[정현초의 건강시크릿] 어떤 종합비타민을 선택할까?

【건강다이제스트 | 정현초 영양생리학 박사】

2019년 새해가 밝았다. 마음을 가다듬고 새롭고 희망찬 한 해를 설계하는 시간이다. 건강을 지키기 위한 다짐도 해본다. 금연, 금주, 운동, 체중감량 등 건강 계획을 세우기도 하고, 몸에 좋다는 건강식품도 생각해 볼 것이다. 과연 어떤 건강식품을 선택할까? 종합비타민으로 시작해보면 어떨지…

역시 종합비타민

시중에 건강식품이 수도 없이 많지만, 현재까지 과학적으로 가장 잘 증명된 것은 비타민과 미네랄이다. 연구에 따르면 종합비타민(미네랄 포함)에 들어 있는 몇 가지 영양소는 골다공증, 암, 심혈관 질환 등과 같은 만성병 예방에 매우 중요한 역할을 한다고 한다. 물론 종합비타민이 영양소가 풍부한 음식물을 대신할 수는 없다. 하지만 날마다 필요한 영양소를 음식물로부터 충분하게 섭취할 수 없거나, 영양소가 더 많이 필요한 특별한 상황에서 종합비타민은 많은 도움이 될 수 있다.

주요 영양소와 미세 영양소

우수한 종합비타민에는 모든 주요 영양소가 골고루 들어 있어야 한다. 또한 음식에서 부족하기 쉬운 미세 영양소도 들어 있어야 한다. 종합비타민은 적어도 하루 섭취 권장량(RDA)의 엽산, 비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B12, 크롬, 구리, 요오드, 망간, 몰리브덴, 아연 등을 포함하여야 한다.

종합비타민 선택 시 고려해야 할 사항 몇 가지

종합비타민을 선택할 때는 몇 가지 고려해야 할 사항이 있다. 이를 소개하면 크게 8가지다.

첫째, 천연 제제가 균형을 이룬 종합비타민을 선택한다

시중의 종합비타민 중에 합성 비타민을 많이 사용한 제품이 의외로 많다. 모든 비타민이 다 그렇지는 않지만 일반적으로 천연제품이 합성제품보다 소화와 흡수가 잘 되고 생체이용률이 높다. 어떤 전문가들은 인공 합성비타민은 화학약품과 다를 것이 없다고 비판하기도 한다.

종합비타민에 들어 있는 각 성분들 간의 균형도 중요하다. 서로 균형을 이루어서 중요한 각 성분들이 제대로 흡수되고 활용되어야만 특정 성분의 과다 혹은 결핍을 예방할 수 있다.

특히 미네랄의 균형은 중요하다. 건강식품으로 특정 미네랄을 과다 복용하면 반대로 다른 미네랄의 결핍을 초래할 수 있다. 이를 길항작용(상반되는 2가지 요인이 동시에 작용하여 그 효과를 상쇄하는 작용)이라고 부른다. 칼슘과 마그네슘, 칼륨과 나트륨, 아연과 구리 등은 서로 길항작용을 하기 때문에 균형 있게 섭취하여야 한다. 물론 천연식품으로 미네랄을 보충하면 균형을 이룰 수 있다.

둘째, 하루 1정 비타민은 피한다

하루에 1정씩 복용하는 종합비타민이 점점 늘어나는 추세다. 얼마나 간편하고 좋은가? 하지만 '하루 1정 종합비타민'은 모든 필수 비타민과 미네랄을 제공하지 못하고, 각 영양소가 무시해도 될 정도의 양만 들어있는 경우가 많다. 왜냐하면 우리에게 필요한 영양소를 한 정에 담기란 거의 불가능하기 때문이다. 같은 용량이라도 여러 번 나누어서 복용하는 것이 올바른 방법이다.

셋째, 활성 비타민 B가 있는지 살펴보자

엽산과 비타민 B가 그 역할을 수행하려면 인체 내에서 활성 성분으로 전환되어야 한다. 대부분의 건강식품들은 값싸고 효과가 적은 형태의 비타민으로 구성되어 있다. 엽산(folic acid)을 예로 들어보자. 우리가 엽산을 복용하면 체내에서 바로 쓰이는 것이 아니고 여러 대사과정을 거쳐 메틸기(CH3-)를 받아 메틸화된(methylation) 다음에야 그 역할을 수행한다. 이러한 엽산을 메틸화된 엽산(MTHF) 또는 쉬운 말로 활성 엽산이라고 부른다.

유전적으로 일반 엽산을 활성 엽산으로 바꾸는 능력이 부족한 사람이 전 세계 인구의 30%나 된다고 한다. 그런 사람들은 활성 엽산을 복용하면 더욱 효과를 볼 수 있을 것이다.

엽산 외에도 비타민 B2, B3, B6, B12 등을 업그레이드한 비타민 B의 형태들이 있다. 일례로 피리독살-5-인산염(P5P)은 활성화된 B6다.

넷째, 8가지 형태를 포함한 천연 비타민 E를 선택한다

음식물에 들어있는 비타민 E는 심혈관 질환과 알츠하이머병을 예방하지만, 건강보조식품에 포함된 비타민 E(특히 합성 비타민 E)는 그런 효과가 없을 수도 있다.

많은 실험 결과를 분석한 연구에 따르면 비타민 E 중의 하나인 다량의 알파토코페롤은 오히려 심혈관 질환 환자의 사망률을 높인다고 한다. 그 이유는 무엇일까?

음식물로부터 섭취하는 비타민 E에는 알파토코페롤만 있는 것이 아니다. 천연 비타민 E는 알파, 베타, 감마, 델타 등 4가지의 토코페롤과 4가지의 토코트라이에놀(tocotrienol) 등 총 8가지 다른 종류 혹은 분자로 이루어진 복합체이다.

비타민 B복합체의 각 B 비타민이 다른 역할을 하듯이 비타민 E 복합체의 다른 형태도 각기 다른 고유한 역할을 담당한다. 물론 한 가지 형태의 비타민 E, 즉 알파토코페롤만 사용한 제품이 훨씬 저렴하다. 더구나 시중에는 합성 비타민 E를 사용한 제품이 허다하다. 그러나 원하는 비타민 E의 효과를 얻기 위해서는 당연히 8가지 종류가 모두 들어있는 복합체를 선택하여야 한다.

다섯째, 아연과 구리 사이의 균형도 중요하다

인간을 포함하여 동물들에게 가장 적합한 아연과 구리의 비율은 약 10:1이다. 그러나 시중의 종합비타민 중에 아연 함량은 너무 높고, 반면에 구리는 매우 낮거나 전혀 첨가하지 않은 것이 많다. 인간을 대상으로 실시한 일련의 연구에서 아연과 구리의 비율을 23.5 대 1을 사용하면 구리-기반 항산화 효소 저하, 콜레스테롤 수준 증가, 천연 진통제 수준 저하, 비정상 심장 기능 등을 포함한 여러 가지 신진대사 이상이 발생했다고 한다.

여섯째, 위장장애가 없고 소화흡수가 잘 되는 칼슘을 선택한다

시판되는 종합비타민이나 건강식품 중에는 효과가 매우 적거나 오히려 건강에 해로운 형태의 미네랄이 들어 있는 경우도 있다. 제조 원료 단가를 낮추어 완제품의 가격이 저렴하고 라벨에 기본 함량이 높게 표기되어 있어 매력적으로 보이지만, 우리 몸이 그 영양소를 이용할 수 없다면 무슨 소용이 있을까?

예를 들면, 탄산칼슘(calcium-carbonate)은 흡수율이 매우 낮다. 알칼리성 기반 물질이기 때문에 위산을 중화시켜서 오히려 다른 영양소의 소화와 흡수를 방해한다. 칼슘을 복용하면 소화가 잘 되지 않는다고 하소연하는 고객들을 자주 만나는데 이들은 대개 질이 낮은 종류의 칼슘을 사용하기 때문이다. 나이 들면서 일반적으로 위산이 적게 분비되는데 탄산칼슘을 복용하면 위산이 더욱 낮아져서 소화장애가 발생하기 쉽다. 가장 좋은 칼슘 형태 중의 하나는 구연산 말산 칼슘(calcium citrate-malate)이다. 이것은 소화와 흡수가 잘 되며 제산제 효과가 없어서 다른 영양소의 흡수도 방해하지 않는다.

일곱째, 생체이용률이 높은 마그네슘을 선택한다

마그네슘은 형태에 따라 흡수율에 차이가 많다. 식품 원료로 흔히 사용되는 마그네슘의 흡수율은 20~30% 범위이다. 그에 반하여 아스파르트산 마그네슘(mgnecium-aspatate)은 흡수가 잘 되어 생체이용률이 40% 이상이다.

여덟째, 내게 맞는 비타민의 형태를 선택한다

시중에는 여러 가지 형태의 비타민과 미네랄 제품이 있다. 캡슐, 정제, 연질겔, 분말, 액상, 주사제 등이 있는데 서로 장단점이 있다.

● 캡슐: 아마 가장 보편적인 형태일 것이다. 젤라틴 캡슐과 베지 캡슐 두 가지가 있고 비교적 삼키기 쉽다. 캡슐을 열어서 가루를 음식이나 드링크에 타서 사용할 수도 있다. 다른 형태와 비교하여 가격이 비싼 편이다.

● 정제: 비타민을 삼킬 수 있는 사람에게 최선의 방법이다. 가격이 저렴하고 단단하게 넣을 수 있어서 고단위 용량 제품을 만들 때 사용한다. 유효기간이 캡슐보다는 길며, 또 크기와 모양을 여러 가지로 만들 수 있다.

● 연질겔: 종합비타민에 오메가 기름을 첨가하여 제품을 만들 때 사용하는 방법이다. 고온에서 파손되기 쉽기 때문에 저장과 운송에 주의하여야 한다.

● 분말: 많은 양을 복용할 때 유리하다. 다른 건강식품, 예를 들면 요즈음 각광받는 열매나 그린(채소) 분말과 함께 섞어 물이나 주스에 타서 마셔도 좋다. 알약을 삼키기 어려운 어린이들이나 노약자들에게 유용하다.

● 액상: 액상 종합비타민은 알약을 원하지 않는 사람들이 선택할 수 있는 방법이다. 다른 형태와 비교하여 더 빨리 흡수될 수 있다고 하는데, 아직 증명된 사실은 아니다. 어린이들에게 가장 좋은 방법이다. 단점은 일반적으로 유효기간이 짧고 간수하기 불편하며 다른 형태보다 비싸다.

● 주사제: 의사들이나 전문가들이 근육주사나 정맥주사로 사용하는 방법이다. 예를 들면 암 환자들에게 시술하는 비타민 C 주사가 있다. 효과가 빠르지만 전문가 외에 일반인들이 접근하기에는 한계가 있다.

여러 가지 종류를 비교하여 본인에게 맞는 것을 선택하면 된다. 한 가지 덧붙이자면, 비타민과 미네랄은 맛이 별로 좋지 않다. 그래서 분말이나 액상 비타민에는 향신료나 감미료를 첨가하는 경우가 많다. 당뇨병 환자, 알레르기가 있거나 첨가제에 예민한 사람은 주의하여야 한다.

결론

현재까지 과학적으로 가장 잘 증명된 건강식품은 비타민과 미네랄이다. 우수한 종합비타민을 선택하기란 말처럼 쉽지 않다. 제조회사마다 첨가하는 원료의 질과 형태와 종류가 매우 다양하기 때문이다. 종합비타민을 구입할 때 주의해야 할 사항 몇 가지를 간단하게 설명하였다. 제품의 가격과 라벨을 꼼꼼하게 살펴보고 비교하여 본인에게 맞는 것을 선택하기 바란다.

정현초 박사는 캐나다 Manitoba 주립대학에서 영양생리학으로 박사 학위를 취득한 후 벤쿠버 소재 BC주립대학과 캐나다 CF연구재단에서 연구원으로 근무했다. 현재 벤쿠버에서 서양인들을 상대로 대체의학클리닉을 운영하고 있다. 관심분야는 정신, 육체요법, 생혈액분석, 영양요법, 호르몬균형요법 등이다.

정현초 칼럼니스트 drbiomed@hotmail.com

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