【건강다이제스트 | 이종희항암요리연구소 이종희 대표】
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세계보건기구 WHO에서 ‘자연이 인간에게 내린 최고의 선물’이라고 극찬한 케일은 녹황색 채소 중에서 다양한 영양분과 강력한 항산화 성분이 있어 건강에 가장 좋은 식품 중 하나로 손꼽힌다. 항암효과와 면역력 향상, 콜레스테롤 억제 등 뛰어난 효능으로 찬사를 받고 있는 채소가 바로 케일이다.
미국 <타임>지에서도 10대 슈퍼푸드 중 첫 번째로 케일을 소개해 최고의 건강채소로 주목을 받고 있다.
하지만 한국인 식탁에는 케일을 활용한 음식이 거의 없는 편이다. 케일하면 주스 정도를 떠올리겠지만 그 정도로 이용하고 말기엔 너무 아까운 식재료임에 틀림없다. 현대인들의 건강을 챙겨줄 케일을 자주 식탁에 올리길 강력 추천하며 케일로 만든 항암요리 3가지를 소개한다.
팔방약효 케일의 놀라운 효능들
첫째, 케일은 항암효과가 뛰어난 식재료다. 케일에 풍부한 페놀 성분과 45개 이상의 플라보노이드 성분, 설포라판, 인돌-3-카비놀(I3C)은 항암작용에 중요한 역할을 하여 위암과 식도암, 대장암, 폐암, 유방암, 전립선암 외에도 여러 암에 효과를 나타내는 것으로 알려져 있다.
둘째, 케일에는 비타민 K가 풍부하다. 케일 한 컵에는 비타민 K가 약 1062mcg이 들어 있다. 비타민 K는 혈액응고를 막아주고 부족하면 혈관 내 석회화 가능성을 높이게 된다.
비타민 K는 또 조골세포에서 분비되는 오스티오칼신(Osteocalcin)의 단백질 활성 부위를 형성하는 데 관여해서 골다공증을 예방하는 효과를 나타내기도 한다.
특히 케일에는 칼슘도 우유의 3배나 들어있고 체내 흡수율도 우유보다 더 높아 그 진가를 배가시키고 있다.
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셋째, 케일은 강력한 항산화 역할을 한다. 케일은 비타민 C, 베타카로틴, 켐퍼롤, 퀘세틴 등 다양한 항산화 성분을 많이 함유해서 미국 국립노화연구소(NIA)와 미국 농무부(USDA)에서 책정하는 오락(ORAC : 활성산소를 흡수하는 능력)수치가 탁월하게 높은 채소 중 하나로 꼽힌다.
넷째, 케일은 면역체계를 바로잡아 주는 데 효과가 있다. 케일의 풍부한 영양 성분은 면역체계를 강화해주고 바이러스와 박테리아를 줄여준다.
다섯째, 케일에는 철분과 마그네슘, 엽산과 같은 중요 미네랄이 풍부하게 함유되어 있다. 케일에 풍부한 철분은 철분 결핍으로 인한 빈혈을 예방하는 데 도움이 된다. 케일에는 또 당뇨에 좋은 엽산이 많이 함유되어 있기도 하다. 케일에 풍부한 마그네슘은 특히 심장 기능에 중요한 역할을 하는 영양소다. 심근육 이완 효과와 혈압을 낮추어 주는 약효를 나타낸다.
이러한 케일은 열을 가하게 되면 각종 영양소가 파괴되기 때문에 생으로 먹거나 5분 이상 익히지 않는 것이 좋고, 기름에 조리를 하면 베타카로틴 흡수를 도와준다.
단, 항응고제 와파린을 복용하는 사람은 케일에 포함되어 있는 비타민 K가 약 효과를 반감시키므로 많이 섭취하는 것은 주의해야 한다.
여성 건강에 최고~ 케일두부스테이크
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재료
케일 11장, 두부 1모, 달걀 2개, 아몬드파우더 2T, 붉은 고추 1개, 가지 1개, 빨강파프리카 1/2개, 방울토마토 10개, 양파 ½개, 다진 마늘 1T, 현미간장 2t, 소금 약간, 포도씨오일 1T
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조리방법
1. 케일을 잘 씻어 10장을 살짝 데친 후 찬물에 헹구어 꼭 짜서 1cm로 썰어 놓는다.
2. 두부는 꼭 짜서 물기를 빼고 소금을 1/2t 넣고 곱게 으깨 놓는다.
3. 가지는 5cm 길이로 길게 잘라 소금에 절여 놓는다.
4. 양파와 파프리카는 굵은 채로 썰고 방울토마토는 반으로 잘라 놓는다.
5. 볼에 으깬 두부와 다진 마늘, 썰어놓은 케일, 달걀, 다진 붉은 고추, 아몬드파우더를 넣고 동그랗게 패티를 만들어 프라이팬에 익혀낸다.
6. 프라이팬에 포도씨오일을 넣고 양파를 볶다가 가지와 파프리카를 넣어 볶고 간장과 방울토마토를 넣어 볶아준다.
7. 접시에 채소 볶은 것을 담고 케일 잎 한 장을 얹은 후 케일 위에 구워놓은 두부 패티를 올린다.
요리 효능과 조리 포인트
식물성 에스트로겐이 풍부해 호르몬 계열의 질병이 있을 때 좋은 두부와 인돌-3-카비놀 성분이 들어 있는 케일이 만나면 여성 건강에 좋은 최고의 요리가 된다. 특히 케일의 칼슘과 두부의 단백질이 만나면 골밀도를 올려주고 지용성 성분인 카로티노이드의 흡수력도 올릴 수 있는 요리이다.
고혈압·당뇨 환자가 먹어도 되는 케일된장국
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재료
케일 150g, 단호박 200g, 느타리버섯 100g, 대파 반대, 청양고추 1개, 뿌리다시마 큰 것 1개, 마른 표고버섯 5개, 된장 2T
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조리방법
1. 케일은 줄기에서 잎 부분을 떼어 한 입 크기로 자른다.
2. 단호박은 껍질을 벗기고 2cm 큐브 모양으로 썰어 놓는다.
3. 물 3컵 반에 단호박, 다시마, 표고를 넣고 우리면서 단호박을 익힌다.
4. 단호박이 익으면 다시마를 건져내고 느타리버섯, 케일, 청양고추, 대파를 넣어 끓인 후 된장을 체에 밭쳐 풀어준다.
요리 효능과 조리 포인트
케일 안에는 소금이 이미 들어있어 된장의 양을 줄여 나트륨 양을 줄일 수 있다. 또 케일에 들어있는 많은 양의 칼륨 성분은 나트륨 배출을 촉진시키므로 고혈압이나 당뇨 환자가 먹어도 좋은 국물음식이 된다. 케일은 마지막에 넣어 5분 정도만 익혀야 케일의 좋은 성분을 그대로 섭취할 수 있으니 조리 시 참고하자.
케일의 영양성분 100% 섭취~ 케일나물볶음
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재료
케일 400g, 현미간장 1T, 아가베시럽 2/3T, 고춧가루 1T, 다진 마늘 2t, 쪽파 2줄기, 깨소금 1T, 참기름 1/2T, 생들기름 1.5T
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조리방법
1. 케일을 반으로 잘라 3등분 한 후 끓는 물에 30초간 데쳐 찬물에 담가 씻어 꼭 짜 놓는다.
2. 생들기름을 뺀 모든 양념재료를 넣어 조물조물 무쳐준다.
3. 프라이팬에 양념이 버무려진 케일을 넣고 중불에 2분 정도 볶아준 후 생들기름을 넣어 마무리한다.
요리 효능과 조리 포인트
살짝 데친 케일은 소화 흡수력이 좋아 케일에 들어있는 좋은 성분을 섭취할 수 있다. 많은 양의 케일을 먹을 수 있는 방법이며 맛도 좋다. 생들기름은 기름을 짠 뒤 2주 안에 먹으면 약이 되므로 조금씩 자주 짜거나 작은 병으로 사고 구입 시 날짜를 보고 사는 것도 중요 포인트가 된다. 생들기름은 모든 요리가 끝난 후 넣는 것이 오메가 3를 제대로 섭취하는 방법이다.
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이종희항암요리연구소 이종희 대표는 뉴트리지노믹스(NUTRIGENOMICS) 친유전체 식이지도에 앞장서고 있는 항암요리 전문가다. 파이토케미칼을 통해 얻어지는 건강효과들을 약 17년간 연구해 온 주인공으로서 파이토케미칼의 역할을 이용하여 우리 인체의 자가치유기능을 회복시키는 데 심혈을 기울이고 있다.
이종희 칼럼니스트 kunkang1983@naver.com
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