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[나영무 박사의 운동처방전] 골다공증 예방에~ 추천되는 운동들2018년 12월 건강다이제스트 감사호 78p

【건강다이제스트 | 솔병원 나영무 병원장(의학박사)】

▲국가대표 주치의 나영무 박사는 국내 최고의 스포츠재활 전문가이다. <마흔부터 시작하는 백세운동>의 저자이자 <수술 없이 통증 잡는 법> 등을 펴내며 올바른 운동법을 설파하고 있다. (편집자 주)

뼈 건강을 위협하는 골다공증은 ‘침묵의 질환’으로 불린다. 대부분 증상이 없지만 가벼운 충격에도 뼈가 부러지는 골절로 이어지기 때문이다.

골다공증은 뼈의 밀도가 약해지면서 뼈에 구멍이 많이 생기는 병이다. 신체의 다양한 부위에서 발생할 수 있지만 척추와 고관절, 손목 부위에서 주로 발생한다.

골다공증은 골밀도 검사를 통해 티 스코어(T-scores) 수치로 판단한다. 티 스코어가 -1 이상이면 정상, -1〜-2.5는 골감소증, -2.5 이하를 골다공증으로 분류한다.

골다공증은 남성보다 여성의 비율이 훨씬 높은 편이다. 폐경 이후 에스트로겐의 감소로 뼈가 약해진데다 남성에 비해 근육량이 적고 집안일을 많이 하기 때문이다.

일반적으로 폐경 5년간 매년 2%씩 뼈가 소실되고, 60세가 되면 전체 골량의 20%, 80세가 되면 전체 골량의 40%가 감소하는 것으로 알려져 있다.

하지만 남성들도 안심할 상황은 아니다. 잦은 음주와 흡연, 그리고 운동 부족 등으로 인해 뼈의 밀도가 약해지는 경우가 갈수록 증가하는 추세이기 때문이다.

또한 다이어트 등으로 무리하게 체중을 감량한 젊은 여성들도 조심해야 한다. 영양 불균형으로 여성호르몬 분비가 줄면서 골질량과 골밀도가 낮아져 골다공증으로 이어질 확률이 높아서다.

골다공증 예방은 이렇게~

골다공증 예방을 위해서는 균형 잡힌 식단을 통한 충분한 영양 공급은 물론 비타민 D와 칼슘을 섭취하는 것이 중요하다.

하지만 적절한 운동이 가장 훌륭한 처방전이다. 근력운동은 뼈를 튼튼하게 해줄 뿐 아니라 평형감각도 향상시켜 넘어지지 않도록 도와주기 때문이다. 근력운동은 몸의 코어에서 먼저 이뤄진 뒤 무릎과 발목까지 내려가야 한다. 코어는 ‘중심’이란 뜻으로 우리 몸에서는 척추와 복부, 골반을 말한다. 코어 근육들을 강화하는 운동은 다양하다. 하는 요령은 다음과 같다.

▶ 드로우인 운동 : 바닥에 누워 코로 숨을 깊게 들이마셔 배를 볼록하게 만든 후 입으로 내쉬며 복부를 오목하게 한다.

▶ 브리지 익스텐션 운동 : 바닥에 누워 무릎을 구부린 뒤 엉덩이를 수축시켜 골반을 정점까지 올렸다 내려놓는다.

▶ 플랭크 운동 : 팔꿈치를 어깨 바로 밑에 대고 손목은 팔꿈치와 일직선으로 놓은 자세에서 최대한 복부에 힘을 가한다.
이 외에도 ▶엉덩이 들기 ▶엉덩이 뒤로 빼기 ▶엎드려 팔다리 들기 ▶다리 앞뒤로 벌리고 만세하기 ▶의자 짚고 다리 옆으로 들어올리기 운동 등도 추천할 만하다.

꾸준한 근력운동은 근력은 물론 고유 수용성 감각과 평형감각도 길러준다. 이러한 근력운동과 함께 하루에 1시간가량 가볍게 걷는 것도 골다공증 예방에 좋다.

또 뼈를 튼튼하게 하는 비타민 D를 체내에서 합성하도록 유도하기 위해 두건으로 얼굴을 가리기보다는 햇볕을 충분히 쬐면서 걷는 것이 바람직하다.

특히 골다공증이 심한 환자들의 경우에는 운동 시간과 강도 등을 조절하면서 몸에 무리가 가지 않도록 하는 것이 중요하다.

다리 앞뒤로 벌리고 만세하기

손바닥을 쫙 펴서 두 팔을 하늘로 쭉 들어올립니다. 시선은 앞을 보고 시작 자세로 돌아와 오른발도 똑같이 합니다. 좌우 15회 실시합니다.

엉덩이 뒤로 빼기

다리를 어깨너비로 벌리고 양손을 허리 뒤에 댑니다. 허리를 곧게 편 뒤 상체를 앞으로 숙이고 엉덩이를 뒤로 빼서 오리엉덩이를 만듭니다. 허벅지 뒤쪽이 당기면 무릎을 조금 더 구부립니다. 손으로 허리가 곧게 펴진 상태인지 확인합니다. 10회 실시합니다.

엉덩이 들기

누워서 다리를 구부린 후 엉덩이를 들어올리고 엉덩이 근육과 복근에 힘을 줍니다. 이 자세를 6초간 유지하고 10회씩 3세트 실시합니다.

엎드려 팔다리 들기

등은 곧게 펴고 왼쪽 다리를 들고 오른쪽 팔을 몸과 같은 높이로 들어올립니다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

의자 짚고 다리 올리기

두손으로 의자를 잡아 지지하고 머리부터 다리까지 일직선을 유지합니다. 오른쪽 발목과 무릎을 고정시킨 채 왼쪽 다리를 옆으로 천천히 들어올렸다 내립니다. 좌우 10회 실시합니다.

《TIP. 갱년기 앞두고 있다면 골밀도 검사는 필수!》

뼈는 나이 들어 약해지기 시작하면 다시 튼튼하게 되돌리는 것이 어렵다. 반드시 젊었을 때 골밀도를 높여 놓는 것이 중요하다. 하지만 대부분의 사람들은 골다공증의 위험성을 간과하고 있어 걱정스럽다.

국민건강영양조사에 따르면 50세 이상 여성 10명 가운데 3명 정도만이 자신에게 골다공증이 있다는 사실을 알고 있고, 그중 1명만이 치료를 받고 있다고 한다.

눈에 보이지 않는다고 뼈에 대해 둔감한 경향이 있는데, 골다공증은 단순히 뼈가 잘 부러지는 병이 아니다. 사망에 이를 수도 있는 심각한 질환이다.

60세 이후 고관절이 부러지면 합병증으로 5명 가운데 1명은 1~2년 이내에 사망한다는 조사결과도 있다.

골다공증의 유일한 증상은 골절이다. 심지어 뼈가 부러져도 골다공증 검사를 하지 않으면 골다공증으로 인한 골절로 생각하지 않고, 그냥 넘어지거나 재수가 없어 골절을 당했다고 여겨 골다공증 치료시기를 놓치고 만다.

참으로 안타깝다. 갱년기를 앞두고 있다면 반드시 골밀도 검사를 해봐야 하는 이유도 이 때문이다.

나영무 박사는 연세대학교 의대 의학박사, 연세대 의대 재활의학과 교수를 역임했다. 1996년부터 축구국가대표팀 주치의를 맡고 있으며, 김연아ㆍ박세리ㆍ손연재의 주치의를 역임했다. 대한축구협회 의무분과위원회 부위원장, 대한스포츠의학회 부회장, 대한빙상경기연맹 의무위원장, 한국여자프로골프협회(KLPGA) 의무위원으로 활동 중이며 동아일보 선정 ‘스포츠 의학 명의’로 이름을 올리기도 했다. 현재 스포츠 재활치료병원인 솔병원 병원장으로 있으며 주요 저서는 <마흔부터 시작하는 백세운동>, <수술 없이 통증 잡는 법>, <운동이 내 몸을 망친다>, <의사들이 권하는 스트레칭>등이 있다.

나영무  kunkang1983@naver.com

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