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[박수희의 美親운동] 탄력있는 꿀벅지로~

【건강다이제스트 | 박수희 바디코치】

한국 여성들 중에는 유독 하체 비만이 많다. 그래서 각종 하체 슬리밍 제품이라던가, 하체를 집중 공략하는 다이어트 프로그램이 많은 것이 현실! 하지만 군살 없는 날씬한 하체를 만들기 위해서는 무엇보다 다리의 근력을 키우는 것이 우선이다. 이번에는 날씬하고 탄력 있는 꿀벅지 만들기에 도전해 보자.

《다리 스트레칭 (Leg Stretch)》

하체: 10~20초 정도 유지하며, 운동 전후 3분씩 시행한다.

1. 바르게 선다.

2. 한쪽 다리를 접어 스트레칭한다.

1. 와이드 스쿼트 (Wide Squat)

1. 양손을 곧게 펴고 양발을 어깨너비보다 두 배 정도로 넓게 벌린다.

2. 다리 안쪽 근육이 늘어나는 것을 느끼며 내려갔다 천천히 올라온다.

TIP. 발 앞쪽을 바깥쪽으로 향하게 하고 무릎이 안으로 들어오지 않게 발가락 쪽으로 내려갔다 올라온다.

Soo's Advice_ 엉덩이와 바닥이 수평이 될 때까지 다리 안쪽 근육이 늘어나는 것을 느끼며 내려간다. 엉덩이에 탄력을 주고 싶다면 혹은 자신의 유연성이 허락한다면 수평 이하로 엉덩이를 떨어뜨려 시행하면 엉덩이와 다리 뒤쪽에 더 효과적이다. 올라올 때에 엉덩이에 더욱 집중하면 다리 앞뒤 동시에 효과적으로 근력을 얻을 수 있다.

2. 베이직 런지 (Basic Lunge)

1. 양발을 앞뒤로 벌리고 선다.

2. 몸통이 앞으로 기울지 않도록 수직으로 유지하며 내려온다. 뒤쪽 다리의 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내려갔다 올라온다.

TIP. 곧게 편 자세에서 허리와 복부에 힘을 준다. 앞쪽 다리는 살짝 구부리고 뒤쪽 다리는 뒤꿈치를 들어 자세를 취한다. 내려간 상태에서 엉덩이가 뒤로 빠져 있는지, 몸통이 앞으로 기울어 있는지 확인하고 자세가 잘못되었다면 다시 몸통을 바로 세우고 올라온다.

Soo's Advice_ 런지 동작을 확실히만 한다면 엉덩이를 기준으로 다리 전체에 큰 자극을 줄 수 있다. 처음 시작과 마지막 자세에서 자신의 몸통에 집중하길 바란다. 같은 시간 동안 운동을 해도 두세 배의 운동 효과를 볼 수 있다.

3. 스텝 업 (Step Up)

1. 벤치나 상자에 한쪽 발을 놓고 반대쪽 발은 바닥에 두고 선다.

2. 벤치나 상자에 올린 앞쪽 다리가 펴질 때까지 올라섰다가 다시 내려온다.

TIP. 벤치나 상자에 올린 다리가 구부러져 있을 때 무릎이 발가락 앞으로 나오지 않은 상태에서 시작하고, 엉덩이에 힘을 준다는 생각으로 무릎이 펴질 때까지 올라갔다 내려온다.

Soo's Advice_ 벤치나 상자에 올린 다리의 무릎관절을 보호하기 위해서는 엉덩이에 힘을 준다는 느낌으로 시행한다. 엉덩이 다음 다리 앞쪽에 집중하면서 동작을 따라 한다. 한쪽 다리만 지속적으로 반복하기 힘들다면 양다리를 번갈아 가면서 하는 방법도 있다. 물론 힘들수록 운동 효과는 더 좋다.

박수희  kunkang1983@naver.com

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