[오은경의 헬시푸드] 미세먼지 해독하는 브로콜리로 만든 건강요리 2가지

【건강다이제스트 | 오선생쿡 스튜디오 쿠킹클래스 오은경 요리연구가】

최근 미세먼지 농도가 증가하면서 우리 몸속에 쌓인 미세먼지 해소에 좋은 먹거리에도 주목이 되고 있다. 그중 하나가 브로콜리이다. 양배추과에 속하는 녹색채소로 항암효과에 좋은 식재료로도 알려져 있다. 브로콜리는 10대 슈퍼푸드에 속하며, 10대 암 예방식품에도 들어가는 건강채소로 더욱 주목을 받고 있다. 이러한 브로콜리로 만든 건강요리 2가지를 소개한다.

팔방약효 브로콜리는…

브로콜리 속에 들어있는 베타카로틴, 비타민 C는 면역을 강화해주고 항암효능이 있다. 비타민 A, 루테인, 제아잔틴 성분은 눈의 영양을 강화하여 시력보호에 좋다. 식이섬유도 풍부해서 콜레스테롤의 수치를 낮춰주고 노화를 방지하여 피부미용에도 좋은 것으로 알려져 있다.

특히 브로콜리 속의 설포라판 성분은 우리 몸속에 유해물질이 쌓여서 생기는 염증을 제거해주는 역할을 한다고 하여 최근 미세먼지 해소에 도움을 주는 식재료로도 큰 역할을 한다.

신선한 브로콜리를 고르는 방법은 파란 꽃봉우리가 짙푸른 녹색으로 노란색을 띄지 않는 것이 좋다. 기둥이 단단하고 들었을 때 묵직해야 하며, 수분이 꽉 차 묵직한 것, 모양이 반듯한 것을 고르면 된다.

브로콜리의 꽃봉우리는 매우 촘촘하고 밀도가 높아서 불순물이 많은데 세척 방법은 베이킹소다 1큰술을 탄 물에 5분간 담가두었다가 2~3번 헹구어 낸 뒤 요리하면 좋다.

브로콜리를 맛있고 건강하게 먹는 방법은 데쳐서 드레싱을 뿌려서 샐러드로 먹거나 육류나 해산물, 두부, 채소와 함께 볶음으로 만들어 먹어도 된다. 데쳐서 초고추장이나 된장양념에 숙회 등의 요리로 해먹는 방법 등 다양한 요리법으로 즐길 수 있다.

한 끼 식사로 손색없는 일품요리 브로콜리 새우볶음밥

【재료】(2인분)

브로콜리 1/2송이, 새우(중하) 10마리, 달걀 3개, 마늘 4알, 밥 1과1/2공기, 간장 2큰술, 소금, 후춧가루 한 꼬집, 올리브유 2큰술

【만드는 법】

1. 브로콜리는 단단한 기둥 끝을 2cm 정도 잘라내고 남은 브로콜리 기둥은 잘라서 겉 표면의 단단한 부분은 벗겨버린 뒤 속은 잘게 썬다. 꽃봉우리는 익기 좋게 잘게 썬다.

2. 마늘은 얇게 저며 썬다. 달걀은 소금, 후추로 간을 해 풀어놓는다.

3. 새우는 머리를 떼고 껍질을 돌려가며 벗기고 꼬리도 떼어낸다. 등 쪽에 있는 내장을 꼬치로 빼낸 뒤 반으로 가른다.

4. 팬을 달군 뒤 올리브유를 조금 두르고 달걀을 부어 스크램블 하듯이 휘휘 저어가며 부드럽게 익으면 접시에 덜어놓는다.

5. 팬에 올리브유 2큰술과 저민 마늘을 넣고 중불로 볶아 마늘의 매운맛이 없어지고 노릇하게 익으면 브로콜리를 먼저 넣어 잠깐 볶다가 새우를 넣고 팬 가장자리로 간장을 둘러 넣고 맛을 낸 뒤 고루 볶다가 밥을 넣어 주걱으로 밥알을 섞어가며 볶는다. 소금, 후춧가루 한 꼬집씩 넣어 간을 한 다음 달걀 볶음을 섞어준 뒤 그릇에 담는다.

요리 TIP

브로콜리로 일품요리를 만들면 특별한 반찬 없이 한 끼 식사를 할 수 있다. 각종 채소와 새우를 넣어 볶음밥으로 만들면 맛도 영양도 뛰어나 풍성한 한 끼 식사로 손색없다. 볶음밥에 넣는 브로콜리는 잘게 썰어 넣으면 끓는 물에 데치는 번거로움 없이도 잘 익는다. 새우는 자숙 새우보다는 신선한 육즙이 나오는 생것을 넣으면 볶을 때 새우의 육즙이 배어나와 음식의 맛을 더욱 풍부하게 해준다.

밥반찬으로 먹으면 좋은 브로콜리 달걀 장조림

【재료】

브로콜리 1/4송이, 달걀 4개, 식초 1큰술

장조림양념 : 간장 5큰술, 설탕 1/2큰술, 올리고당 2큰술, 마른고추 2개, 통후추 1작은술, 저민 마늘 4개 분량

【만드는 법】

1. 브로콜리는 단단한 기둥 끝을 2cm 정도 잘라내고 남은 브로콜리 기둥은 잘라서 겉 표면의 단단한 부분은 벗겨버린 뒤 속은 잘게 썬다. 꽃봉우리는 한 입에 먹기 좋게 작게 썬다.

2. 냄비에 찬물 3컵을 붓고 달걀, 식초 1큰술 넣어 약 15분 정도 삶아 완숙한다. 물이 끓기 시작해서 12분 후면 완숙이 된다.

3. 완숙달걀은 찬물에 담가 식힌 뒤 껍질을 벗긴다.

4. 냄비에 물 2/3컵, 간장 5큰술, 설탕 1/2큰술, 올리고당 2큰술, 마른고추 자른 것, 통후추를 넣어 중불에서 끓인다. 양념 국물에 삶은 달걀을 넣어 중불에서 조려주는데 5분 후 달걀을 뒤집어 간이 고르게 배면 마지막에 브로콜리를 넣어 간장양념 국물이 배도록 1분 정도 조린다.

5. 장조림한 달걀이 식으면 반으로 잘라 브로콜리와 함께 그릇에 담아 밥반찬으로 또는 도시락 반찬으로 먹는다.

요리 TIP

브로콜리를 밥반찬으로 먹기에 딱 좋은 메뉴다. 짭짤하고 달콤한 장조림 국물에 조려내는 브로콜리는 갈색으로 변하기 때문에 오랫동안 조리지 않는 게 좋다. 브로콜리에는 단백질이 부족하므로 달걀과 함께 장조림을 한다면 영양적으로도 보완이 될 수 있다.
장조림 국물에 브로콜리는 처음부터 넣고 조리지 말고 마지막에 넣어 잠시 간장간이 배도록 조리는 게 포인트!

오은경 요리연구가는 대학에서 식품영양을 전공, 한복선 요리연구가에게 요리를 익힌 뒤 ‘한복선 요리학원’에서 오랫동안 요리를 가르쳤다. 탄탄한 요리 기본기, 영양학적 지식, 생활주부만이 알 수 있는 실전 팁이 풍부한 요리 전문가로 실력을 인정받고 있는 그녀는 강연과 방송 활동으로 맹활약하고 있다. 국내 여성지는 물론 각종 언론 매체에서 주목을 받으면서 최근에는 OBS 건강프로 <올리브>의 고정 ‘푸드닥터’로 활동 중이고, KBS <무엇이든 물어보세요>, 연합뉴스 <TV 당뇨보감>, EBS <최고의 요리비결>에서 요리를 담당하고 있다. 주요 저서로는 <소박한 재료 건강한 밥상>, <자연치유 상차림>, <THE TOP 110 봄요리>, <하루 한 끼 자연식 반찬> 등이 있다.

오은경 kunkang1983@naver.com

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