[백세건강학] 내 몸의 생생~ 파워 근육 단련법

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

【도움말 | 순천향대학교병원 재활의학과 박지웅 교수】

얼짱 열풍에 이어 바야흐로 ‘몸짱’이 대세다. 남성은 말할 것도 없고, 심지어 여성들도 근육이 드러난 ‘꿀벅지’와 ‘꿀복근’을 외치고 있다. 근육이 보기 좋게 발달한 몸매가 건강함과 아름다움의 상징이 되고 있는 당연하다. 근육을 잘 유지하고 있다는 것은 그만큼 우리가 건강하게 살 수 있는 힘이 유지되고 있다는 것쯤은 이미 알고 있기 때문이다. 그럼 우리 건강과 힘의 원천이 되는 근육을 어떻게 하면 생생하게 지킬 수 있을까? 다음에서 소개하는 근육 이야기에 주목해 보자.

PART 1. 근육 유지는 곧 건강 유지

근육은 수축 능력을 가지고 있는 섬유와 같이 가늘고 긴 세포인 근섬유가 모여서 근조직을 이루고, 이 근조직에 다시 결합조직이 보태져 만들어지게 된다. 사람의 몸은 약 650개의 근육으로 이루어져 있으며 몸무게의 절반 정도를 차지하고 있다.

근육의 대표적인 역할은 뼈와 뼈가 오므라들거나 펴지게 하면서 우리 몸을 움직일 수 있도록 하는 것이다. 하나의 운동이 일어난다고 해도 여러 개의 근육이 협동으로 작용하게 된다. 피부 바로 밑에 있으면서 뼈와 뼈 사이에 붙어 있는 근육인 골격근은 뼈와 더불어 여러 곳에서 신경과 혈관 및 여러 가지 내장을 보호하는 역할을 한다. 또한 알맞게 수축과 이완을 하여 체위를 유지시키고, 운동을 통해 당을 소비하여 혈당을 낮추는 역할도 근육이 하는 일 중의 하나다. 이 밖에 여러 가지 물질을 저장하며, 특히 몸속에서 가장 많은 양의 글리코겐을 저장하고 있다.

이러한 근육이 소실되면 먼저 기초대사량이 감소하게 된다. 근육이 소실되기 시작하는 30세를 기준으로 기초대사량이 5~10%씩 떨어지기 시작해 50대 이후에는 급격히 감소한다.

기초대사량이 떨어지면 그 여파는 크다. 힘이 떨어지고, 똑같은 동작을 해도 적은 양의 에너지를 소모하게 되어 살이 잘 찌는 체질이 되기 쉽다. 또한 근육이 줄면 근력이 약화되어 낙상이나 뼈의 골절, 균형감각의 저하 등을 초래할 수 있다. 노인에게서 나타날 수 있는 골다공증으로 인한 척추압박골절, 관절염 같은 질환도 쉽게 걸리게 된다.

PART 2. 내 몸의 근육을 사수하려면…

그럼 밤낮없이 움직이며 건강을 지키고 있는 근육을 어떻게 유지하면 좋을까?

안타깝게도 근육의 소실은 나이와 비례한다. 노화가 진행되면 운동 단위 수의 감소, 근육 부피와 근섬유의 크기 감소, 미토콘드리아 효소의 감소가 시작돼 근육 소실이 나타나게 된다. 더욱 안타까운 사실은 운동을 열심히 하는 노인이 운동하지 않은 청년보다 근육의 소실이 많다는 것이다. 세월 앞에서 장사가 없듯이 근육도 세월은 거스르지 못한다.

하지만 실망하긴 이르다. 세월을 거스를 순 없어도 늦출 수 있는 방법은 많다. 순천향대학교병원 재활의학과 박지웅 교수는 그 중 가장 좋은 방법은 “꾸준한 운동”이라며 “나이가 들면 근육의 부피가 줄어드는 근위축이 오지만 관리하기에 따라서 충분히 늦출 수 있다.”고 말한다.

비록 같은 연령일지라도 유산소 운동과 적당한 근력 운동을 지속적으로 한 사람이 그렇지 않은 사람보다 근력 차이가 크게는 20배나 난다는 사실이 이를 증명한다는 것.

앉아 있는 시간보다 움직이는 시간을 늘리는 것이 근육의 소실을 막는 데 도움이 된다. 운동을 할 때는 중간 강도의 운동으로 시작하고, 격렬한 운동을 피하는 것이 좋다. 가능하다면 비슷한 연령의 사람들과 어울려 할 수 있는 운동을 하는 것도 꾸준히 오래 할 수 있는 방법이다. 아무리 몸에 좋은 운동이라지만 지루하면 그만두고 싶어지고, 아무런 재미를 느끼지 못한 채 억지로 운동을 한다면 오히려 스트레스가 쌓일 수도 있다.

단백질이 풍부한 콩, 두부, 생선 등을 자주 먹는 것도 도움이 된다. 인스턴트 음식보다 자연식 위주의 식사를 하는 것이 양질의 단백질을 섭취할 수 있다.

근육 소실을 막고 근력을 증강시키기 위해서는 유산소 운동과 더불어 능동적으로 근육을 수축시키는 운동을 하는 것이 효과적이다. 윗몸 일으키기나 팔굽혀 펴기, 덤벨 들어올리기 등 굽혔다 폈다를 계속하여 근육을 수축하는 등장성 운동을 하면 좋다. 또한 등장성 운동을 하기 어렵다면 등척성 운동을 해도 된다. 등척성 운동은 근육 길이의 변화가 없거나 관절의 상태가 정지된 채로 일정한 힘을 주는 것을 말한다.

이렇게 근육에 힘을 가한 상태에서 정지 상태를 6초간 지속하고 20초간 쉬는 과정을 6회 정도 실시하면 혈압이 많이 올라가지 않으면서 근력 강화를 유도할 수 있다.

만약 관절에 염증이나 통증이 있는 경우는 동적인 근력강화 훈련은 금지되고 있지만 가벼운 등척성 운동은 해도 된다. 하지만 등척성 운동을 할 때는 복압이 증가하고 혈압이 높아질 수 있으므로 숨을 충분히 쉬면서 하는 것이 중요하다.

PART 3. 근육에 독이 되는 운동, 근육에 약이 되는 운동

자신의 몸 상태를 생각하지 않고 무턱대고 하는 운동은 건강한 근육 유지에 큰 도움이 되지 않는다. 특히 단시간에 특정 부위의 근육만을 키우는 무리한 운동은 피해야 한다. 예를 들어 유산소 운동과 스트레칭 없이 팔이나 가슴만을 집중적으로 공략해 근력 운동을 한다면 근육의 힘은 세질지 모르지만 유연성이 떨어져 부상의 위험이 크다.

반대로 유산소 운동과 충분한 스트레칭을 동반한 꾸준한 근력 운동은 비만과 각종 성인병을 예방한다. 단기간에 생긴 근육은 꾸준히 오랜 시간 운동을 해서 만들어진 근육보다 오래가지 않고 부상의 위험이 커진다는 것을 명심하자. 반드시 특수 부위의 근육을 늘려야 한다면 운동전문가와 상의해서 시작해야 한다.

근육이 줄면 근육에서의 포도당 이용률이 떨어지고 인슐린 저항성이 높아지므로 당뇨병 환자는 꼭 근육 소실을 막기 위한 운동을 해야 한다.

박지웅 교수는 “당뇨병이 있는 환자는 발견되지 않는 합병증이 있을 수 있기 때문에 본격적인 운동을 시작하기 전에 전문의를 찾아 자신의 몸 상태를 점검하고 그에 맞는 운동을 해야 한다.”라고 조언한다. 예를 들면 등산을 하다가 자갈이 신발에 들어가 상처가 났어도 느끼지 못할 수 있고, 눈이 잘 안 보이면 밖에서 운동하다가 크게 다칠 수도 있다. 또한 운동을 하다가 갑자기 저혈당이 오는 경우가 생길 수도 있으므로 주의해야 한다.

꼭 운동을 매일매일 하거나 긴 시간 동안 무리해서 할 필요는 없다. 운동을 했는데 그 다음 날 몸이 아프면 쉬는 게 몸에 좋다. 무리한 운동을 하면 근육의 대사물질이 쌓이게 되어 근육에 통증이 생길 수 있다. 운동은 정해진 일정과 시간에 맞추기보다 몸 상태에 맞춰서 해야 한다. 체력이 따라주지 않는다면 운동 시간을 나누는 것도 괜찮다. 1시간 동안 운동을 해야 하는데 몸이 힘들다면 20분씩 3차례에 걸쳐서 해도 관계없다.

근육을 많이 움직여서 통증이 있다면 48시간 이내는 냉찜질을 해주는 것이 좋다. 심한 통증이 있다면 전문의를 찾아 정확한 진단을 받아야 더 큰 부상을 막을 수 있으므로 지체하지 않도록 한다.

박지웅 교수는 “꾸준한 운동이 근육을 건강하게 유지하는 가장 좋은 방법”이라며 “늦었다고 포기하지 말고 지금이라도 시작하라.”고 조언한다. 거의 움직이지 않는 생활습관과 굶기만 하는 과도한 다이어트는 근육 건강의 최대 적이므로 절대 피하라고 당부한다.

박지웅 교수는 근골격계질환, 척수손상, 뇌질환재활 등을 전문으로 진료하며 노인재활의학회 간사로 활동하고 있다.

정유경 기자 kunkang1983@naver.com

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