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[박민수의 장수학시리즈] 쭈글쭈글 다이어트 NO! 기본중시 다이어트 10가지 전략2019년 01월호 100p

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

최근 들어 짧은 기간에 체중을 감량하는 급속다이어트가 유행이다. 시간을 내기 힘든 현대인들, 빠른 결과를 원하는 우리나라 사람들을 혹하게 하는 급속다이어트는 4가지 함정을 안고 있어 우려스럽다.

다이어트를 통해 젊어지고 강해지고 궁극적으로 미각을 통제하지 못한다면 결국에는 요요를 경험하게 될 뿐만 아니라 우리의 생체나이를 늙게 하기 때문이다.

다이어트의 진정한 시작은 다이어트 함정 4가지 문제로부터 과연 자신이 자유로운지, 궁극적으로 벗어날 수 있는지를 냉철하게 살펴보는 데서 시작한다. 만약 긍정적인 답변을 내놓을 수 없다면 그 다이어트는 시도하지 않는 것이 바람직하다. 또 한 번의 실패가 좌절감과 더불어 살 빠지지 않는 몸을 만들기 때문이다.

함정 1. 늙어지는 다이어트

지금 우리가 일반적으로 하고 있는 다이어트는 의도했든 의도하지 않았든 활성산소를 필요 이상으로 유발하고 있다. 특히 지나친 절식다이어트나 원푸드다이어트, 그리고 과도한 피트니스다이어트는 활성산소인 자유라디칼의 굴뚝공장과 같다.

자유라디칼이라고 불리는 활성산소는 매우 불안정하고 반응성이 높은 화학물질이다. 활성산소는 외층의 전자를 잃어버린 분자다. 안정 상태의 모든 분자는 공유전자쌍으로 연결되는데, 이 전자쌍 사이의 결합이 깨어질 때 활성산소가 발생하는 것이다.

활성산소는 불안정하기 때문에 다른 전자를 얻어 짝을 맞추려고 한다. 즉, 활성산소 옆의 아무 분자에게서나 전자를 훔쳐 자신을 복원하려 하므로 근처의 세포나 다른 분자들은 전자를 빼앗기고 각종 손상을 입을 수밖에 없다. 그 분자가 DNA라면 그 손상은 고스란히 남아 세포 손상을 일으키거나 암으로 발전되는 것이다.

활성산소는 모든 인체 행위에서 발생한다. 지나친 신체활동 시, 염증이나 감염 시, 전자파 노출 시, 항산화물질이 많은 음식을 먹지 않을 시, 자유라디칼이 많은 환경에 노출 시 촉진된다.

무리한 다이어트로 인한 활성산소의 대거 생산은 피부에 치명적인 상흔을 남긴다. 무리한 다이어트는 한마디로 피부 노화의 주범이라고 할 수 있다. 예뻐지고 건강해지기 위해 다이어트를 했는데, 살을 빼고 났더니 오히려 늙고 쭈글쭈글해졌다는 소리가 나오는 것도 다이어트 과정에서 발생되는 활성산소를 제대로 제거하지 못했기 때문이다. 활성산소는 특히 피부의 콜라겐을 산화시켜 얼굴의 주름을 촉진한다.

우리 몸에는 항상성이라는 특성이 있는데, 이는 몸이 늘 해오던 대로 자신의 기능과 활동을 유지하기 바라는 속성이다. 그런데 다이어트에 돌입해 당장 식사량이 줄면 몸의 각 부위들은 심각한 혼란을 겪는다. 우리 몸이 위기 상황에 처하는 이유는 영양 공급이 차단되기 때문이다. 특히 이때 가장 빨리 희생당하는 쪽이 피부 영양과 피부 수분 공급이다.

함정 2. 체력과 업무능력이 떨어지는 다이어트

다이어트를 하는 사람들은 대부분 체력 저하와 에너지 감소를 경험한다. 이를 극복해야 다이어트에 성공할 수 있는데 이겨내지 못하고 중도에 포기하는 사람들이 많다.

비만인은 트럭 차체를 소형 엔진에 얹고 있는 꼴과 같다. 이런 경우에는 음식이라는 에너지를 과다하게 흡수해야만 몸이 겨우 움직인다. 몸의 과잉을 에너지의 과잉으로 임시변통하는 위험하고 불량한 생활유지법인 셈이다. 이는 대개의 비만인들이 겪는 라이프 사이클이다.

불량한 몸을 건강하게 바꾸기 위해 노력하는 동안에도 우리 몸은 여전히 이전의 나쁜 에너지 밸런스에 따라 움직인다. 그래서 반식으로 에너지 공급량이 급격히 줄면 심각한 혼란이 발생한다.

음식 과잉에 익숙했던 몸이 방전을 반복하는 상황에서 다이어트를 실천하다 보면 당연히 업무능력, 체력, 활력 등 모든 면에서 수행력이 급감할 수밖에 없다. 여기에다 몸을 바꾸는 데 많은 에너지를 소모하니 에너지 밸런스는 무너지고, 에너지 레벨은 생애 최저점 갱신을 반복하게 된다. 마음은 의욕이 넘치는데 몸이 따라주지 않는 것이다. 이때 필자를 찾는 사람들은 “선생님, 요즘 너무 힘들고 피로해요.”라고 호소한다.

에너지 저하는 위가 축소되고 난 다음에 체중이 줄어드는 시간차 효과에 의한 것이다. 즉 위가 줄어드는 속도가 체지방이 감소되는 속도보다 빨라서 나타나는 현상이다. 이는 2~3주 이상 지속되며, 에너지 저하는 다이어트를 포기하는 빌미를 제공하기도 한다. 특히 이때 나타나는 심리적 우울감은 결정적으로 다이어트를 포기하게 만든다. 집중적으로 다이어트 약을 복용한 사람들은 우울해졌다고 토로하기도 한다.

함정 3. 아파지는 다이어트

다이어트를 하다 보면 감기나 장염 등의 병치레를 하는 경우가 많다. 잦은 병치레는 다이어트에 대한 두려움을 유발하거나 다이어트를 포기하게 만드는 이유로 작용한다. 이럴 경우 못 먹어서 일시적으로 체력이 떨어진 것이라고 생각하기 쉬운데 꼭 그렇지만은 않다. 다이어트 자체가 몸에 안 좋은 영향을 미치고 있을 가능성이 높다.

우선 몸에 나타나는 변화들을 살펴보자. 일단 변비가 잘 생긴다. 우리나라 사람들은 변비에 대한 우려가 무척 크다. 숙변에 대한 오해도 심하다. 그래서 장기능이 떨어졌다고 착각하거나 숙변이 피부나 몸에 나쁜 영향을 미칠 거라며 과민반응을 보인다. 대변 양의 감소는 식사 훈련에 따른 자연스러운 결과인데 변비 자체가 괴로워 다이어트를 포기하는 사람들이 많다. 이것은 다이어트 중 장기능의 감소에 따라 나타나는 현상으로, 적절한 섬유질의 섭취가 이루어지지 않았다는 증거다.

다이어트로 인해 우리 몸에 나타나는 또 하나의 변화가 바로 복통이다. 속이 더부룩하거나 쓰리다는 사람도 있고, 경미한 경련을 느끼는 사람도 있다. 이는 대위에서 소위로 바뀌는 와중에 예전의 항상성을 기억하고 있는 위가 일으키는 일종의 저항 증상이다.

다이어트 중에 잦은 병치레를 앓게 되는 가장 큰 이유는 면역력의 저하에 있다. 또 면역력의 저하가 나타나는 이유는 영양소 공급의 부족과 잘못된 다이어트 방법으로 인한 활성산소 생성에 의한 세포기능의 저하에 있다.

앞서 밝힌 바와 같이 활성산소는 환경오염과 화학물질, 자외선, 혈액순환장애, 스트레스 등으로 산소가 몸 안에서 과잉 생산된 것을 말한다. 의학적으로 이는 몸속 유해세균을 죽이는 유익한 생리적 활동에서 나온 배기가스라고 할 수 있다. 그런데 과잉된 활성산소는 우리 몸을 산화시킨다. 세포막, DNA, 그 외의 세포구조가 활성산소로 인해 손상되면 그 세포는 기능을 잃거나 변질되고 만다. 세포기능의 상실은 정상적인 신체대사의 붕괴를 의미한다. 이런 과정이 지속되면 활성산소에 의해 면역력이 떨어지는 것이다.

함정 4. 식탐이 강해지는 다이어트

다이어트의 가장 중요한 덕목은 체중 감량뿐만 아니라 줄어든 체중을 유지할 수 있는 것까지 포함해야 한다. 그런데 기존 다이어트의 가장 큰 문제는 한결같이 다이어트 후에 요요현상이 찾아온다는 것이다. 체중 감량의 실패 못지않게 위험한 것이 바로 요요현상이다.

요요현상을 반복적으로 겪다 보면 몸에서는 점점 다이어트에 대한 내성이 생긴다. 더욱더 심각한 문제는 반복되는 다이어트 기간 동안 탈출구를 찾지 못한 채 억눌려 있던 미각욕구는 다이어트가 끝나면 더 강력한 중독 성향으로 되돌아온다는 것이다.

요요현상을 한 번쯤 겪지 않고 다이어트에 성공하는 사람은 거의 없다고 해도 과언이 아니다. 그러나 요요현상이 반복되면 다이어트를 아니함만 못 하다. 마음은 점점 황폐해지고 몸은 살빼기 힘든 체질로 바뀌어간다.

요요현상을 자주 겪는 사람들에게는 몇 가지 묘한 공통점이 있다. 먼저 다이어트를 즐기지 못하는 경우가 많다. 힘들고 괴롭게 살을 빼고 나면 못 먹은 것만 기억하게 된다. 그리고 못 먹은 기억은 미각 욕망을 부추겨 폭식모드를 조장한다.

요요현상을 자주 겪는 사람들을 보면 입맛을 변화시키지 못했다는 것을 알 수 있다. 먹는 재미를 살 빼는 재미로 바꾸어야 하고, 그러려면 몸에 자극을 주는 음식들을 제어할 수 있는 입맛 통제력과 줄여 먹기에 대한 이해가 필요하다. 하지만 대다수들의 다이어터들은 입맛 변화의 철학과 솔루션을 가지고 있지 못하다.

다이어트를 통해 식습관을 변화시키지 못하면 요요현상은 필수적으로 따라온다. 여기에다가 꾸준한 몸 쓰기와 스트레스 조절능력이 결합되어야만 체중을 감량하고 유지할 수 있다. 특히 식습관 변화의 핵심은 '입맛 바꾸기'인데, 식단에만 의존해서 살을 뺀 사람들은 일상생활로 돌아가서 다이어트 식단 위주 식사가 힘들어지는 상황에 맞닥뜨리면 요요현상에 봉착할 확률이 매우 높다. 따라서 다이어트 전략 역시 기본으로 돌아가야 한다.

다이어트 4가지 함정 해결한 ‘기본중시 다이어트’ 10가지 전략

급속하게 체중을 감량하면서도 노화와 체력 저하, 면역력 저하와 요요의 반동을 막기 위해서는 몸의 생체나이를 좌우하고 식탐을 조절하는 전략이 필요하다.

다이어트의 근본 목적은 건강이다. 멋진 몸매나 체중감소는 부수적인 결과일 따름이다. 몸매나 체중에 연연해 다이어트를 하면 요요나 폭식의 위험에서 벗어나기 어렵다. 건강한 나를 위해 다이어트를 하라. 다이어트의 원리와 내 몸 상태를 잘 이해하여 과학적으로 체중을 감량해야 건강을 극대화할 수 있다. 기본을 중시한 다이어트 10가지 전략을 소개한다.

1. 다이어트 결과보다 과정에 집중하여 즐거운 다이어트를 실현하라

다이어트가 고난이나 시련이어서는 안 된다. 즐거운 마음을 최대한 고양한 뒤 다이어트를 시작하고 항시 즐겁게 다이어트에 임하라. 힘들고 고생스러운 다이어트는 결국에는 요요를 동반하며 우울증을 불러일으킨다. 그러기 위해서는 최선을 다하되 결과는 지켜볼 뿐이라는 마음가짐이 필요하다.

2. 젓가락식사로 세반천출하되 6번 먹으라

세끼를 절반 식사량으로 천천히 꼭꼭 씹어 먹되, 배가 출출하다는 느낌을 유지하라(세반천출). 다이어트 최대 적은 배고픔이다. 매끼 식사량을 일정하게 하되 식사와 식사 사이 채소, 과일 간식을 통해 배고픔을 잠재우라. 마지막 간식은 잠들기 1시간 전에 먹으면 된다.

3. 음식 섭취는 10% 줄이고, 식사시간은 10분, 활동량은 10% 늘려라

음식 섭취량을 무리하게 줄여선 안 된다. 다이어트하기 전에 자신의 하루 칼로리 섭취량, 활동량을 파악해 적정 칼로리를 정하고, 활동량은 늘려 몸에 무리가 가지 않는 다이어트 전략을 펼쳐야 한다. 그리고 10% 줄어든 양을 10분 더 천천히 먹으면 뇌와 위는 자유자재로 통제력을 가지게 된다.

4. BMW를 이용하라

활동량을 늘리는 최선의 방법은 걷기이다. 자가용이나 택시 대신, 버스(B), 지하철(M), 걷기(W)로 이동하면 칼로리 소모에 도움이 될 뿐만 아니라 신진대사 능력이 향상돼 다이어트 효율이 높아진다. 내 몸에는 관성의 법칙이 있어 머물러 있으면 식탐은 더욱 요동친다.

5. 30분 슬로우트레이닝으로 핵심근육을 강화하라

체중감량기의 경우 몸의 균형을 잡아주는 30분 운동이면 충분하다. 무리한 운동은 스트레스를 쌓아 식욕 통제를 어렵게 만들 뿐이다. 물론 정상체중으로 돌아가고 난 다음에는 운동시간을 자유자재로 늘려도 된다.

30분이 힘들면 15분을 두 번 나누어 해도 좋다. 체간근육을 깨우는 슬로우트레이닝은 기초대사량의 저하를 막는다.

6. 물2, 소금5, 섬유질30을 준수하라

하루 물 2리터를 마셔라. 물은 공복감을 해소하고 몸의 신진대사를 원활하게 해 다이어트 능력을 향상시킨다. 소금 섭취는 5g 이하로, 섬유질 섭취는 30g 이상으로 늘려라. 소금을 적게 먹으면 몸속의 부종과 정화시스템을 활성화시키고, 섬유질은 몸속의 해독시스템을 증진시키며 착한 포만감을 준다. 소금 섭취 제한을 위해 젓가락으로 식사하면서 국물 섭취를 줄여라.

7. 몸과 마음, 삶의 환경을 재설계하라

살찌는 환경이 뱃살을 만들고 유지시킨다. 수면습관, 장보기 습관, 집안의 음식 유무, 냉장고 정리, 밥그릇 크기 등 각종 환경요인을 건강하게 재설계하라.

8. 스트레스를 근본적으로 힐링하라

폭식과 과식의 80%는 스트레스에 의한 것이다. 스트레스 다운사이징과 스트레스 재인지기법, 생각중지법 등으로 스트레스의 수치를 줄이라. 그리고 지금의 자신에 만족하라. 다이어트는 만족에서 더 만족으로 가는 stress free(무스트레스)의 과정이어야 한다.

9. 입맛을 바꿔 알맹이 식사를 즐겨라

지금의 뱃살은 불량음식(정크푸드, 과도한 탄수화물, 고지방)이 만들었다. 중독적인 입맛을 슬림하고 신선한 입맛으로 바꿔, 영양과 식이섬유는 풍부하나 칼로리는 적은 알맹이 음식을 좋아할 수 있도록 하라.

10. 줄어든 활기를 채울 수 있는 새싹다이어트를 실천하라

새싹음식으로 줄어든 활력을 보충하는 새싹다이어트는 호르몬의 나이를 젊게 하는 호르몬 회춘 다이어트이다. 새싹다이어트는 우리 몸을 건강하게 만드는 호르몬 약화를 방지하는 동시에 비만에 관여하는 호르몬의 균형을 맞추는 쪽으로 작용하므로 비만 조절과 건강 개선이란 일석이조의 효과를 거두는 탁월한 방법이다. 단언컨대 새싹의 호르몬 건강 효과가 기존의 다이어트 방식과 결합된다면 아주 강력하고 획기적인 결과를 이끌어낼 것이다.

다이어트는 상당한 정도의 스트레스를 동반하기 마련이다. 이는 필연적으로 조기 노화와 식탐 증가를 불러일으킨다. 새싹다이어트의 풍부한 항산화물질들은 비만세포로 인한 산화 스트레스를 감소시키며, 스트레스 호르몬으로 인한 체지방 축적과 식욕 증가를 방지하여 체중이 지나치게 증가하는 것을 막아준다. 시중에 나와 있는 다양한 새싹들을 폭넓게 활용해보기 바란다.

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트>, <내몸경영>, <건강경영>, <잘못된 입맛이 내몸을 망친다>, <31일 락다이어트습관>, <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.

박민수  kunkang1983@naver.com

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