【건강다이제스트 | 스포츠재활전문가 문훈기 박사 (스트레치뱅 대표이사)】
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허리의 불편함은 반드시 디스크나 협착증에 의한 신경 파행에 의해 나타나는 것이 아니라 대부분 오랫동안 습관화된 잘못된 자세나 아니면 운동 부족에 의해서 나타날 수 있다. 이는 단순히 근육 문제가 원인일 수 있다. 만일 움직일 때 마다 통증이 자극적으로 나타나거나 걷거나 서 있을 때 다리가 저리거나 아프다면 단순히 스트레칭으로 해결될 문제는 아니다.
‘허리가 아프니까 스트레칭’은 우선 이런 경우를 제외한다면 대부분의 요통에서 그 효과를 기대할 수 있다. 스트레칭을 꾸준히 했을 때는 오래 앉아있을 때 허리의 불편함을 줄여주거나 아니면 일상생활에서 허리를 굽히고 펴거나 앉아서 일어나거나 할 때 움직임을 편안하게 만들어 줄 수 있다.
허리 스트레칭을 하기 전에 우선 알아두어야 할 사항이 있는데 반드시 눕거나 엎드려서 운동하는 것이 좋다. 앉거나 서서하는 허리 운동 대부분은 허리 디스크에 압력을 가하면서 증상을 더 자극시킬 수 있기 때문이다.
바로 누워 두 무릎 잡고 당기기
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1. 반듯이 누운 상태에서 두 손으로 무릎을 잡는다.
2. 무릎 아래에 두 손을 잡고 가슴 방향으로 당긴다.
3. 이때 허리가 살짝 들릴 정도로 엉덩이를 감아올린다.
4. 15초 동안 3회 진행한다.
운동 효과
허리가 유연해지기 위해서는 다리나 엉덩이 근육의 유연성이 중요하다. 특히 허리를 굽힐 때는 엉덩이 큰 근육의 영향을 많이 받는다. 이 스트레칭은 엉덩이나 요골반의 움직임을 좋게 하여 허리에 직접적인 부담을 줄여 줄 수 있다.
주의사항
다리를 당길 때 약간 숨을 내뱉으면서 하면 좋다.
바로 누워 두 무릎 넘기기
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1. 두 무릎을 세우고 두 팔을 펴서 눕는다.
2. 두 무릎을 한 방향으로 자연스럽게 넘긴다.
3. 이때 두 팔로 몸의 중심을 잡는다.
4. 10초 동안 4회 반복한다.
운동 효과
허리를 좌우로 굽히거나 회전할 때 요방형근이나 내외복사근이 많이 사용된다. 허리 부위나 엉덩이 부위에 가볍게 통증이 있을 때 이 스트레칭을 통해 효과를 기대해 볼 만하다.
주의사항
머리는 다리가 넘어가는 반대쪽으로 넘긴다.
두 팔로 상체 들어 올리기
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1. 엎드린 상태에서 두 손을 옆에 둔다.
2. 팔꿈치를 서서히 들어 올리는데 통증이나 유연성에 문제가 없으면 서서히 팔꿈치를 펴 보도록 한다.
3. 이때 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.
4. 15초 동안 3회 반복한다.
운동 효과
허리의 신전은 디스크의 압력을 앞쪽으로 밀어내는 역할을 한다. 또한 복직근의 유연성이 허리 신전을 도와 상대적으로 허리가 자연스럽게 움직이는 데 도움을 준다.
주의사항
상체를 통증 없는 범위까지 들어 올린다.
서서 상체 회전하기
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1. 20~30cm 정도 간격을 두고 벽을 등지고 선다.
2. 천천히 몸통을 회전하여 두 손을 벽에 붙인다.
3. 반대 방향도 번갈아 가며 실시한다.
4. 10초 동안 4회 실시한다.
운동 효과
우리는 일상생활에서 서서 상체를 회전하는 경우가 종종 발생한다. 상체의 회전을 돕는 근육을 적응하도록 하는 스트레칭이다. 두 발을 바닥에 둠으로써 상체 회전 시 전신을 작용하게 하는 장점도 있다.
주의사항
발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.
알아둘 일
● 꾸준히 하루에 2~3번 실시한다.
● 통증 없는 범위에서 실시한다.
● 스트레칭 강도는 처음엔 약하게 접근한다.
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문훈기 박사는 스포츠재활전문가다. 스트레칭만으로도 통증 없는 몸, 건강한 몸을 만들 수 있다고 믿고 지속적인 스트레칭 프로그램을 개발해왔다. 현재 ㈜참핏 기업부설연구소와 한국메디피트트레이너협회(KOMFA)에서 국내 최초 <P스트레칭 프로그램>을 개발하여 선수들의 컨디션닝 조절이나 일반인들의 건강한 몸을 위해 스트레치뱅(Stretchbang) 전문스튜디오를 직접 운영하고 있다. 건국대학교에서 임상역학 박사 학위를 받았으며, 미 플로리다 대학운동과학센터에서 Spinal Rehabilitation 자격을 취득했다. 대한스포츠의학회, 대한선수트레이너협회, 운동역학회 이사를 역임 중이다. 대학 강의뿐 아니라 KBS, MBN, 조선일보 등 언론매체와 건강 특강으로 통증 없이 건강한 몸을 만들고 싶어 하는 이들에게 솔루션을 제공하고 있다. 근골격계 재활관리 시스템을 구축하는 연구도 진행 중이다. 주요 저서로는 <아프니까 스트레칭><통증 잡는 스트레칭>, 번역은 <코어 아나토미> 등이 있으며 운동 프로토콜과 관련된 논문을 다수 발표했다.
문훈기 kunkang1983@naver.com
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