[오은경의 헬시푸드] 향긋한 봄나물 약처럼 먹는 건강요리 3가지

【건강다이제스트 | 오선생쿡 스튜디오 쿠킹클래스 오은경 요리연구가】

달래, 냉이, 봄동, 취나물까지 다양한 봄나물의 향연이 시작됐습니다. 이른 봄에 만나게 되는 봄나물은 하나같이 약성 뛰어난 보약입니다. 다양한 비타민의 보고이고, 각종 미네랄이 들어 있으며, 풍부한 식이섬유까지 우리 몸을 되살리고 세포 하나하나를 일깨우는 만능 영양제가 됩니다. 이번호에서는 향긋한 봄나물을 약처럼 먹는 법을 소개합니다.

언 땅을 비집고 나오는 봄나물은 하나 같이 최상의 약성을 지니고 있습니다. 일례로 봄동은 항암효과가 있는 베타카로틴이 일반 배추보다 30배나 많다는 연구 결과도 있습니다. 비타민 C, 칼슘, 칼륨, 철분 등 다양한 무기질도 들어 있어 피로 해소와 면역력 강화에 최고로 좋은 식품입니다.

쓴맛이 매우 강한 씀바귀는 고혈압 예방 효과가 탁월한 봄나물로 유명합니다. 몸속에 쌓인 나트륨 배출을 도와주기 때문입니다. 항산화 물질도 풍부해 약성 뛰어난 봄나물로 알려져 있습니다.

봄나물의 대명사로 통하는 달래 또한 비타민의 보물창고와도 같습니다. 감기, 동맥경화 예방에도 큰 도움이 됩니다.

이외에도 간 기능을 좋게 하는 냉이, 위장에 좋은 쑥 등 일일이 다 열거하기 벅찰 정도로 봄나물은 저마다 뛰어난 약성을 나타내므로 최대한 다양하게 즐겨 드시기 바랍니다.

다만, 봄나물은 약간의 독성이 있기 때문에 달래, 돌나물, 봄동을 제외한 나머지 봄나물들은 끓는 물에 살짝 데친 후 조리해서 먹기를 추천합니다.

아삭아삭 상큼한 돌나물 물김치

【재료】

돌나물 42컵, 노랑·빨강 파프리카 1개씩, 무 200ｇ, 대파 1/4대, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 1작은술, 생수 10컵, 소금 1큰술

※ 김칫국 : 고춧가루 1/3컵, 찹쌀풀 1/2컵, 새우젓국물 1큰술, 배즙1/2컵, 설탕 1작은술, 소금 1.5큰술

【만드는 법】

1 돌나물은 흐르는 물에 살살 씻어 건지고, 파프리카는 꼭지, 속의 씨를 제거한 뒤 무와 함께 한 입 크기로 나박썰기 한다. 대파는 3㎝ 길이로 채 썬다.

2 냄비에 물 1컵, 찹쌀가루 2큰술을 넣고 저어가며 끓여 걸쭉한 찹쌀풀을 만든다.

3 믹서에 생수 3컵, 고춧가루, 찹쌀풀, 새우젓 국물을 넣고 곱게 간다. 여기에 생수 7컵을 더하고 설탕·소금·배즙을 섞어 삼삼한 김칫국을 준비한다.

4 파프리카, 무에 소금 1큰술을 넣어 버무린 뒤 김치통에 담고 미니 다시백에 다진 마늘, 다진 생강을 넣어 잘 묶어준 뒤 넣고 돌나물을 얹고 3의 김칫국을 붓는다.

5 재료들이 뜨지 않게 접시로 눌러준 뒤 뚜껑을 덮어 실온에서 2일 두어 익힌 뒤 냉장고에 두고 먹는다.

봄에 가장 흔하게 볼 수 있는 것이 돌나물이다. 돌나물은 다른 봄나물에 비해 연하기 때문에 물에 두 번 이상 씻으면 쉽게 물러진다. 돌나물 물김치의 경우 너무 오래 두고 먹지 않는 게 맛있다.

고소한 맛으로 입맛 사로잡는 냉이 메밀전

【재료】

냉이 100g, 메밀부침가루 1컵, 붉은 고추 1개, 소금, 식용유 적당량

※ 양념간장 : 간장 2큰술, 송송 썬 실파 조금, 식초 1큰술, 물 1큰술, 통깨 조금

【만드는 법】

1 냉이는 뿌리 쪽의 흙을 제거하고 누런 잎을 떼어내고 다듬은 후 흐르는 물에 담가 여러 번 씻어 흙을 없앤다.

2 끓는 물에 소금을 넣고 냉이를 넣어 1분간 데친 후 건져 찬물에 넣었다가 건진 후 물기를 반 정도 짠 후 2cm 폭으로 썬다. 붉은 고추는 굵게 다진다.

3 메밀부침가루에 물 1.5컵을 붓고 멍울이 없도록 잘 푼다. 반죽의 농도는 너무 되거나 묽지 않게 맞춘다.

4 팬을 달군 후 기름을 두르고 메밀반죽을 작은 국자로 둥글게 얹은 후 가운데에 냉이와 붉은 고추를 얹고 앞뒤로 전을 지진다.

5 냉이메밀전에 양념간장을 곁들여 찍어먹는다.

냉이는 봄나물 중 손질하기 가장 어려운 나물이지만 구수하고 특유의 향긋함은 봄나물 중 단연 으뜸이라 할 수 있다. 일반적으로 냉이된장국, 나물무침을 많이 해먹기도 하지만 냉이에 튀김옷을 묻혀 튀김으로 또는 부침반죽에 넣어 부침개로 만들어 먹어도 별미다.

부침개에 넣는 냉이는 생것을 넣게 되면 질길 수 있으므로 데친 후 물기를 짜고 넣는 것이 좋다. 데칠 때 3분 이상 오래 데치면 냉이가 질겨질 수 있으므로 주의한다.

담백한 별미밥 취나물밥

【재료】

취나물 200ｇ, 밤 8개, 불린 쌀 3컵, 들기름 2큰술, 소금 조금

※ 나물양념 : 국간장 2큰술, 다진 파 2큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 깨소금·들기름 각 2큰술

※ 간장양념장 : 간장 2큰술, 고춧가루·다진파 1/2큰술씩, 통깨 약간

【만드는 법】

1 취나물은 단단한 줄기를 자르고 씻어 소금 간을 한 끓는 물에서 살짝 데친 다음 찬물에 헹궈 물기를 짠 후 나물양념을 넣고 조물조물 무친다.

2 밤은 속껍질까지 벗겨 작게 썬다.

3 쌀을 씻어 물에 담가 30분간 충분히 불린 뒤 체에 건진다.

4 뚝배기에 들기름을 두르고 불린 쌀을 먼저 담고 양념한 취나물, 밤을 얹은 후 쌀 부피의 1.1배 물을 부어 고슬고슬하게 밥을 짓는다. 이때 밥물은 평균보다 적게 부어야 알맞다.

5 고슬하게 밥을 지어 기호에 따라 간장양념장을 한 수저 넣어 비벼 먹어도 좋고 반찬과 곁들여 먹어도 좋다.

취나물은 맛과 향이 담백하여 나물로 볶거나 양념한 나물을 밥에 얹어 나물밥을 지어 먹으면 잘 어울린다. 구수한 취나물밥에 양념장 한 수저 얹어 쓱쓱 비비면 특별한 반찬이 없어도 한 끼 푸짐한 식사가 된다.

밥을 지을 때 냄비 바닥에 들기름을 두르고 쌀을 넣으면 고소한 맛과 향도 밥 전체에 퍼지고 바닥에 밥이 눌러 붙는 것도 덜하다.

오은경 요리연구가는 대학에서 식품영양을 전공, 한복선 요리연구가에게 요리를 익힌 뒤 ‘한복선 요리학원’에서 오랫동안 요리를 가르쳤다. 탄탄한 요리 기본기, 영양학적 지식, 생활주부만이 알 수 있는 실전 팁이 풍부한 요리 전문가로 실력을 인정받고 있는 그녀는 강연과 방송 활동으로 맹활약하고 있다. 국내 여성지는 물론 각종 언론 매체에서 주목을 받으면서 최근에는 OBS 건강프로 <올리브>의 고정 ‘푸드닥터’로 활동하였고, KBS <무엇이든 물어보세요>, 연합뉴스 <TV 당뇨보감>, EBS <최고의 요리비결>에서 요리를 담당하고 있다. 주요 저서로는 <소박한 재료 건강한 밥상>, <자연치유 상차림>, <가족밥상>, <2인 밥상>, <하루 한 끼 자연식 반찬> 등이 있다.

오은경 kunkang1983@naver.com

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