[11월 특집] PART 2. 건강 100세 일급비밀 ② 위 비우기

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

우리의 위는 항상 가득 차있다. 과도한 칼로리와 온갖 유해 영양소들은 우리 몸과 혈관을 망친다. 위가 채워지면 머리는 비워지고 혈관에는 기름이 가득 찬다. 위산이 식도로 역류하면 장벽은 허물어지고 장내세균총은 파괴된다. 위를 비우는 건강식사법인 전식, 조식, 절식, 기피식, 수식, 작식을 성실히 수행하자.

전식하기

되도록 가공되지 않은 전체음식을 먹어라

전체 음식은 가공과 제거 과정을 덜 거쳐 식품이 원래 가지고 있는 양질의 영양성분을 모두 먹을 수 있게 해준다. 전체식품에는 현미, 뼈째 먹는 생선, 콩・깨 껍질째, 필요한 경우 씨를 통째로 먹는 과일 등이 있다.

전식은 자연이 선물한 식원료를 최대한 남김없이 먹는 자연식과 일맥상통한다. 당근이나 무, 배추 등도 영양가가 더 많은 무청이나 껍질을 그대로 먹어라. 전식은 차려놓은 모든 반찬에 골고루 손을 대는 것을 의미한다. 풍부한 영양소를 갖춘 음식들로 상을 차리고, 다소 적은 분량을 먹되 상 위에 올라온 모든 음식을 골고루 먹는 것이 모범적인 전식이다.

조식하기

거칠고 다소 딱딱한 음식을 먹어라

통밀이나 현미, 각종 잡곡과 콩류를 먹어라. 거친 음식들에 많이 든 식이섬유는 우리 위장관을 튼튼하게 하고 배변을 돕는다. 식이섬유가 많이 든 녹황색채소와 해조류(톳, 김, 미역, 다시마), 버섯 등도 많이 먹기 바란다. 거친 음식 먹기는 치아와 턱관절의 건강성을 유지하고 치매를 예방하며 위장관을 정화시킨다. 과일과 각종 채소 역시 가공하지 않고 껍질째 섭취하라.

작식하기

꼭꼭 씹어 먹어라

즐거운 마음으로 음식을 대하는 일은 건강의 기본이다. 식사시간에 행복호르몬인 엔도르핀을 돌게 하는 손쉬운 비법은 한 입 먹은 음식을 꼭꼭 20번 이상 씹는 일이다. 꼭꼭 씹는 저작활동이 뇌를 자극해 엔도르핀이 흐르게 한다. 작식은 입 안 음식이 맷돌에 간 것처럼 잘게 쪼개져 부드러워질 때까지 씹거나 적어도 20번 이상 꼭꼭 씹는 것을 의미한다.

음식을 꼭꼭 씹지 않아 생기는 대표적인 질병 2가지가 비만과 위장병이다. 작식의 반대는 음식을 씹지 않고 허겁지겁 삼키는 겁식이다. 겁식은 옆에서 지켜보는 사람이 겁이 날 정도로, 혹은 걸신이 들린 듯 음식을 집어삼키는 걸식과 일맥상통한다.

겁식이나 걸식의 문제점은 마구잡이로 음식을 밀어 넣다 보니 위가 비정상적으로 늘어난다는 것이다. 천천히 꼭꼭 씹어 먹기 위해서는 혼자 먹는 밥상보다는 여럿이서 담소를 나누며 음식을 천천히 즐기는 것이 바람직하다. 거친 음식을 먹는 조식이나 가공이 덜 된 전체음식을 먹는 전식은 작식과 떼려야 뗄 수 없는 동반자이다.

절식하기

자기 위의 80%만 채워라

덜 먹는 것이 건강에 오히려 유익하다. 우리의 건강수명을 위협하는 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간, 식원성 암 등은 대개 과식이 원인이다. 100세 장수인들은 절식을 생활화한다. 비만인이나 조기 사망하는 사람의 식사량 절반에도 못 미치는 경우가 허다하다. 절식은 횟수를 줄여먹는 것을 가리키기도 한다. 하루 4번 이상 푸짐한 음식을 먹는 것은 건강에 좋지 않다. 잦은 간식과 언제든 쉽게 입에 넣을 수 있는 과자류는 위장관의 휴식을 빼앗는다.

기피식하기

남들이 맛이 없다며 기피하는 음식을 먹어라

기피식은 일석이조의 효과가 있다. 자극적인 음식에 길들여진 입맛을 바꿀 수 있다. 기피식을 먹다 보면 부드럽고 짜고 맵고 단 음식에 거부감이 생긴다. 남들이 기피하는 음식들에는 유익한 영양성분들이 많다.

각종 해조류, 콜리플라워, 브로콜리, 현미 같은 음식들은 어지간한 조리과정을 거쳐도 잘 먹지 않게 되는 것들이지만 유익한 항암성분이나 면역증진 물질들을 포함하고 있다. 대표적인 기피음식으로는 식초·매실 등의 신맛 음식, 차조기·여주·강황 등의 쓴맛 음식, 생강·파 등의 매운맛 음식이 있다.

수식하기

별다른 제한사항이 없다면 하루에 물을 2리터 이상 마셔라

물은 각종 영양소를 전달하며 노폐물을 배출하고 체온을 유지하는 등 필수적인 신체활동을 돕는, 결코 없어서는 안 될 물질이다. 조사에 따르면 대다수의 한국인이 만성 탈수 증상에 시달리고 있다. 적어도 하루 9컵, 2리터 이상의 수분 섭취는 필수이다. 일단 하루 2리터의 물을 마셔보면 얼마나 내 몸에 물이 부족했던가를 깨닫게 됨은 물론 다양한 건강증진 효과에 놀랄 것이다.

박민수 kunkang1983@naver.com

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