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[오은경의 헬시푸드] 만능식품 두부 맛있는 변신 3가지2019년 03월호 128p

【건강다이제스트 | 오선생쿡 스튜디오 쿠킹클래스 오은경 요리연구가】

두부는 10대 건강식품으로 손꼽힐 만큼 영양이 풍부하여 많은 이들에게 사랑받고 있는 식재료이다. 질 좋은 식물성 단백질이 풍부한 최고의 식품이면서도 칼로리는 제로에 가까워 그야말로 현대인들에게 안성맞춤 식품이라 할 수 있다. 더군다나 다양한 조리법으로 활용할 수 있는 만만하고도 친숙한 식재료라 할 수 있다. 이번호에는 두부의 맛있는 변신을 소개한다. 영양은 뛰어나면서도 최고의 건강식이 되므로 적극적으로 활용했으면 한다.

국, 탕, 찌개, 구이까지 팔방요리 두부

두부의 종류는 일반적으로 모두부, 순두부, 연두부로 나누어진다. 순두부는 수분이 많은 형태라 탕, 국, 찌개 같은 부드러운 식감의 국물요리에 주로 쓰고, 연두부는 순두부보다는 단단하고 모두부에 비하면 부드러운 형태라 익히지 않고 먹는 냉채나 샐러드로 이용한다. 단단한 식감의 모두부는 부침, 조림, 찌개, 전골, 만두소 등 다양한 요리에 활용된다.

콩으로 만든 두부는 밭에서 나는 쇠고기라고 불리는데 콩의 소화율보다 높아서 남녀노소 누구나 먹기에 부담이 없다. 식물성 단백질, 칼슘, 비타민 E 등의 영양이 풍부하여 몸의 노화를 촉진하는 활성산소를 제거해주며, 빈혈 예방 효능도 있다.

두부의 레시틴 성분은 두뇌 발달, 치매 예방에 도움을 주기도 한다. 또 두부 속의 식물성 지방은 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤을 씻어주는 역할을 하여 혈액순환을 도와 동맥경화처럼 만성병 예방에도 좋다.

특히 두부는 저지방 고단백이면서 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로도 안성맞춤이다. 또한 이소플라본 성분이 뼈를 튼튼하게 해주어 골다공증 예방에도 도움을 주며, 성장기 아이들과 갱년기 여성들에게도 매우 유익하다.

두부를 활용한 요리들은 매우 다양하다. 구이, 전, 스테이크처럼 그대로 구워서 고소하게 먹기도 하고 찜, 조림처럼 진한 양념으로 조리면 매콤한 반찬으로 먹기에 딱 좋다. 국, 탕, 찌개처럼 국물에 넣으면 담백하고 속이 든든하게 먹을 수 있다. 이러한 두부를 활용해 맛있는 요리를 만들어보자.

한 끼 식사로 먹으면 좋은 두부스테이크

【재료】(2인분)

두부 1모, 애호박 1/2개, 가지 1개, 베이비채소 2컵, 소금, 후춧가루, 바질, 올리브유

※ 소스 : 다진 마늘 1큰술, 스테이크소스 1/2컵, 케첩 3큰술, 간장 1큰술, 후춧가루, 물 3큰술, 올리브유

【만드는 법】

1. 두부는 1.5cm 두께로 두툼하게 잘라 소금, 후춧가루, 바질로 밑간을 한다.

2. 가지, 애호박은 0.8cm 굵기로 작게 썰고 소스에 넣을 양파는 잘게 다진다.

3. 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 볶다가 스테이크 소스, 케첩, 간장, 후춧가루, 물을 넣어 후루룩 끓으면 소스가 완성된다.

4. 다른 팬에 올리브유를 두르고 가지, 애호박을 넣고 소금 간을 해 볶다가 중간에 물 1수저를 붓고 수분으로 익힌다.

5. 채소 볶은 것을 덜어놓고 팬에 올리브유를 두른 후 두부를 얹어 노릇하게 앞뒤를 굽는다.

6. 접시에 소스를 깔고 채소볶음을 담은 뒤 두부 구운 것과 따끈한 소스를 얹고 베이비채소를 곁들인다.

요리 TIP

두부로 만든 특별하지만 쉽고 간단하고 맛있는 요리이다. 한 끼 식사가 되는 요리로 밥 없이 먹어도 포만감이 크다. 담백하고 고소한 두부에 새콤하고 달착지근한 소스를 곁들여 먹는 메인 요리이다. 스테이크를 만들 두부는 단단한 부침용 두부를 쓰고 두부에 수분이 많은 경우에는 도마로 눌러서 수분을 빼 준 뒤 쓰면 된다.

비벼먹기 좋은 마파두부덮밥

【재료】(2인분)

두부 2/3모, 돼지고기 100g, 가지 1개, 애호박 1/3개, 쪽파 3줄기, 다진 마늘 1큰술, 참기름 1큰술, 식용유, 물 1과1/3컵, 녹말물 2큰술, 밥 2공기

※ 마파소스 : 고춧가루 3큰술, 간장 2큰술, 고추장 2큰술, 올리고당 2큰술, 후춧가루

【만드는 법】

1. 두부는 작은 주사위 모양으로 썬다.

2. 가지, 애호박은 굵직하게 다진다. 쪽파는 송송 썬다.

3. 분량의 양념을 섞어 마파소스를 만든다.

4. 팬에 기름을 두 스푼 두르고 다진 마늘, 쪽파를 넣어 볶다가 돼지고기 먼저 볶고 가지, 애호박을 넣어 볶는다.

5. 4에 물 1과1/3컵을 붓고 끓이다가 양념을 풀고 두부를 넣어 간이 배게 중불에서 조린다. 자작하게 조려지면 녹말물을 둘러가며 풀어 걸쭉하게 만든 뒤 마지막에 참기름을 둘러 맛을 더해준다.

6. 따끈한 밥 위에 마파소스를 듬뿍 얹어서 비벼 먹는다.

요리 TIP

한국식 양념을 섞어 만든 마파두부는 밥에 비벼먹기 좋은 덮밥 형식으로 매콤하고 개운한 소스맛이 나며 누구나 쉽게 만들 수 있다. 중국식 마파두부 맛을 내려면 두반장을 넣어 만들면 된다. 소스가 끓을 때 휘저으면 두부가 부서지니 주의한다.

칼칼한 맛이 일품! 두부 고추장찌개

【재료】(2인분)

두부 2/3모, 돼지고기목살 찌개용 100g, 느타리버섯 100g, 애호박 1/3개, 쑥갓 40g, 쪽파 4줄기, 물 2컵 반.

※ 목살양념 : 참기름 1작은술, 국간장 1/2큰술, 후춧가루

※ 찌개양념 : 고추장 2큰술, 고춧가루 2큰술, 국간장 1큰술, 참치액 1큰술, 다진 마늘 1작은술

【만드는 법】

1. 돼지고기는 국간장, 참기름, 후춧가루로 밑간한다.

2. 두부는 두툼하게 썰고 느타리버섯은 찢고 애호박은 반달썰기 한다. 쑥갓, 실파는 4cm 길이로 썬다.

3. 뚝배기에 돼지고기를 넣어 들들 볶다가 물을 붓고 다진 마늘을 제외한 양념을 풀어 끓인다.

4. 3이 끓고 고기가 익으면 애호박, 두부, 느타리버섯, 쪽파, 다진 마늘을 넣어 잠시 끓인다. 국물이 맛있게 우러나면 쑥갓을 넣고 불을 끈다.

요리 TIP

칼칼하게 끓인 고추장찌개는 언제 먹어도 맛있다. 특별한 반찬이 필요 없이 두부고추장찌개 한 뚝배기로 따끈한 한 끼 식사가 된다. 담백하고 심심한 두부는 특히 진한 고추장국물에 넣어 끓이면 그 맛이 잘 어울린다. 매콤하게 끓이는 고추장찌개에 고추장과 고춧가루를 동량으로 섞어 끓이면 텁텁하지 않고 칼칼한 맛을 내기에 좋다.

오은경 요리연구가는 대학에서 식품영양을 전공, 한복선 요리연구가에게 요리를 익힌 뒤 ‘한복선 요리학원’에서 오랫동안 요리를 가르쳤다. 탄탄한 요리 기본기, 영양학적 지식, 생활주부만이 알 수 있는 실전 팁이 풍부한 요리 전문가로 실력을 인정받고 있는 그녀는 강연과 방송 활동으로 맹활약하고 있다. 국내 여성지는 물론 각종 언론 매체에서 주목을 받으면서 최근에는 OBS 건강프로 <올리브>의 고정 ‘푸드닥터’로 활동 중이고, KBS <무엇이든 물어보세요>, 연합뉴스 <TV 당뇨보감>, EBS <최고의 요리비결>에서 요리를 담당하고 있다. 주요 저서로는 <소박한 재료 건강한 밥상>, <자연치유 상차림>, <THE TOP 110 봄요리>, <하루 한 끼 자연식 반찬> 등이 있다.

오은경  kunkang1983@naver.com

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