시 밀면서 유지한다.
3. 숨을 자연스럽게 유지해도 좋다.
4. 10초간 5회 반복한다.
운동 효과
머리가 움직이지 않을 때는 겉에 있는 근육보다 오히려 속에 있는 근육에 더 많은 영향을 준다. 이 스트레칭은 머리와 목을 연결하는 목 뒤쪽 심부근육(깊이 위치한 근육)을 풀어주면서 목 주변 근육을 부드럽게 한다.
주의사항
턱이 당겨질 때 고개를 숙이지 않는다.
서서 머리 앞으로 당기기
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1. 반듯이 선 상태에서 두 손으로 뒷머리 위쪽을 잡는다.
2. 천천히 머리를 수직 아래로 당긴다.
3. 이때 머리에 힘을 주지 않고 자연스럽게 깎지 낀 손에만 의지한다.
4. 15초 동안 3회 반복한다.
운동 효과
스마트폰을 보거나 책을 읽을 때는 목을 앞으로 숙인 자세를 장시간 유지한다. 목의 중심이 앞으로 쏠리면 목의 뒤쪽에서 항상 이를 제어해야 한다. 이 스트레칭은 뒷목의 긴장을 이완하는 데 탁월한 효과가 있다.
주의사항
상체가 같이 앞으로 숙여지지 않도록 조심한다.
머리에 손 올리고 대각선 방향 당기기
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1. 선 상태에서 한손을 올리고 손의 반대쪽 머리 위를 손으로 잡는다.
2. 팔을 대각선 방향으로 당기면서 서서히 내려간다.
3. 이때 반대방향의 손을 열중쉬어 하면 더 효과적이다.
4. 15초간 3회 반복한다.
운동 효과
목을 수직방향으로 굽히면 좌우 방향의 두판상근이나 경판상근에 이완 효과가 떨어질 수 있다. 이 스트레칭은 수직 굽힘뿐만 아니라 좌우의 목 회전에도 일부 기여를 하는 장점도 있다.
주의사항
상체가 내려가지 않게 하고 몸통이 돌아가지 않게 한다.
벽 코너에 팔 올려 어깨 늘리기
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1. 모서리 벽 앞에 서서 앞굽이를 하고 두 벽에다 어깨높이만큼 손바닥을 댄다.
2. 앞굽이 상태에서 서서히 몸통을 앞으로 전진한다.
3. 이때 가슴이 늘어지는 느낌이 들 때까지 들어가서 10초 정도 멈춘다.
4. 10초간 5회 정도 반복한다.
운동 효과
목 디스크가 있는 사람은 대부분 일자목을 보이고 어깨가 앞쪽으로 둥글게 말려 있고 앞가슴 근육이 긴장되어 있다. 이 스트레칭은 둥근 어깨를 펴줄 뿐만 아니라 가슴근육을 늘려 목 디스크의 압력을 다소 줄여줄 수 있다.
주의사항
머리를 앞으로 숙이지 않고 정면을 보는 것이 좋다.
알아둘 일
● 꾸준히 하루에 3-5번 실시한다.
● 통증 없는 관절 가동 범위에서 실시한다.
● 스트레칭 강도는 처음엔 약하게 접근한다.
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문훈기 박사는 스포츠재활전문가. 스트레칭만으로도 통증 없는 몸, 건강한 몸을 만들 수 있다고 믿고 지속적인 스트레칭 프로그램을 개발해왔다. 현재 ㈜참핏 기업부설연구소와 한국메디피트트레이너협회(KOMFA)에서 국내 최초 <P스트레칭 프로그램>을 개발하여 선수들의 컨디션닝 조절이나 일반인들의 건강한 몸을 위해 스트레치뱅(Stretchbang) 전문스튜디오를 직접 운영하고 있다. 건국대학교에서 임상역학 박사 학위를 받았으며, 미 플로리다 대학운동과학센터에서 Spinal Rehabilitation 자격을 취득했다. 대한스포츠의학회, 대한선수트레이너협회, 운동역학회 이사를 역임 중이다. 대학 강의뿐 아니라 KBS, MBN, 조선일보 등 언론매체와 건강 특강으로 통증 없이 건강한 몸을 만들고 싶어 하는 이들에게 솔루션을 제공하고 있다. 근골격계 재활관리 시스템을 구축하는 연구도 진행 중이다. 주요 저서로는 <아프니까 스트레칭><통증 잡는 스트레칭><p스트레칭 코치>, 번역은 <코어 아나토미> 등이 있으며 운동 프로토콜과 관련된 논문을 다수 발표했다.
문훈기 kunkang1983@naver.com
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