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[자세건강학] 당신도 혹시 거북목증후군?2010년 04월 건강다이제스트 향긋호 82p

【건강다이제스트 | 박길자 기자】

컴퓨터 작업을 할 때 어깨를 웅크리거나 모니터를 보려고 고개를 쭉 내미는 직장인들이 적지 않다. 이들은 목과 어깨 결림을 호소한다. 머리 무게는 평균 4~5kg 정도인데, 컴퓨터 작업을 하는 동안 무게가 모니터 쪽으로 기울어진다.

자생한방병원 신준식 이사장은 “이때 목뼈와 근육은 기울어진 머리 무게를 잡기 위해 잔뜩 힘을 주게 된다.”며 “이 같은 스트레스가 오래 반복되면 C자형인 목뼈가 일자형이 되고, 목 뒷부분의 인대와 근육을 늘려 목의 불균형을 가져온다.”고 말했다. 거북이처럼 목이 앞으로 쭉 빠지는 거북목 증후군이 나타난다는 것이다.

스트레칭 하면 거북목증후군 예방 효과

자신이 거북목인지 확인하고 싶다면 바로 선 상태에서 귀의 중간을 출발점으로 아래쪽으로 가상 수직선을 그어보도록 하자. 그 선이 어깨 중간점이 아닌 어깨 앞쪽 2.5cm가량 지점에 닿는다면 거북목증후군이 진행 중이다. 5cm 이상이면 거북목이 이미 와있는 상태로 볼 수 있다.

거북목증후군에 걸리면 보통 목 근육 통증뿐 아니라 어깨통증이나 머리 울림까지도 함께 나타난다. 목 근육은 머리 근육 및 어깨, 등 근육과 연결돼 있기 때문에 통증이 퍼져간다. 신 이사장은 “가급적 컴퓨터 사용을 줄이고 틈틈이 스트레칭을 해주면 거북목 증후군을 예방할 수 있다.”고 조언했다.

신 이사장은 “거북목 증후군이 있는 사람은 거북등증후군이 있을 가능성도 크다.”고 말했다. 거북등증후군은 등 근육이 딱딱하게 굳어 통증을 일으키는 상태를 가리킨다. 거북목증후군을 갖고 있는 사람들은 대개 컴퓨터 작업 시 구부정하게 앉아 있다. 

이런 자세는 S자형의 척추 상태를 일자로 만들 수 있다. 거북목증후군과 마찬가지 현상이 허리에도 벌어지는 셈이다. 특히 양 어깨로 퍼져 있는 승모근, 날개 뼈 부위의 능형근, 어깨 뒤의 후면삼각근 부위는 목 주변 근육과도 연결돼 있다. 거북목으로 인해 목의 뒤 근육이 비정상적으로 당겨지면 이 부위의 근육들도 당겨지게 돼 장기적으로 경직된다.

목과 허리는 이어져 있어 두 곳 중 한 곳이 불균형해도 영향을 받기 마련이다. 컴퓨터 작업 시 바른 자세를 유지하는 게 중요하다. 허리를 곧게 펴고 턱은 가슴 쪽으로 끌어당기듯 가슴을 편 채로 반듯하게 앉아야 한다.

등받이가 있는 의자에 앉을 땐 등받이 각도가 직각보다 10도 정도 뒤로 기울어져야 뼈가 변형되는 것을 막을 수 있다. 등받이가 직각인 경우 허리의 만곡으로 인해 등받이와 척추가 서로 들뜨고, 이때 허리를 억지로 등받이에 밀착시키면 등이 굽어진다. 등받이가 직각인 의자에 앉을 땐 허리에 쿠션을 대어 주는 게 바람직하다.

양손을 등 뒤에서 깍지 끼고 기지개하면 효과!

거북목증후군인 사람들은 특히 컴퓨터 모니터 높이를 조절해야 한다. 시선보다 모니터가 아래에 있을 때 목과 등이 자연스럽게 수그러진다. 신 이사장은 “목선과 모니터 화면의 선을 옆에서 볼 때 세로로 수평이어야 한다.”며 “시선의 높이가 이보다 낮으면 모니터 아래에 책을 괴어 각도를 맞춰야 한다.”고 당부했다.

잠을 잘 땐 엎드려 자지 않는 것이 좋다. 목이 장시간 동안 한쪽으로 돌려진 상태가 되면 낮 동안 거북목으로 피로했던 목이 더 아프다. 높은 베개도 거북목을 악화시키는 원인이다. 베개가 없는 상태에서 누웠을 때 경추와 바닥 사이에 자신의 팔뚝 하나가 들어간 정도 높이의 베개가 거북목으로 인한 목 피로를 풀어줄 수 있다.

평소 노 젓기처럼 등과 팔을 당기면서 사용하는 운동을 하면 좋다. 가끔씩 뒤 기지개를 펴는 것도 좋다. 뒤 기지개는 일반적인 기지개와 반대로 양손을 등 뒤에서 깍지 끼고 쭉 펴주는 것이다.

탬버린 체조

【효능】

가슴(대흉근)을 쫙 펴주고, 긴장된 허리 근육(장요근)을 이완시켜준다.

【하는 법】

1. 왼발을 뒤로 뻗으면서 팔을 벌리고 가슴을 활짝 펴면서 상체를 약간 뒤로 젖힌다.

2. 박수 치면서 제자리에 돌아온다(좌우 반복).

쫙쫙 체조

【효능】

목과 턱관절 주변의 근육을 이완시켜 뇌로 가는 혈액순환을 원활하게 한다.

【하는 법】

1. 양손을 깍지 껴 뒷목을 감싸고 팔꿈치를 앞으로 모아 상체를 움츠린다.

2. 팔꿈치를 벌리면서 허리, 가슴, 어깨를 편다. 고개를 뒤로 젖히며 가능한 입을 크게 벌린다.

박길자  kunkang1983@naver.com

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