[박민선 교수의 건강제안] 노년기 심장을 사수하는 100점 건강관리법

【건강다이제스트 | 서울대병원 가정의학과 박민선 교수】

우리나라 사람들의 사망 원인 1위는 암이지만 가장 두려워하는 질병은 뇌졸중, 심장병 등 혈관질환과 치매다.

그런 탓인지 나이가 들어가면서 모두들 혈관건강, 혈관나이를 측정해달라고 한다. 특히 겨울철에는 춥고 건조해져 혈관의 불안정성이 증가하면, 혈관질환 위험이 증가하기 때문에 건강하게 겨울을 지낼 수 있도록 미리 준비하는 것이 현명한 건강관리법이다.

심혈관 질환을 예방하려면 어떤 음식을 먹어야 할까?

‘심장병’ 하면 무조건 콜레스테롤부터 떠올린다. 60세쯤 되면 가급적 고기를 안 먹고 채소를 많이 먹으려고 노력하는 것도 이 때문일 것이다.

혈중 콜레스테롤은 간에서 만들어지는데, 이 과정에서 음식의 영향은 20% 정도밖에 되지 않는다. 또 살코기 등의 고기류 섭취가 거의 없을 때는 오히려 총콜레스테롤은 10mg/dL 정도 증가하고, 좋은 콜레스테롤이라고 알려진 HDL-콜레스테롤은 더 낮아져 심장병 위험을 더 높일 수 있다.

물론 과일, 채소가 항산화 작용을 하기 때문에 혈관건강에 이로운 것은 사실이다. 그렇지만 세상 모든 것이 지나치면 모자람만 못하다. 과일, 채소는 3~4가지의 색깔이 다른 과일과 채소로 하루에 작은 찻잔 한 접시 정도의 양을 먹으면 된다. 규칙적으로 먹기는 하되 많이 먹을수록 좋다는 생각은 버리는 것이 좋다.

실제로 콜레스테롤을 높이는 식습관 중 주범은 음식 섭취가 불규칙하고, 저녁식사가 과한 경우이다.

우리 몸은 먹었다 안 먹었다 하면 가급적 먹는 순간 모든 것을 다 흡수하여 간에 비축하려고 하는 성향이 생긴다. 특히 저녁 식사를 많이 먹으면 전부 흡수하여 밤중에 콜레스테롤 합성을 늘리는 것이다.

또한 음식을 제때 먹지 않으면 온몸의 긴장도를 증가시키는 교감신경계가 활성화되기 때문에 심혈관도 좁아져 실제로 협심증이 오기 쉬운 상황을 만들 수 있다.

따라서 과일, 채소를 규칙적으로 열심히 먹는 것과 마찬가지로 음식을 비슷한 양으로 규칙적인 시간에 먹는 것이 심혈관 질환 예방에 좋은 식습관이다.

심혈관 질환을 예방하려면 껄껄 웃어라!

건강과 관련된 지표가 100% 정확하다면 누구나 질병 발생을 예측하기 쉬울 것이다. 하지만 유감스럽게도 심혈관 질환 위험은 수학공식처럼 혈관나이를 정확히 알 수 없어 예측하기 어려운 면이 있다.

일반적으로 ▶연령이 증가할수록 ▶고혈압, 당뇨, 고지혈증의 기존 질환이 있거나 ▶흡연 ▶심혈관 질환의 가족력이 있을 때 심혈관 질환 위험이 높을 것으로 생각된다. 하지만 실제 임상에서 대하는 환자들은 이런 위험이 전혀 없어도 중요한 심장혈관들이 막혀 있는 경우가 종종 있다.

그런 반면 앞서 소개한 위험 요소를 모두 갖고 있고, 중요 혈관이 거의 다 막혀있지만 마치 강에 샛강 줄기가 생기듯이 천천히 혈관이 막히면서 작은 혈관들이 옆에 만들어져 실제 심장이 뛰는 데는 문제가 없이 잘 돌아가고 있는 사람도 있다.

이런 사람들의 특징은 아무리 담배가 몸에 좋지 않다고 끊으라고 해도 껄껄 웃는다. 우리 몸의 모든 부위가 다 감정의 영향을 받지만, 심장과 혈관은 더더욱 그러하다.

심장에 좋은 운동은 따로 있을까?

심장에 좋은 운동은 주로 유산소 운동 즉 걷기, 수영하기, 자전거 타기 등이다. 하지만 보통 안전하다고 생각하는 유산소 운동도 이미 약간 과로로 인해 피로한 상태에서 지나치게 하게 되면 수축기, 이완기 혈압 차이가 커지면서 협심증 발작이 오기 쉬운 상황을 만들기도 한다. 물론 겨울이라고 전혀 안 움직이는 것 또한 곤란하다.

결론적으로 겨울철 혈관 질환을 예방하자면 무엇이 가장 중요할까? 혈관건강에 좋은 과일과 채소 섭취, 운동, 스트레스 관리까지 모든 것이 중요하지만, 가장 중요한 것은 규칙적인 생활을 통해 우리 몸의 균형을 유지하는 것이다.

세상 모든 일에 있어 ‘중용’이 중요하지만, 건강관리는 특히 그러하다. 지나치게 운동하거나 안 움직이는 것, 너무 많이 먹거나 안 먹는 것 등 저울질로 말하자면 양 극단에 치우쳐 버리면 균형을 유지하기 어렵다.

따라서 건강관리는 적당히 중간을 유지하는 것이 ‘100점 건강관리법’이다. 약간 무리가 되는 생활을 하더라도 생활이 규칙적이면 우리 몸은 그에 맞추어서 적응을 하도록 만들어져 있기 때문이다. 자, 이번 겨울은 적어도 규칙적인 생활 균형을 잘 맞추어 갑작스런 뇌졸중, 심장병의 위험 없이 건강하게 지내보자.

박민선 교수는 서울대병원 가정의학과 교수로 비만, 피로, 건강노화 전문의다. 대한임상건강증진학회 학술이사로도 활동 중이다. 활발한 방송활동으로 일반인들에게 친숙하며, 주요 저서는 <건강 100세 따라잡기> 등이 있다.

박민선 편집자문위원 kunkang1983@naver.com

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