[박민선의 건강제안] 만성질환 막으려면… "먹고 움직이고, 먹고 움직여라"

【건강다이제스트 | 서울대병원 가정의학과 박민선 교수】

인간은 몸을 움직여야 생존하고 건강하도록 만들어져 있다. 태초부터 열매를 따 먹거나, 수렵을 하는 등으로 인간이 생존하려면 몸을 움직여야만 가능하도록 프로그래밍 되어 있다. 즉 몸을 움직여야 힘을 만들어 내는 미토콘드리아(mitochondria) 수와 기능이 더 향상되고, 그로 인해 힘을 비축해 장기가 편안하게 기능하도록 만들어졌다. 마치 오일을 넣지 않으면 차가 덜덜거리는 것과 같이 비축된 연료가 어느 정도는 있어야 편안하게 차가 기능하는 것과 마찬가지이다.

현대인의 생활을 과거와 비교해 볼 때 가장 크게 변화한 것은 무엇일까? 내셔널 지오그래픽 자료에 의하면 약 60년 전 대부분의 사람들이 농업에 종사하던 시기에도 요즈음과 같이 열량이 높은 다양한 음식을 충분히 먹을 수는 없는 환경이었지만 평균 약 2000kcal 정도의 열량은 섭취했다고 보고된다.

요즈음은 평균 3000kcal 정도로, 과거에 비해 훨씬 많은 열량을 섭취하고 있다. 그런 반면 과거에는 무조건 걷고 팔을 써야 생활할 수 있었던 것과 비교해 볼 때 요즈음은 하루 종일 신체 활동이 거의 없이도 생활이 가능하다는 것이 큰 차이다.

대부분의 현대인은 사무직종에 종사하고 있어 낮에는 거의 신체활동이 적을 수밖에 없는 환경이므로 어쩔 수 없이 시간을 내어 따로 운동을 하도록 권장한다. 실제로 2015년 국민건강영양조사에 의하면 만성질환 예방을 위해 하루 30분, 주 5회 걷기를 실천한 비율이 10명당 4명 수준으로 최근 10년 사이 20%나 감소하는 결과를 보였고, 인공지능 시대이므로 앞으로는 당연히 점점 더 감소할 것이다. 활동이 줄었을 뿐 아니라 운동을 한다고 하더라도 하루 한때 움직이게 되므로, 먹고 움직이지 않는 시간이 항상 존재하게 된다.

상대적으로 열량이 높은 지방 섭취나 당분 섭취가 많을 수밖에 없는 환경에서 먹고 움직이지 않게 되면, 지방이 원래 있어야 할 곳에 쓰이지 않고 간이나 심장 등 다른 장기에 고스란히 쌓이게 된다. 저녁에 먹은 음식이 쌓여 있으니, 아침 식사를 거르기 쉬워지고 힘이 떨어져 점점 움직이기 싫어지는 악순환이 반복된다.

인체는 합목적적으로 만들어져 있어, 전 장기를 지키기 위해 혈액을 깨끗하게 하는 것이 첫 번째 목표가 되도록 기능한다. 그런데 만약 장기에 쌓인 지방이 넘치면 혈액 중으로도 내보내지면서 중성지방이 높아지고, 그에 따라 혈관 청소를 담당하는 좋은 콜레스테롤(HDL cholesterol)이 낮아지고 혈당이 높아지면서 결국은 전 장기를 손상시키게 된다.

따라서 혈중 중성지방이 증가하거나, HDL-콜레스테롤이 감소하고, 공복혈당이 올라가는 대사증후군은 심·뇌혈관질환을 1.5~2배, 암 발생 위험은 1.6~2.7배 높이게 된다. 특히 이탈리아에서 발표된 논문에 따르면, 대사증후군이 있는 남성의 경우 간암은 43%, 대장암은 26%가량 위험성이 높아지고, 여성의 경우 자궁내막암은 61%, 췌장암은 58%, 그리고 폐경기 이후 유방암은 56%가량 높이는 것으로 드러났다.

식사 후에는 반드시 움직여라!

일반적으로 만성질환 예방을 위해서는 탁구, 테니스 등 격한 운동을 해서 많은 열량을 소모하려고 하기보다는 식사 후 조금이라도, 특히 저녁 식사 후 반드시 움직이는 습관을 들이는 것이 중요하다.

반면 콜레스테롤이 높은 경우 운동은 큰 영향을 미치지 않는다. 콜레스테롤이 높은 경우는 주로 제때 끼니마다 고른 식사를 하지 않는 것이 원인이므로, 운동을 많이 한다고, 특히 격한 운동을 해서 열량 소모를 늘인다고 해서 잘 호전되지 않는다.

콜레스테롤이 높은 경우를 제외하고, 중성지방이 높거나 공복혈당이 높거나 혈압이 높은 대사증후군의 경우는 저녁 식사 후 집안에서라도 15~20분 움직이는 것이 현명한 예방 및 치료법이다.

사무직 직장인은 낮 시간 활동이 어렵다? 그럴 수 있다. 이때는 점식식사를 왕복 20~30분 걸리는 곳에서 하고, 하루 한때 휴식 시간에 왕복 2000보, 약 15분 필요한 것을 사러 갔다 오는 것도 좋다.

식사를 하면 조금이라도 반드시 움직인다. 즉 일상생활에서 “먹고 움직이고, 먹고 움직인다.”는 기본 법칙을 지키는 것이 만성질환을 예방하고 치료하는 지름길이다 .

박민선 교수는 서울대병원 가정의학과 교수로 비만, 피로, 건강노화 전문의다. 대한임상건강증진학회 학술이사로도 활동 중이다. 활발한 방송활동으로 일반인들에게 친숙하며, 주요 저서는 <건강 100세 따라잡기> 등이 있다.

박민선 편집자문위원 kunkang1983@naver.com

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