[푸드테라피] 부족하면 ‘치명타’ 미네랄 복용 지침서

【건강다이제스트 | 조아름 기자】

【도움말 | 강남베스트클리닉 이승남 원장(가정의학과 전문의)】

당신은 미네랄을 제대로 알고 있습니까? 어쩌면 비타민의 일종으로 생각하거나 비타민과 같은 것이라고 혼동하고 있지는 않은가요? 물론 “바늘 가는 데 실 간다.”는 말처럼 비타민과 미네랄은 뗄 수 없는 관계입니다. 하지만 미네랄도 엄연한 5대 영양소(탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄) 중 하나입니다. 그렇다면 제대로 알고 먹어야 하지 않을까요?

작지만 ‘큰 존재감’ 미네랄

미네랄은 비타민과 함께 신진대사를 촉진·억제한다. 주영양소(단백질, 지방, 탄수화물)가 효과적으로 활동할 수 있도록 각종 신진대사를 돕기 때문에 미네랄이 없으면 3대 기초 영양소의 체내 흡수와 작용이 불가능해진다.

미네랄은 또 우리 몸의 뼈, 치아, 혈액의 구성성분이다. 혈압을 조절하며 신경계 균형을 담당하는 등 각종 조절작용을 통해 우리의 몸을 유지시켜 준다. 갑상샘호르몬이나 인슐린호르몬의 합성에도 반드시 필요한 물질이다.

강남베스트클리닉 이승남 원장은 ‘비타민을 자동차 윤활유에, 미네랄은 자동차의 부품’에 비유한다. 비타민은 미네랄이 없으면 작용하지 못하고, 미네랄도 비타민이 없으면 제 구실을 할 수 없기 때문이다. 가령 비타민 C와 E가 효과적으로 활성산소를 없애려면 셀레늄, 아연과 같은 각종 미네랄의 도움이 필요하듯 비타민과 미네랄은 상호작용한다.

꼭 ‘챙겨 먹어야 할’ 미네랄

하지만 많은 사람들은 미네랄의 중요성을 잊곤 한다. 결핍됐다고 해서 바로 큰 병이 생기는 것도 아니니 대수롭지 않게 여길 수도 있다.

이승남 원장은 “미네랄은 소량만 있어도 큰 효과를 발휘하기 때문에, 결핍되기도 쉽다.”며 “미네랄이 결핍되면 신체의 기능이 서서히 저하돼 각종 질병을 만드는 도화선이 된다.”고 말한다.

그 종류도 다양하다. 피로나 무기력, 식욕저하, 초조나 불안, 비만 등이 나타날 수 있다. 또 아토피나 천식, 성장장애, 우울증과 같은 난치병도 유발할 수 있다. 특히 고혈압이나 당뇨병, 암 등의 원인이 되기도 하기 때문에 각별히 주의해야 한다.

이승남 원장이 손꼽는 미네랄은 ‘칼슘, 마그네슘, 아연’이다. 우리 몸이 가장 많이 필요로 하며, 그만큼 많이 소비되기 때문에 쉽게 결핍될 수 있는 미네랄들이기 때문이다. 이와 더불어 면역기능 강화와 항암 효과가 있는 셀레늄도 주목받는 미네랄이다.

뼈 영양제 칼슘

뼈의 구성성분이며 근육 운동에 관여한다. 성인이 되어서도 매년 오래된 뼈세포 중 20%가 새로운 뼈세포로 대체되므로 나이와 관계없이 칼슘 섭취는 중요하다. 나이가 들면 많이 발생하는 골다공증의 주요 원인도 나이가 증가함에 따라 칼슘 흡수의 효율성이 떨어지기 때문으로 알려져 있다.

천연 신경 안정제 마그네슘

칼슘이 뼈의 구성성분이라면 마그네슘은 뼈를 튼튼하게 하는 역할을 한다. 특히 천연 안정제 역할을 해 불안증에도 효과적이다. 만성적으로 마그네슘이 부족해질 경우 혈관근육에 경련을 일으켜 돌연사의 원인이 될 수도 있다. 마그네슘이 부족해지는 가장 큰 이유는 스트레스와 음주인 만큼 스트레스를 많이 받고 술을 많이 마신다면 더 가까이 해야 한다.

정력의 원천 아연

다양한 효소의 구성성분으로 체내에서 수많은 단백질 작용을 돕고 면역기능 및 성장, 발달을 돕는다. 또한 생식능력이 원활하게 이루어지도록 돕기 때문에 정력의 원천으로 여겨지기도 한다. 카사노바가 즐겼다는 굴의 주성분이 아연이다.

강력한 항암물질 셀레늄

여러 미네랄 중 가장 강력한 항암물질이라 할 수 있다. 혈관에서 혈액이 응집되는 것을 막아 심근경색이나 협심증, 뇌졸중 등 심혈관질환을 예방한다. 또 활성산소를 무력화하는 효소에 필요한 성분으로 거의 모든 암 예방에 도움이 된다.

그 외 다양한 미네랄들의 기능

● 인: 인의 85% 정도가 칼슘과 함께 뼈 속에 있으며 나머지는 세포 안팎에서 지방과 탄수화물 대사를 도우며, 각종 효소를 활성화시킨다.

● 칼륨: 근육 수축과 신경전달에 중요한 작용을 하며 나트륨 배설을 촉진한다. 때문에 마그네슘과 더불어 고혈압 환자에게 약이 되는 미네랄이다.

● 철: 철은 적혈구의 구성성분으로 산소운반에 관여한다.

● 구리: 철과 함께 산소를 운반하는 데 도움을 주고 갑상샘 기능 활성화에 기여한다.

● 나트륨: 신진대사를 돕고 삼투작용과 해독, 살균작용을 한다.

● 망간: 많은 생물효소를 활성화시키고, 지방의 이동을 빠르게 하여 동맥경화의 발생을 예방하기도 한다.

● 바나듐: 세포내의 여러 물질대사 작용과 뼈, 이의 형성에 기여하고 콜레스테롤 합성을 저해한다.

● 주석: 단백질과 핵산의 합성을 촉진하고 성장발육을 도와주고 종양에 대항하는 작용을 한다.

● 게르마늄: 체내 구석구석에 산소를 공급하는 데 기여한다.

● 비오틴: 비타민 B군에 속하며 아미노산 분해 시 중요한 역할을 담당한다. 비오틴이 결핍될 경우 머리카락이 빠지고, 피부염이 발생한다.

● 요오드: 체내에서 요오드 수준이 적당히 유지되어야 기초대사율 조절에 중요한 역할을 하는 갑상샘호르몬의 생성이 제대로 이루어진다.

‘균형’이 중요한 미네랄

제대로 알지 못하고 먹는다면 미네랄 역시 독이 될 수 있다. 여러 영양제를 복용하게 되면 비타민과 미네랄의 최대 허용치를 초과할 수도 있고, 서로 상충되는 영향을 미칠 수도 있다.

이승남 원장은 “미네랄 역시 균형적으로 섭취하는 것이 중요하며, 좋다고 무조건 먹는 것도 좋지 않다.”고 경고한다.

<국민건강조사> 결과를 보면 한국인의 경우 나트륨은 권장 섭취량의 3배 이상을 섭취하는 반면 칼슘은 권장 섭취량의 63.4%, 칼륨은 58.9%만 섭취하는 것으로 드러났다. 이처럼 나트륨을 많이 섭취하고 칼슘과 칼륨이 부족하면 몸이 붓고, 혈압이 올라가고, 골다공증이 생길 수 있으며 집중력도 떨어진다.

자신에게 무엇이 넘치고 무엇이 부족한지 알고 싶다면, 모발 검사를 해보는 것도 도움이 된다. 머리카락에는 혈액이나 소변에 남아 있지 않은 중금속, 영양성분까지 고스란히 기록되어 있기 때문이다.

미네랄 섭취 시 주의할 점

철분과 칼슘은 따로 먹자.

철분과 칼슘은 함께 먹었을 때 역효과를 나타내는 대표적인 성분이다. 함께 먹으면 서로의 흡수를 방해하기 때문이다. 함께 복용하고자 한다면 어느 정도 시간 간격을 두고 먹는 것이 좋다. 또 철분은 비타민 C, 아연과도 먹는 시간을 달리 해 복용해야 한다.

칼슘은 여러 번에 나눠 먹고, 마그네슘과 함께 먹자.

우리 몸은 한 번에 500mg 이상의 칼슘을 흡수하지 못하므로 조금씩 여러 번 나누어 먹는 것이 효과적이다. 마그네슘은 칼슘과 함께 먹으면 시너지 효과를 내는 미네랄이다. 마그네슘만 먹으면 설사를 하게 되므로 칼슘과 함께 복용하는 것이 좋다. 대부분의 미네랄들과 달리 마그네슘은 위산을 중화시키기 때문에 식후를 피해 복용한다.

미네랄도 식사 직후나 전후에 먹자.

칼슘과 마그네슘을 제외한 대부분의 미네랄 역시 비타민과 마찬가지로 식사 전후 혹은 식사 중에 복용하는 것이 좋다. 음식과 잘 혼합되어야 흡수가 더 잘되며 음식이 가진 영양소와의 시너지 효과도 있기 때문이다.

이승남 박사는 서울대 의대를 졸업하고 서울대병원 외래교수, 대한체형의학회 회장, 서울아산병원 외래교수를 역임했다. <KBS 아침마당>, <KBS 생로병사의 비밀>, <MBC 생방송 오늘>, <SBS 잘 먹고 잘 사는 법> 등에 출연하며 국민건강주치의로 활동 중이다. 주요 저서는 <나이보다 젊게 사는 사람들의 10가지 비밀 젊음의 습관>, <착한 비타민 똑똑한 미네랄 제대로 알고 먹기> 등 다수가 있다.

조아름 kunkang1983@naver.com

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