【건강다이제스트 | 박수희 바디코치】
【모델 | 신연희 트레이너】
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근육의 크기를 키우는 남성과 달리 여성은 지방을 빼고 라인을 살리는 쪽의 성향이 더 강하다. 이는 어깨에도 해당된다. 대부분 어깨운동이라고 하면, 떡 벌어진 어깨를 갖기 위해 남성들이 하는 운동이라고 생각한다. 하지만 남성만 어깨선이 멋지란 법은 없다. 여성도 적당한 근육의 탄력 있는 어깨선을 갖고 있으면 섹시하다. 여성에게도 어깨운동은 필요하다. 반복횟수는 15~20회로 설정하고, 각 동작마다 4세트씩 시도하자. 어느새 매끈하면서도 섹시한 당신의 어깨를 사람들은 힐끔거리기 시작할 것이다.
1. 로테이션 (Rotation)
《TIP. 어깨 스트레칭 (Shoulder Stretching)》
※ 10~20초 정도 유지하며, 운동 전후 3분씩 시행한다.
1. 바로 선 자세에서 한쪽 손을 앞으로 뻗는다.
2. 반대쪽 손으로 손목을 누르며 천천히 가슴쪽으로 당긴다.
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1. 어깨와 팔꿈치는 수평을 이루고, 팔꿈치와 손목은 수직을 이루도록 덤벨을 쥔다.
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2. 어깨와 손목이 수평이 될 때까지 덤벨을 쥔 손을 내린다.
TIP. 어깨와 팔꿈치 각도, 팔꿈치와 손목의 각도를 정확하게 직각이 되도록 놓고 어깨의 회전을 통해 천천히 시행한다.
Soo's Advice_ 어깨 스트레칭은 어깨 주변을 감싸고 있는 근육들을 강화하고 부상을 방지하는 데 효과적이기 때문에 어깨 운동 전에 워밍업으로 해주는 것이 좋다.
2. 레터럴 레이즈 (Lateral Raise)
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1. 바른 자세로 선 후 손바닥이 몸쪽을 향하도록 양손에 덤벨을 쥐고 허벅지 옆에 붙인다.
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2. 팔꿈치가 어깨와 수평을 이룰 때까지 팔을 곧게 펴 덤벨을 양옆으로 들어 올린다.
TIP. 몸을 곧게 세우고 팔꿈치를 든다는 느낌 혹은 덤벨을 멀리 보낸다는 느낌으로 들어 올린 후 천천히 제자리로 돌아온다. 덤벨을 어깨 너머로 과도하게 높이 들어 올릴 경우 승모근까지 자극이 가기 때문에 우선 기본자세에 충실하도록 한다.
Soo's Advice_ 여성의 경우 어깨의 근육이 발달해 있지 않기 때문에 어깨 부상을 방지하기 위해서는 먼저 레이즈 같은 동작으로 어깨의 힘을 기르는 것이 좋다. 이 동작은 어깨 라인을 잡는 데 아주 탁월하다.
3. 스텝 업 (Step Up)
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1. 덤벨을 손바닥이 마주 보는 방향으로 쥔 채로 정강이 앞쪽에 위치시킨다.
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2. 팔이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올린다.
TIP. 상체를 구부리고 팔을 들어 올릴 때 견갑골을 가운데로 모은다는 느낌으로 들었다가 천천히 제자리로 돌아온다.
Soo's Advice_ 상체의 반동을 이용하지 않고 어깨선을 넘게 들어 올리면 등의 개입이 많아지기 때문에 어깨선까지만 들어 올린다.
박수희 kunkang1983@naver.com
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